Вправи на кільцях, wolf workout
Вправи на кільцях
Що можна робити?
У цій статті ми не будемо приділяти увагу гімнастичним трюкам, які виконуються на кільцях - їх кількість дуже велика, але в основному їх виконують лише спортсмени, що займаються саме гімнастикою. Ми ж розглянемо силові вправи на кольцах- які дозволять збільшити ваші фізичні характеристики і наростити мускулатуру.
Отже, список приблизно наступний:
- Підтягування.
- Віджимання.
- Виходи силою.
- Статичні вправи.
- Вправи для преса.
При цьому виконуватися вони можуть різними варіантами хватів. Якщо бруси і турнік - конструкції рамні, нерухомі, то кільця можна обертати як завгодно, причому навіть в процесі виконання вправи. Це дозволяє набагато краще і різноманітніше навантажувати м'язові групи.
Кільця можна використовувати і для розминки. Наприклад, на них можна просто висіти,
Що працює?
Виходячи зі списку вище, можна зрозуміти, які саме м'язові групи навантажуються. Про всяк випадок уточнимо:
Основна перевага, яким відрізняються вправи на гімнастичних кільцях від вправ на турніку і брусах - це істотне навантаження на стабілізатори. Якщо ви спробуєте просто підтягнутися на кільцях, відразу зрозумієте, про що йде мова: після нерухомого турніка ця задача може здатися куди складнішою - проте в цьому і є користь.
Кільця для домашніх тренувань
Якщо вам дозволяє простір - кільця можна повісити і у власній квартирі. В цьому випадку, втім, список вправ істотно зменшиться - з-за того, що їх не вийде підвісити на достатній висоті.
Зробити це відносно просто: необхідно встановити вдома турнік (не важливо, як саме - навісний на шведській стінці, або ж вмонтований в стіну квартири), і до нього - прикріпити кільця. Їх можна придбати в магазині спорттоварів - як в звичайному, так і в віртуальному.
Як варіант - кільця можна повісити на власній ділянці на дачі (прикріпивши, наприклад, до гілки дерева).
Будьте обережні!
Початківцям слід пам'ятати, що кільця нестійкі, і можуть як розгойдуватися, так і обертатися навколо власної осі. Тому приступати до тренувань слід обережно і уважно, і починати освоєння гімнастичного снаряда поступово, від простих вправ до більш складним.
Для початку тренувань кільця слід кріпити на такій висоті, щоб ви могли дістати їх без стрибка, піднявшись на шкарпетки.
З чого почати?
Якщо ви вирішили спробувати працювати на гімнастичних кільцях - слід починати з найпростіших і найлегших вправ, короткий список яких ми зараз складемо:
підтягування
Підтягуватися на кільцях можна по-різному, змінюючи відстань між ними і поворот кистей. Будьте готові до того, що в порівнянні з підтягуваннями на турніку. на кільцях буде набагато складніше впоратися з цим найпростішим вправою.
Цей же снаряд можна використовувати і по-іншому: опускаємо кільця нижче, лягаємо під них на підлогу (на спину), і починаємо виконувати тягу, піднімаючи власне тіло вгору. У цій вправі навантаження на м'язові групи можна варіювати зміною положення корпусу і рук. Наприклад:
- виконується класична тяга «до грудей»: кут між руками і корпусом - прямий (рух те ж саме, що і при звичайному жимі лежачи, тільки ви не вичавлюєте вага, а навпаки - підтягуєте власний корпус вгору);
- таке ж вправу, що виконується широким хватом;
- підтягування до поясу, широким хватом, лікті розводяться в сторони від корпуса;
- підтягування до поясу, вузьким хватом, лікті притискаються до корпусу.
Віджиматися на кільцях можна двома способами:
- як і на брусах;
- опустивши кільця нижче, і використовуючи їх як упор для рук.
Другий варіант хороший тим, що він дозволить вам ширше розтягувати грудну клітку, і при цьому - включати в роботу стабілізатори корпусу. При цьому віджиматися можна як класичним способом (тобто особою вниз), так і виконувати зворотні віджимання.
Вправи на прес
Опрацьовувати прес на кільцях досить просто: повисає на них, і виконуємо підйоми ніг (зігнутих або прямих).
Ускладнити задачу можна, якщо ви будете виконувати підйоми ніг вище прямого кута. Як ще важчий варіант - можна виконувати ту ж вправу з упору на прямих руках.
Напевно, виконувати вправи на кільцях для початківців слід саме з статики - щоб звикнути до їх рухливості. Найпростішим прикладом є упор на прямих руках (або силовий наголос). Ця вправа дозволить м'язам-стабілізаторам звикнути до необхідності постійної підтримки корпусу в певному положенні. Не дивуйтеся, якщо спочатку у вас не вийде нерухомо протриматися, і ви будете трястися - це означає, що ваші стабілізатори недостатньо сильні.
Крім силового упору, можна виконувати той же самий «куточок» або «горизонт».