Вправи для м'язів плечей надають форму і зміцнюють - медичний портал eurolab
Дзеркало, дзеркало: тобі подобається те, що ти бачиш? Отримайте поради як поліпшити поставу і позбутися від сутулості.
Міцні, рельєфні плечі допоможуть вам поліпшити не тільки поставу, але також і зовнішній вигляд. Дізнайтеся як зробити свої плечі гарними з допомогою нашого гіда.
Проходили повз дзеркало і помітили свою поставу? Вам подобається те, що ви бачите?
Ви нахилені вперед, і у вас сутулі плечі? У вас вигнута спина? Ваша голова висунута вперед, замість того, щоб розташовуватися прямо над плечима? Якщо це так, можливо, ви перенапружуватися передню частину плечей і грудей і ігноруєте верхній відділ спини, включаючи задню частину плечей. За словами експертів, тренування плечових м'язів допоможе вам поліпшити поставу.
Плече - це важливий суглоб, який функціонує в зв'язці з багатьма іншими м'язами. Вращающая манжета плеча складається з групи м'язів, які надають стійкості плечу і запобігають травми. Інші м'язи допомагають при русі і обертанні.
Важлива плечовий м'яз, пояснює інструктор ЛФК Келлі Калабріз, складається з передньої, середньої і задньої частин дельтоподібного м'язи. Їх головна функція - допомагати піднімати руку вперед, в сторону, назад або вгору. Інші м'язи також задіяні в цих рухах.
Погана постава є результатом перевтоми передній дельтоподібного м'язи.
«Все, що ми робимо, ми робимо у напрямку вперед», говорить інструктор ЛФК Ніколь Ганнінг. «Ми ведемо машину, тягнемося до полиці, ми весь день сидимо за комп'ютером».
«В основному погана постава сприяє надмірному розтягуванню задньої дельтоподібного м'язи і стискання передній дельтоподібного м'язи. Задня - стає розтягнутої і слабкою, а передня - занадто вузьке », говорить вона.
Найважливіша річ, яку слід пам'ятати при тренуванні плечових м'язів, говорить Ганнінг, це те, що їх треба тренувати рівномірно.
«Надмірна розробка передній дельтоподібного м'язи і грудних м'язів може викликати у вас згорблений вид», говорить Ганнінг, директор фітнес-центру Unilever Cosmetics International's.
«Плече - дуже вразливий суглоб», говорить вона. «Це шарнірний суглоб, утримують сухожилля і зв'язками».
По суті, це піддає плече високому ризику травм.
«Плече - Надрухомий орган, і його можна легко вивихнути або поставити в уразливе становище».
Коли ми розробляємо плече за допомогою вільних обтяжень, як, наприклад, при розведенні рук в сторону, обтяження знаходиться далеко від суглоба, який його рухає, що може створити нестійкість. Це викликає великий ризик травм, каже Ганнінг.
Чим важче вага, тим важче тримати суглоб в стійкому положенні. Тому краще вибирати менш важкі ускладнення.
«М'язи плечей невеликі», говорить Граннінг, «тому обтяження повинні бути досить легкими».
Ще одна проблема для багатьох людей - це м'язи плечового суглоба (обертається манжета плеча). Вони схильні до травм в результаті перевтоми, каже вона. Необхідно активно тренувати ці м'язи за допомогою внутрішніх і зовнішніх обертань.
«Люди звертають більше уваги на вправи, які качають м'язи, що сприяє їх марнославства, але зв'язки і сухожилля також треба зміцнювати», говорить Ганнінг.
Ще одна причина розробляти м'язи плечового пояса - це те, що ці м'язи є помічником при практично будь-яких вправах на розробку верхній частині тіла, включаючи віджимання, згинання біцепсів і жими грудної клітини, пояснює Калабріз.
Калабріз і Ганнінг радять вживати такі запобіжні заходи:
«Почніть з нейтральною, розслабленій позиції з опущеними плечима», говорить Калабріз.
Вона пропонує використовувати дзеркало, щоб стежити за своєю поставою.
«Можливо, це здасться вам дивним, але іноді ви стоїте настільки нерівно, що звикаєте тримати тіло в неправильній позиції», говорить Калабріз. «У цій ситуації може допомогти дзеркало».
«У будь-якому випадку в силових тренуваннях не повинно бути ніяких імпульсивних рухів», говорить вона.
Ганнінг радить людям робити вправи без болю і з повільним прогресом.
Гнучкість може бути цінною якістю в збільшенні обмеженою амплітуди рухів, каже вона, тому розтяжка дуже корисна, особливо для передньої дельтоподібного м'язи. Що-небудь настільки просте, як обертання плечей назад в дуже повільному темпі може допомогти розробити м'язи.
Вправи надані Келлі Калабріз, інструктором ЛФК та представником Американської ради фізичних вправ, власницею Calabrese Consulting LLC.
Виконуйте 2-3 підходи, 10-15 повторень в кожному:
Розведення рук в сторони (розробляє середню дельтоподібний м'яз)