Вправи для м'язів, що приводять стегно
М'язи внутрішньої поверхні стегна (м'язи, що приводять стегно) тягнуться від області паху до верхньої частини колінного суглоба. Їх функція - наближати стегно до тіла. М'язи задньої поверхні стегна - найдешевші великі м'язи задньої поверхні стегна: двоголовий м'яз, напівсухожильний м'яз і полуперепончатая м'яз.
Стандартне приведення стегна
1. Вправа виконується в положенні лежачи на боці з однією ногою на стільці, як показано на малюнку.
2. Повільно підніміть нижню ногу вгору, удержите протягом 1 - 3 секунд, поверніться у вихідне положення. Повторіть 12 разів. Відпочиньте і повторіть. Виконайте вправу з іншої ноги і повторіть. Один 1 підхід - це 12 повторень вправи з кожної ноги. (Якщо на початку занять це занадто складно - зупиніться на 5-6 повтореннях, а згодом плавно збільшуйте кількість повторів.)
Згинання ніг з розведенням колін
1. Вправа виконується лежачи на спині. Покладіть долоні під куприк для зручності. Підніміть прямі ноги вгору, як показано на малюнку.
2. Утримуючи стопи разом, зігніть ноги, одночасно розводячи коліна. При цьому стопи максимально наближаються до області паху. Виконайте цю вправу повільно 12 разів. Відпочиньте і повторіть. Один підхід - це 12 повторень.
Стандартний стретч привідних м'язів стегна
Вправа для початківців. Виконується в положенні сидячи з розведеними колінами і складеними разом ступнями. Нахиліться вперед, не згинаючи спину. Помістіть лікті спереду гомілок і притягну таз до п'ят, щоб відчути розтягування м'язів.
Класичний стретч привідних м'язів стегна і паху
Ця вправа важко виолнять тим, у кого проблеми з колінними суглобами, але воно об'єднує розтягування м'язів внутрішньої поверніть стегна з розтягуванням паху в один ефективний вправа.
Нахиліться вперед і зіпріться на долоні, як поакзано на малюнку. Прокрутіть в одну сторону, випрямляючи одне коліно і згинаючи інше. Переконайтеся, що стопа випрямленою ноги весь час знаходиться на підлозі. Щоб збільшити амплітуду, відсуньте випрямлену ногу далі або нахиліться тим же плечем до підлоги. Виконайте вправу з іншої ноги.
Піднімання таза в положенні лежачи на спині
1. Вправа виконується в положенні лежачи на спині, одна нога на стільці, як показано на малюнку. Інша нога випрямлена вгору.
2. Підніміть таз на кілька сантиметрів від підлоги, і ви відчуєте сильне напруження м'язів задньої поверхні стегна. Опустіться і повторіть вправу 16 разів. Виконайте вправу з іншої ноги, а потім ще один підхід. Один підхід - це 16 повторень вправи з кожної ноги.
Піднімання ноги в положенні упору але колінах
Ця вправа тренує м'язи задньої поверхні стегна, але при цьому працюють і м'язи сідниць.
1. Встаньте на коліна і зіпріться на лікті. Втягніть живіт. Витягніть одну ногу назад так, щоб вона склала одну лінію зі спиною
2. Опустіть випрямлену ногу так, щоб вона майже торкнулася коліна іншої ноги, а потім знову підніміть. Не об'єднуйте свій пристрій рух махом, контроль м'язового напруги повинен мати місце протягом усього руху. Виконайте вправу 16 разів і поміняйте ногу. Потім зробіть ще один підхід. Один підхід - це 16 повторень вправи кожною ногою.
Стретч м'язів задньої поверхні стегна з використанням опори
Ця вправа на розтягування рекомендується виконувати всім. Його треба освоїти, і це займе час, особливо якщо ви - новачок або у вас жорсткі м'язи задньої поверхні стегна. Але це вправа розтягує і м'язи попереку. Використовуючи опору (стіл або стілець), ви можете в одній вправі розтягнути м'язи відразу декількох м'язових груп.
Встаньте на зручній відстані від стільця і помістіть на сидіння передпліччя. Опустіть грудну клітку до підлоги. Переконайтеся в тому, що ваші коліна не «переразогнути», але, по можливості, досить випрямлені. Опустіть голову між рук. Сконцентруйте увагу на розтягуванні м'язів спини і постійному збільшенні розтягування м'язів задньої поверхні стегна.
Література: Моніка Грінфіл (Monica Grenfell). "Фантастичні стегна і ноги"