Вправи з гирями, wolf workout
Як ви вже зрозуміли, в цьому пості ми будемо говорити про гирях. Для початку вам знадобляться гирі, що логічно. Думаю, що у багатьох ще з радянських часів залишилися гирі. У мене, наприклад, залишилася одна гиря на 24 кг, якої, мій дядько користувався. Але себе я ще прикупив дві гирі по 16. По-перше, гирі по 16 кг, як мені здається, легше знайти, а по-друге, пудові гирі для початку - те, що потрібно, так що шукаємо гирі по 16 кг. Якщо є по 24, то це теж добре, але багатьом буде достатньо проблематично з ними працювати по началу. Звичайно, якщо у вас є дві гирі, то це просто відмінно, але в цілому і однієї поки вистачить.
Зацікавили мене якось гирі, думаю - «потрібно купити». А де їх купувати, чорт його знає. Розповів я друзям про те, що хочу купити гирі, а вони мені - «Ми виділи, слюсаря неподалік свій гараж пудової гирею підпирають». «Чудово», - подумав я, я і вже найближчим часом попрямував до гаражу слюсарів. Зморив, дійсно гирею гараж підперли, а самі слюсарі неподалік на лавочці сидять. Підходжу, повідомляю їм, що хочу купити гирю. «Скільки запропонуєш?» - запитує один. «За ціною металу» - кажу. «Та, що ти, ми ж не сьогодні народилися, - давай за 40 гривень». Ну і купив я у них гирю за 40 грн. Ціна для цього снаряда просто мізерна. Гиря була трохи покрита іржею, але її зачистив, пофарбував, і зараз вона як нова. Ну, не зовсім як нова, але все ж таки ...
Через час думаю, - «потрібна і друга гиря». Ну і дійсно, дві гирі все-таки краще, так як той же поштовх зручніше робити. У спортивному кіоску неподалік, продавалася гиря, природно б / у, за 60 грн. що теж недорого, і я її купив. І в підсумку, я став щасливим володарем двох пудових гир.
Перш за все, потрібно виконати розминку. В якості розминки, можна дати організму якусь аеробне навантаження, і далі можна вдіяти махи гирями. У кожної людини може бути своя розминка, але бути вона повинна обов'язково.
Базові вправи з гирями
В першу чергу ми розберемо ривок. Ривок і поштовх, входять в гирьовому двоборстві. Часто можна побачити, що при ривку гирі, підняття гирі відбувається півколом. По-перше, це не зовсім вірно, так як сама назва вправи, каже, що гирю потрібно рвати, а не розхитувати і піднімати. До речі, піднімати гирю півколом, розгойдуючи, значно легше, ніж рвати.
Для початку нам потрібно прийняти вихідне положення. Беремо гирю в руку, повністю вирівнюємо спину і згинаємо ноги в колінах. Далі ми приступаємо до ривка гирі. Одночасно ми розгинаємо ноги і рвемо гирю. За рахунок розгинання ноги потужного ривка, гиря повинна підлетіти до підборіддя, а далі легким рухом вона фіксується на витягнутій вгору руці.
Як тільки ви починаєте рвати, то ваш лікоть, повинен стрімко направлятися вгору, а як тільки гиря виявиться на рівні підборіддя, вгору піднімається передпліччя.
Під час виконання вправи, не забуваємо про ноги і спину. У вас повинні постійно працювати як м'язи ніг, так і м'язи спини. Ні в якому разі не згинайте спину, - вона повинна завжди бути рівною.
Думаю, що з опусканням гирі у вас не повинно виникнути проблем. Можна просто зігнути руку і опустити гирю у вихідне положення, але якщо дотримуватися правил, то при опусканні вимальовує гирею перед собою півколо, тобто опускаємо на прямий руці.
Далі у нас йде поштовх гирі. Виконуючи цю вправу, так само потрібно дотримуватися техніки. Якщо ви будете правильно виконувати вправу, то відповідно, у вас будуть рости показники.
Знову ж таки, нам потрібно прийняти правильне положення. Ноги трохи зігнуті в колінах, спина, коли на грудях гирі, повинна бути вигнута у вигляді знаку питання, але коли гиря знаходиться вгорі на витягнутій руці, спина повинна бути ідеально прямий.
Нам потрібно закинути гирю, або гирі на груди і почати вправу. Точніше, на рівні грудей будуть тільки ручки, а самі гирі будуть лежати на руках. Не забувайте про ноги. Спільно з розгинанням ніг, ми штовхаємо гирі вгору. В цілому, тут немає нічого складного. З тієї ж траєкторії ми опускаємо гирі, і починаємо вправу заново. Чи не намагайтеся штовхнути гирю однією лише рукою. У поштовху, так в іншому, як і в ривку, повинні працювати ноги.
Це найголовніші вправи з гирями, базові, але є ще багато цікавих вправ, про які ми зараз будемо говорити.
Жим гирі краще виконувати в кінці тренування з гирями. Ця вправа, допоможе повністю вам «вбитися». Беремо гирі, закидаємо їх на груди, і починаємо їх просто тиснути, не включаючи при цьому ноги. Тиснемо до відмови, ставимо гирі і відпочиваємо.
Поштовх довгим циклом:
Поштовх довгим циклом, включає в себе як поштовх, так і ривок. Це досить потужна вправа, і його не боячись можна включати в програму тренувань з гирями.
У вихідному положенні ми згинаємо ноги в колінах, спину тримаємо рівно. Рвемо гирі до грудей, і фіксуємо їх. Виходить, що ми стаємо в початкове положення для поштовху. Ну і далі штовхаємо. Не забуваємо що головне - ноги і спина.
Не дивлячись на те, що під час базових вправ з гирею, ноги активно задіяні, в тренувальний процес, можна включити присідання. Якщо у вас дві гирі, то тримаємо їх на грудях, як у вихідному положенні для поштовху і присідаємо. Якщо гиря одна, то беремося обома рукам за дужку, і притискаємо до себе. Під час присідання, ні в якому разі не потрібно відривати п'яти від підлоги, а так само не потрібно пригинати спину. Спина повинна бути максимально рівною, а для впевненості в цьому, направте погляд вгору.
Ну от і все. Є ще дуже багато вправ з гирями, але це найголовніші.