Вправи з чавунною гирею, спорт, men s health Україна
У тебе немає можливості ходити в тренажерний зал, а зі спортивних снарядів будинки є тільки стара пудова гиря? З таким інструментом можлива повноцінне тренування.
Гиря - унікальний спортивний снаряд, у неї в ході вправи змінюється положення центра ваги щодо хвата, чого не буває ні зі штангою, ні з гантелями. Цим гиря схожа з вантажами, які нам доводиться тягати в реальному житті: валізами з незручною ручкою, пакетами з продуктами, п'яними товаришами і т.д. Тренування з гирею не тільки дають твоєму тілу потужний метаболічний стимул до зміцнення м'язової і серцево-судинної систем, а й качають в першу чергу м'язи, які працюють в повсякденному житті, особливо розвиваючи силу хвата. Спробуй виконувати наш комплекс вправ з гирею 3-5 разів на тиждень, і ти зрозумієш, наскільки ми маємо рацію.
Пудова гиря власною персоною
Використовуй принцип гри «Драбинка»: починай кожне тренування з одного повтору в кожній вправі і роби їх послідовно тільки правою рукою, не відпочиваючи між вправами і не випускаючи гирю з руки. Вернись до першого вправі і знову зроби все вправи з гирею по порядку, але вже по 2 повтору все тієї ж правою рукою, і так далі - до 5 повторів. Відпочинь 2 хвилини і повтори все те ж саме лівою рукою.
1. РИВОК ОДНІЄЇ РУКОЮ
Візьми гирю в праву руку і постав ноги на ширину плечей. Трохи зігніть ноги в колінах і випрями спину. Пряму руку зі снарядом опусти між ніг. Качни гирю назад і, відштовхнувшись правим передпліччям від правого стегна, вирви її вперед і вгору, вчасно підсівши і прийнявши на пряму руку. У верхній точці, ще в процесі польоту, розверни гирю так, щоб вона лягла кулею на частину передпліччя, звернену назад.
2. МЛИН
Піднявши гирю правою рукою над головою, поверни свої ступні на 45º убік у напрямку від руки з гирею. Утримуючи робочу руку вертикально, подай таз вправо, одночасно потягнувшись лівою рукою вниз в сторону лівої стопи. Витримай коротку паузу, після чого повернися у вихідне положення. Ця вправа з гирею не тільки зміцнить твої дельтовидні, але і нагрузить весь кор.
3. фронтальний Присідання
Поклади гирю на передпліччя правої руки, притиснувши його до плеча, а плече до корпусу і направивши лікоть вниз. Ноги постав на ширину тазу або ширше, якщо тобі так зручніше. Відводячи таз назад, присядь так, щоб стегна були паралельні підлозі або нижче, після чого повернися у вихідне положення.
Стеж за тим, щоб твій корпус не відхилявся в бік і не завалювався вперед.
4. Жим стоячи
Встань прямо, поставивши ноги на ширину плечей. Тримай гирю в правій руці, кулею ближче до передпліччя, як показано на малюнку. Вільну руку відведи в сторону для балансу. Вичави снаряд над головою, після чого акуратно повернися у вихідне положення.
Стеж за тим, щоб при виконанні вправи гирю не "водило" взад-вперед, в іншому випадку ти ризикуєш травмувати найрухоміший, а тому й найбільш уразливий суглоб - плечовий.