Вправи на кільцях, wolf workout

Вправи на кільцях, wolf workout
Гімнастичні кільця є менш поширеним снарядом, ніж турнік або бруси, проте «асортимент» вправ, які можна виконувати на них, досить серйозний. Якщо ви тренуєтеся в спортзалі, де є кільця - у вас є відмінна можливість урізноманітнити свої тренування. Це стосується як силових вправ, так і всіляких гімнастичних трюків. Нерідко спортсмени ігнорують цей снаряд, приділяючи увагу лише звичним для себе тренажерів. Зараз ми розглянемо, що можна робити, якщо у вашому спортзалі або на спортмайданчику є кільця.

Вправи на кільцях

Вправи на кільцях, wolf workout

Що можна робити?

У цій статті ми не будемо приділяти увагу гімнастичним трюкам, які виконуються на кільцях - їх кількість дуже велика, але в основному їх виконують лише спортсмени, що займаються саме гімнастикою. Ми ж розглянемо силові вправи на кольцах- які дозволять збільшити ваші фізичні характеристики і наростити мускулатуру.

Отже, список приблизно наступний:

  1. Підтягування.
  2. Віджимання.
  3. Виходи силою.
  4. Статичні вправи.
  5. Вправи для преса.

При цьому виконуватися вони можуть різними варіантами хватів. Якщо бруси і турнік - конструкції рамні, нерухомі, то кільця можна обертати як завгодно, причому навіть в процесі виконання вправи. Це дозволяє набагато краще і різноманітніше навантажувати м'язові групи.

Кільця можна використовувати і для розминки. Наприклад, на них можна просто висіти,

Вправи на кільцях, wolf workout

Що працює?

Виходячи зі списку вище, можна зрозуміти, які саме м'язові групи навантажуються. Про всяк випадок уточнимо:

Основна перевага, яким відрізняються вправи на гімнастичних кільцях від вправ на турніку і брусах - це істотне навантаження на стабілізатори. Якщо ви спробуєте просто підтягнутися на кільцях, відразу зрозумієте, про що йде мова: після нерухомого турніка ця задача може здатися куди складнішою - проте в цьому і є користь.

Вправи на кільцях, wolf workout

Кільця для домашніх тренувань

Якщо вам дозволяє простір - кільця можна повісити і у власній квартирі. В цьому випадку, втім, список вправ істотно зменшиться - з-за того, що їх не вийде підвісити на достатній висоті.

Зробити це відносно просто: необхідно встановити вдома турнік (не важливо, як саме - навісний на шведській стінці, або ж вмонтований в стіну квартири), і до нього - прикріпити кільця. Їх можна придбати в магазині спорттоварів - як в звичайному, так і в віртуальному.

Як варіант - кільця можна повісити на власній ділянці на дачі (прикріпивши, наприклад, до гілки дерева).

Будьте обережні!

Початківцям слід пам'ятати, що кільця нестійкі, і можуть як розгойдуватися, так і обертатися навколо власної осі. Тому приступати до тренувань слід обережно і уважно, і починати освоєння гімнастичного снаряда поступово, від простих вправ до більш складним.

Для початку тренувань кільця слід кріпити на такій висоті, щоб ви могли дістати їх без стрибка, піднявшись на шкарпетки.

Вправи на кільцях, wolf workout

З чого почати?

Якщо ви вирішили спробувати працювати на гімнастичних кільцях - слід починати з найпростіших і найлегших вправ, короткий список яких ми зараз складемо:

підтягування

Підтягуватися на кільцях можна по-різному, змінюючи відстань між ними і поворот кистей. Будьте готові до того, що в порівнянні з підтягуваннями на турніку. на кільцях буде набагато складніше впоратися з цим найпростішим вправою.

Цей же снаряд можна використовувати і по-іншому: опускаємо кільця нижче, лягаємо під них на підлогу (на спину), і починаємо виконувати тягу, піднімаючи власне тіло вгору. У цій вправі навантаження на м'язові групи можна варіювати зміною положення корпусу і рук. Наприклад:

  • виконується класична тяга «до грудей»: кут між руками і корпусом - прямий (рух те ж саме, що і при звичайному жимі лежачи, тільки ви не вичавлюєте вага, а навпаки - підтягуєте власний корпус вгору);
  • таке ж вправу, що виконується широким хватом;
  • підтягування до поясу, широким хватом, лікті розводяться в сторони від корпуса;
  • підтягування до поясу, вузьким хватом, лікті притискаються до корпусу.

Вправи на кільцях, wolf workout

Віджиматися на кільцях можна двома способами:

  • як і на брусах;
  • опустивши кільця нижче, і використовуючи їх як упор для рук.

Другий варіант хороший тим, що він дозволить вам ширше розтягувати грудну клітку, і при цьому - включати в роботу стабілізатори корпусу. При цьому віджиматися можна як класичним способом (тобто особою вниз), так і виконувати зворотні віджимання.

Вправи на кільцях, wolf workout

Вправи на прес

Опрацьовувати прес на кільцях досить просто: повисає на них, і виконуємо підйоми ніг (зігнутих або прямих).

Ускладнити задачу можна, якщо ви будете виконувати підйоми ніг вище прямого кута. Як ще важчий варіант - можна виконувати ту ж вправу з упору на прямих руках.

Напевно, виконувати вправи на кільцях для початківців слід саме з статики - щоб звикнути до їх рухливості. Найпростішим прикладом є упор на прямих руках (або силовий наголос). Ця вправа дозволить м'язам-стабілізаторам звикнути до необхідності постійної підтримки корпусу в певному положенні. Не дивуйтеся, якщо спочатку у вас не вийде нерухомо протриматися, і ви будете трястися - це означає, що ваші стабілізатори недостатньо сильні.

Крім силового упору, можна виконувати той же самий «куточок» або «горизонт».

Поділіться статтею з друзями

Схожі статті