Рецепт здорових перекусів або що взяти з собою на роботу як схуднути легко і назавжди
Перекушування між прийомами їжі мають кілька погану репутацію. Однак я великий фанат перекусів - у мене не було б достатньої кількості енергії протягом досить насиченого робочого дня, якби я не робив одного - двох перекусів.
І, крім того, приготування перекусів не складає особливих труднощів для мене. Багато людей вважають, що здорові (корисні) перекушування грають істотну роль в підтримці нормального балансу рівня цукру в крові в середині дня.
Нижче наведено список насичених білками продуктів, багато з яких чудово підходять для перекусів на ходу, так як вони досить портативні і можуть бути приготовлені заздалегідь.
1. Фруктово-сирна чаша.
2. Енергетична закуска домашнього приготування.
3. Роли з індички, авокадо і хумус
Рекомендації з приготування:
1. Дістаньте індичку, відріжте тонкий скибочку. При використанні 2 скибочок, покладіть їх один на одного.
2. Намажте хумус на верхню частину індички. Додайте авокадо і скрутіть.
4. високобілковий Зелений Смузі
Зміст протеїнів: 11 г на порцію смузі
Я завжди турбуюся про зручність і простоту приготування, коли справа стосується здорового харчування. Ось чому я такий фанат цього високопротеїнове смузі. Все, що потрібно зробити, це закинути кілька інгредієнтів в блендер і через 30 секунд готовий перекус, який є абсолютним джерелом поживних нутрієнтів і енергії.
Можете вільно міняти шпинат на капусту калі в ньому, як це іноді роблю я. Для тих, хто не вживає молочні продукти, можна замінити сироватку, наприклад, на білок гороху чи конопель.
Складові:
• 1 чашка несолодкого кокосового молока
• 2 чашки бебі-шпинату
• 1 заморожений банан
• 2 столові ложки мигдалевого масла
• 2 чайні ложки екстракту органічної ванілі
• 1/4 чашки сироватки
• 1 чашка льоду
Рекомендації з приготування:
Змішайте всі інгредієнти і збийте блендером до отримання однорідної маси.
Зелений смузі (варіант 2 - солодкий)
• Пучок петрушки
• 1 банан
• 1 ложка меду
• За смаком м'ята, полуниця, ківі, ін. Фрукти (можна без них) збити блендером з невеликою кількістю води
• Додати воду за смаком і випити протягом усього дня
Величезний набір антиоксидантних речовин, необхідних для боротьби з вільними радикалами, ксенобіотиками, заповнення захисних сил організму, профілактики хронічних і онкозахворювань.
5. Смажений Нут
6. Закуска Суперпротеіновое шоколадне насіння
Рекомендації з приготування:
1. Помістити фініки без кісточок в кухонний комбайн і подрібнювати до тих пір, поки суміш не стане пастоподібної.
2. Додати в суміш насіння конопель, кунжуту, Чіа, какао, ваніль, корицю, сіль. Продовжувати процес до повної гомогенізації. Змішати з крупкою з какао бобів. Тісто має бути липким (якщо недостатньо липке - додайте чайну ложку або дві води).
3. Сформувати маленькі кульки і заморозити їх в морозильній камері протягом близько 20 хвилин, поки не стануть твердими. Зберігати в морозильній камері.
7. Корисні млинці
Протеїн: 12.4 г на порцію млинців
Млинці добрі не тільки для сніданку, вони можуть бути прекрасним перекусом в палеоазіатскіх стилі протягом дня. Якщо ви ще не пробували їх, вони можуть здатися вам трохи дивними, але, клянусь, ви полюбите їх, як тільки спробуєте.
Звичайно ж, яйця, які входять до складу балонів, є кращими джерелами білка, який ви можете отримати, а банани додадуть в ваш раціон енергії і трохи клітковини. Обсмажуючи млинці на олії вам забезпечено вживання «безпечних» жирів і користь для здоров'я в зниженні рівня холестерину.
Такі млинці так просто приготувати, що вони ледь потребують поясненні рецепта, але для тих, кому він необхідний, я чемно приведу покроковий рецепт. Поспішайте в продуктовий магазин, тому що вам знадобляться:
Складові:
2 великих яйця
1 банан
Рекомендації з приготування:
1. Розім'яти банани в великій мисці.
2. Збийте яйця і додайте до бананової пасти.
3. Обсмажте млинці з обох сторін в сковороді на злегка підігрітому маслі.
8. Грецьке Йогуртове Парфе
Протеїн: 22 г на порцію парфе
Ще одним дивовижним джерелом білка на основі молочних продуктів є грецький йогурт, який містить в два рази більше білка, ніж звичайний. Вживання його забезпечить вам серьйозно білково-енергетичну підтримку протягом вашого робочого дня.
Це парфе просто дивовижне! На додаток до багатого кальцієм йогурту, овес є хорошим джерелом білка і, як було показано, сприяє нормалізації рівня артеріального тиску.
Приготуйте його з вечора, щоб можна було вранці захопити його на роботу для легкого, але повноцінного перекусу. Він також може безпечно зберігатися до трьох днів в холодильнику.
Складові:
• 6 унцій грецького йогурту
• 1/3 чашки безглютенових сирих зерен вівса
• 1ч. л. насіння Чіа
• 2 столові ложки молока на вибір вибору (люблю мигдальне)
• 1 чашка фруктово-ягідної суміші
Рекомендації з приготування:
1. Змішати йогурт, промитий овес, насіння Чіа і молоко. Викласти першим шаром половину суміші в посуд з широким горлом або стакан.
