Вправи на брусах - будуємо гарне тіло вдома
Класичним і перевіреним способом силових тренувань, без якого не обходяться навіть найдосвідченіші представники бодібілдингу, є тренування на брусах. Ваш власний вага, бажання тренуватися і бруси - це все, що вам необхідно для створення привабливого мускулатури грудних м'язів, м'язів плечового пояса і трицепсів.
Вправи на брусах були і залишаються найбільш ефективним способом накачати біцепси, трицепси і грудні м'язи, при якому можна регулювати ступінь навантаження просто змінюючи положення рук.
ефективність вправ
Невже проста і зовсім не витратна програма вправ на брусах здатна творити справжні чудеса з людським тілом? Це дійсно так, правильний, ретельно продуманий комплекс вправ здатний з успіхом замінити виснажливі силові тренування, наприклад, такі як похилий жим або жим лежачи зі штангою.
При цьому даний вид тренувань не вимагає придбання спеціального обладнання, тому що такий елементарний спортивний інвентар, як бруси або турнік, можна знайти в практично будь-якому дворі. У більшості з нас просто немає часу для занять на силових тренажерах в спортивному залі.
Набагато легше розмістити, практично не займають місця бруси, у себе вдома (або у дворі), викроїти годину-півтори вільного часу, хоча б раз в два дні, і приступити до тренувань. Найголовніше - проявляти завзятість і не лінуватися!
Важливість регулярності тренувань і поступового збільшення навантаження
Якщо ви всерйоз вирішили добре накачатися, то програмою тренувань на брусах запропоновані регулярні заняття тривалістю півтори години через день. Початківцям спортсменам краще робити кілька заходів, але не більше чотирьох-п'яти на одному занятті.
Кількість повторень в кожному такому заході - від восьми до п'ятнадцяти. Пізніше, щоб збільшити навантаження, можна робити стільки повторень в одному сеті, наскільки вистачить терпіння і сил.
Перед тим як почати все спочатку рекомендується відпочити пару хвилин. Як тільки ви будете без особливих зусиль здійснювати до п'ятнадцяти віджимань, згідно тренувальній програмі на брусах слід почати заняття з обтяженнями - використовувати спеціальний атлетичний пояс, надягати на плечі важкий рюкзак і ін. Вправи на брусах з правильною технікою можете подивитися на брусах.
Групи м'язів, які беруть участь при віджиманні
Вправи на брусах так чи інакше задіють більшість м'язів грудей, плечового пояса і спини, крім того розвивають м'язи рук. Однак максимальне навантаження лягає на трицепси, круглі м'язи грудей і дельтовидні м'язи, які і забезпечують красиву рельєфну мускулатуру.
Так, накачані трицепси є неодмінною умовою формування рельєфних м'язів, а розвинені дельтовидні м'язи - це гордість будь-якого шанувальника бодібілдингу.
Ці вправи допоможуть без особливих зусиль зміцнити не тільки дельти, а й інші м'язи всього плечового пояса і преса. Ви дуже скоро побачите, як змінюється ваше тіло: збільшуються плечі, проявляється рельєф грудних м'язів, випрямляється спина. Обтяжені віджимання на брусах є відмінним який складає вправою для наступних жимових занять, зокрема жиму лежачи.
Включивши в комплекс тренувань крім вправ на брусах, різні жими, ви підвищите ефективність кожного з видів в рази! При виконанні вправ на брусах механізми м'язової координації задіяні на всі 100%.
Правила виконання вправ
Перш ніж приступати безпосередньо до вправ на брусах, необхідно гарненько розігріти м'язи. Також не варто ігнорувати вправи на розтяжку, завдяки яким максимально знижується ризик отримання травми. Віджиматися слід повільно, розмірено і ритмічно, ноги повинні бути нерухомі, ні в якому разі не потрібно ними розгойдувати, намагаючись допомогти собі підтягнутися.
Опускаючись вниз потрібно зробити вдих, піднімаючись - видих, груди потрібно максимально розправити, плечі відвести назад. Важливо звернути увагу на відстань між брусами, воно повинно бути трохи більше ніж ширина ваших плечей, тому що саме таку відстань здатне забезпечити найбільш зручний хват. Якщо ж ця різниця набагато більше, виникає ризик травми м'язів плечового пояса, а саме м'язів суглобової сумки.
Вихідним положенням є упор на прямих руках. Щоб уникнути пошкоджень грудної м'язи, слід повільно опускатися між брусами, нахиляючи торс вперед і чинячи опір тяжінню на шляху вниз.
Лікті при цьому повинні бути спрямовані строго в сторони, а кисті - вовнутрь.Важно зберігати напругу в м'язах, як при виконанні підйому (позитивної фази), так і опускання (негативної фази). Досвідчені спортсмени радять зігнути ноги під кутом 90 градусів, а також опускатися на відповідну вашому зростанню спеціальну підставку.
Опускатися потрібно повністю, до того моменту поки кисті рук і пахви не опиняться на одному рівні, тільки таким чином ви зможете активізувати грудний м'яз і трицепси. Не використовуйте обтяження, поки не будете впевнено підніматися, і опускатися до кінця. У нижньому положенні потрібно перебувати не більше двох секунд.
Щоб забезпечити навантаження на нижні відділи грудної клітини, під час підйому вгору нахил корпусу вперед потрібно зберегти. Повторювати вправи необхідно стільки раз, на скільки вистачить сил, якщо ж у вас не вистачає сил завершити повний підйом - зробіть це на максимально доступну висоту.
Вправи для тренування конкретної групи м'язів
Якщо ви бажаєте більше розвинути будь-які певні м'язи, потрібно просто правильно перерозподілити навантаження. Так віджимання на брусах стандартної ширини дасть можливість накачати грудні м'язи, при цьому ноги повинні бути зігнуті в колінах і підняті до тулуба, лікті розведені строго в сторони, спина трохи вигнута.
Віджимання на брусах, розвиваючи нижню частину грудної клітки, також надають непрямий вплив на пучки задніх дельтовидних м'язів і трицепси. Для більшого упору на тренування трицепсів, під час опускання потрібно тримати руки ближче до торсу.
Зробити акцент на м'язи грудей, можна розширивши хват, т. Е необхідно виконувати комплекс вправ на брусах, між якими відстань трохи більше стандартного. Під час занять на м'язи грудей необхідно зводити руки перед собою і повертати їх верхні частини. При цьому оптимальним прийнято вважати хват, ширина якого трохи ширше плечей, кут між тулубом і ліктями не більш 45 градусів.
При упорі на грудні м'язи підйом повинен бути максимально повним.
Щоб виконати вправи на брусах на біцепс необхідно прийняти стартове положення, потім плавно опуститися вниз, уникаючи при цьому сильного розтягування м'язів, і повернутися в початкове положення.
Важливо щоб в нижній позиції руки були зігнуті під кутом 90 градусів. Існують також вправи для преса, що представляють собою підйом колін у висі або підйом торса в положенні сидячи на брусах зачепившись ногами.
Регулярно працюючи над собою на такому нехитрому спортивному обладнанні, як бруси, ви зможете накачати м'язи грудей, рук, спини і преса нітрохи не гірше, ніж під час занять зі штангою або на спеціальних тренажерах в спортивному залі.
Оптимальне навантаження вам забезпечить свою власну вагу, але якщо ви збираєтеся добитися великих результатів, використовуйте різні обтяження. Тренування на брусах необтяжливі і елементарні, трохи наполегливості і терпіння, і вашим біцепсам і трицепсам будуть заздрити.