Вправи стоячи для схуднення види, основні правила
Пояснюється це тим, що подібні вправи не припускають нарощування м'язової маси, а здійснюються тільки для спалювання підшкірного жиру в області живота. Це свого роду кардіо вправи, які формують красивий рельєф м'язів.
Вправи для преса стоячи повинні виконуватися з округленої спиною. Тому що пряма спина під час здійснення навантаження може створювати посилений тиск на задню частину міжхребцевих суглобів. Вони розташовуються в поперековому відділі хребта, а створюваний тиск може спровокувати їх пошкодження.
Вправи стоячи для преса
Розглянемо кілька простих вправ для преса з положення стоячи. Перше з них - це підйом коліна стоячи в упорі. Для його здійснення потрібно поставити лікті на опору, а поперек щільно притиснути до стіни. Далі, роблячи глибокий вдих, потрібно підтягнути одне коліно до грудей і округлити спину.
Потім зробити видих і повернутися в початкове положення, поміняти робочу ногу і руху повторити заново. Під час виконання вправи стоячи для живота будуть задіяні нижні його м'язи. Кількість повторів складе 10-15 разів для кожної сторони.
Друга вправа виконується у вигляді розворотів тулуба з грифом. Найбільш максимальний ефект буде досягатися при здійсненні багаторазових його повторень. Можна виконати три підходи по 20-25 рухів для кожної сторони.
Щоб правильно виконати вправу для живота стоячи, потрібно розташувати ноги на ширині плечей, а гриф помістити на трапецієподібні м'язи спини. Потім, не притискаючи його сильно до спини, здійснити повороти верхньою частиною корпусу спочатку вліво, а потім вправо.
Для виконання третього вправи необхідно встати рівно, ноги поставити на ширині плечей. Одну руку завести за голову, а в другу взяти гантель і опустити її вниз. Далі на глибокому вдиху потрібно виконати нахил у протилежний від гантелі сторону. Повторити 20-25 разів, поміняти робочу руку і знову здійснити нахили.
Четверта вправа стоячи для схуднення і зміцнення косих м'язів живота виконується так: встати рівно, відвести ліву ногу навхрест назад і зробити на неї впритул. Потім добре потягнутися вгору і нахилитися вправо. На кілька секунд зафіксувати положення і повернутися у вихідну позицію. Поміняти робочу сторону і повторити вправу 10-15 разів.
П'ята вправа також виконується стоячи. Воно спрямоване на опрацювання внутрішніх м'язів живота і здійснюється у вигляді глибокого дихання діафрагмою. Щоб правильно його здійснити, слід прийняти вертикальне положення, ноги розташувати на ширині плечей, а руки опустити вниз вздовж тіла.
Потім із зусиллям максимально втягуємо м'язи живота, роблячи при цьому глибокий вдих, і на кілька секунд фіксуємо положення. Розслабляємо м'язи і робимо глибокий видих. Така вправа для живота стоячи можна повторити кілька підходів по п'ять вдихів кожен.
Додаткові навантаження для зміцнення преса стоячи
Перше додаткове вправу стоячи для преса виконується у вигляді нахилів вперед. При цьому потрібно встати рівно, ноги розмістити на ширині плечей. Потім зігнути одну ногу в коліні і злегка підняти її вгору. Після чого максимально сильно втягнути живіт і виконати нахил вниз, зберігаючи рівновагу і напруга м'язів живота ніг і стегон.
Рух вниз здійснюється на видиху, а вгору на вдиху. Кількість повторів складе 8-12 разів. Рекомендується виконати кілька підходів, наприклад, два або три. Також при нахилі можна трохи повертати корпус в сторони - це дасть можливість опрацювати косі м'язи живота.
Ще одне незвичайне вправу стоячи для зміцнення м'язів преса. Для його виконання потрібно здійснити випад вперед однією ногою і ступні ніг направити вперед. Потім слід підняти руки вгору і злегка відвести їх назад, немов ви хочете підняти ребра від стегон, і добре прогнути спину.
Потім покласти одну руку за голову на рівні вуха, а тіло вирівняти, щоб воно було направлено вперед, а стегна могли вільно рухатися. Тепер, коли ви прийняли вихідне положення, потрібно виконати скручування плечима по діагоналі вниз.
Досить буде виконати 15-20 повторів, після чого змінити ногу і знову повторити вправу стоячи для схуднення талії. Рекомендується здійснити 2-3 підходи, відпочинок між якими не повинен перевищувати тридцяти секунд.
Добре підійдуть і нахили Самсона. Виконується вправа стоячи, ноги на ширині плечей, в руки взяти гантелі і підняти їх вгору. Роблячи глибокий і максимальний видих потрібно нахилитися в одну сторону, наприклад, вправо, і на кілька секунд зафіксувати положення.
Потім здійснити глибокий вдих і повільно повернутися до первісної позицію. Після чого повторити рухи в іншу сторону. Досить буде виконати 12-15 нахилів для кожної сторони.
Можна здійснити два-три підходи. Під час виконання вправи стоячи верхня частина тіла утворює пряму лінію з піднятими руками, тому дуже важливо стежити за рівновагою.
Крім того, щоб зміцнити косі м'язи живота, можна виконати традиційні махи ногами в сторони. Виконується вправа стоячи біля опори, наприклад, стіни або стільця, для підтримки рівноваги. Необхідно добре втягнути живіт, напружити м'язи ніг і сідниць, і здійснити бічні махи ногами спочатку в одну, а потім в іншу сторону.
Всі рухи потрібно виконувати енергійно, не нахиляючись і не прогинаючись у спині. Вправу можна повторити 2-3 підходи по 12-15 разів для кожної сторони. А при виконанні подібних махів, крім косих м'язів преса, одночасно можна пропрацювати м'язи ніг і сідниць.