2. Додати половину фруктів і ягід, потім шар йогуртовій суміші і знову ягідної.
3.Охладіте протягом ночі, або просто з'їсти прямо зараз!
9. Молочний шоколад
Складові:
• 1 столову ложку сирого какао або какао-порошку
• 225 г молока
• 1 щіпка мускатного горіха
• 1 щіпка кориці
• Стевія, за смаком
• Екстракт ванілі (за бажанням)
Рекомендації з приготування:
Змішайте всі інгредієнти в невеликій каструлі на плиті. Доведіть суміш до кипіння і ретельно розмішайте. Зніміть і насолоджуйтеся.
10. Стручки соєвих бобів Едам на пару з оливковою олією і лимонним соком
Протеїн: 17 г на чашку
Приготовлені таким чином соєві боби є свіжим перекусом - особливо, коли ви в дорозі. Ви отримаєте близько 17 г білка, з'ївши чашку таких бобів і всього 189 кілокалорій. Досить привабливо!
Якщо можливо, я хотів би трохи вдосконалити їх смак, потримавши стручки бобів на пару протягом п'яти хвилин і окропивши трохи оливковою олією. На довершення до цього я додаю трохи свіжовичавленого лимонного соку для гостроти смаку і додавання користі для здоров'я імунної системи.
11. Яйця, зварені круто
Протеїн: 6 г на велике яйце
Яйця, зварені круто, звичайно, не сама вишукана закуска, але їх легко підготувати заздалегідь, вони досить портативні і багаті білком. Вони також ідеально підходять для тих, хто енергетично виснажений і потребує підзарядки, або для тих, хто намагається збільшити м'язову масу.
Дослідження показали, що вживання в їжу яєць може допомогти в боротьбі із зайвою вагою шляхом обмеження споживання калорій за рахунок достатнього насичення протягом решти дня ... більше, ніж на 400 кілокалорій.
Для деяких варіння яєць може виявитися досить складною справою - якщо ви перестараєтеся згодом варіння - яйця буде просто огидно є. Ось як я готую ідеальне варене яйце.
1. Покладіть яйця в один шар на дно каструлі. Залийте холодною водою. Нагрійте каструлю на високій швидкості і довести воду до кипіння.
2. Вимкніть вогонь, залиште каструлю на гарячій плиті, накривши кришкою, на 10-12 хвилин.
3. Злийте воду з каструлі і залийте яйця холодною водою, щоб охолодити їх швидко, перекладіть в холодильник і використовуйте в міру необхідності.
Вони будуть зберігатися в холодильнику протягом п'яти днів, зберігаючи свою якість, що зручно при використанні протягом робочого тижня.
12. Чорні боби і кукурудзяні зерна в лаваші
Протеїн: 14 г на трубочку (лаваш, тортилью)
Цей рецепт пропонується журналом Фітнес як ситний перекус. Крім того, чорні боби можуть знижувати ризик ракових захворювань завдяки вмісту цінних флавоноїдів, а також сприяють регулювання рівня цукру в крові.
Це дійсно смачно і досить швидко приготувати. Ви можете відмовитися від авокадо, якщо хочете, щоб трохи знизити калорійність (але не забувайте про користь його смачних жирів).
Інгредієнти (на 2 порції):
• 1/2 склянки консервованих чорних бобів, промитих і обсушених
• 1/4 чайної ложки кмину
• 2 столові ложки зерен відвареної або консервованої кукурудзи
• 2 коржі (лаваша, тортильи) з цільного зерна
• 1/4 нарізаного авокадо
Рекомендації з приготування:
Змішайте чорні боби, кмин і зерна кукурудзи (сальсу). Наповніть коржі (лаваш, тортильи) бобової сумішшю з нарізаним авокадо і скрутіть в трубочки (інші форми).
13. Огірок, фарширований копченим лососем
Протеїн: 16 г на 5 штук
Лосось є одним з моїх улюблених продуктів. Цей високопротеїнова вид риби містить величезну кількість незамінних жирних кислот цінного сімейства омега-3.
Огірок сприяє збільшенню вироблення енергії і бореться з вашої тягою до солодкого - це саме те, що вам необхідно для перекусу в середині дня.
Ці вражаючі маленькі стеки дуже просто приготувати, маючи під рукою всього 4 інгредієнта. П'ять таких закусок забезпечать вас 16 грамами білка і всього лише 115-ю кілокалоріями.
Інгредієнти (на 10 штук):
• 85 г копченого лосося
• 1 невеликий пучок свіжого кропу
• 113 г нежирного вершкового сиру
• 1/2 огірка
Рекомендації з приготування:
1. Розрізати огірок на 10 кружечків, зверху покласти невелику гілочку свіжого кропу.
2. Потім додати трохи нежирного вершкового сиру, а потім шматочок лосося.
14. Оладки печінкові
Оздоровча дія: джерело вітамінів групи В, лецитину, фосфоліпідів, вітаміну А і гемового заліза - позитивно впливає на роботу печінки, покращує стан шкіри, слизових, покращує зір.
100 г свіжої печінки (курячої, яловичої)
1 столова ложка вівсяних висівок
1 яйце куряче
Щіпка приправи Каррі, мускатного горіха, сіль за смаком.
15. Сирно-висівковий високобілковий хліб
Складові:
1 пачка нежирного сиру
12 ложок вівсяних або пшеничних висівок
3 яйця курячі
1 ч.л. соди гашеного лимонним соком
Ізюм, курага, волоські горіхи або мак (насіння)
Рекомендації з приготування:
Все перемішати і поставити в мультиварку (духовку на пергамент, змащений трохи маслом) на 50 хвилин. Смачного.