Вправи для бігунів зміцнюємо сухожилля і зв'язки
Буквально кілька днів тому один знайомий, який готується зараз до чергового забігу, поскаржився на біль в ахіллове сухожилля. Він відчув її не під час бігу або виконання якихось спеціальних і складних вправ, а коли просто сходив з бордюру.
Якщо ви бігаєте і при цьому займаєтеся силовими тренуваннями - це добре. Якщо ви до всього цього додаєте ще й 5-10 хвилин щоденної легкої розтяжки або вправ з йоги (то ж вітання сонця) - це ще краще. А тепер добре було б, якби в силові тренування були додані спеціальні вправи для зміцнення зв'язок. Адже в один прекрасний день цілком може статися так, що доведеться відмовитися від тренувань або навіть змагань через те, що ви просто не зовсім правильно спустилися зі сходинки або бордюру.
Сьогоднішній пост зі спеціальними вправами для зміцнення сухожиль і зв'язок буде цікавий тим, хто не бажає ставати експертом з бігових травм після відвідування величезної кількості лікарів. ;)
Сухожилля складаються зі сполучної тканини і є органічними кабелями, за допомогою яких м'язи кріпляться до кісток. Завдяки своїй структурі сухожилля дуже міцні, але при цьому погано розтягуються (мають малу розтяжність).
Між м'язами і сухожиллями немає чіткої межі, яка відділяє тканину м'язів від сухожиль. Замість цього там є перехідна область - сухожильно-м'язова зона, в якій м'язові волокна і сухожилля зливаються в єдине ціле. Тільки в самому кінці цієї зони зв'язки остаточно перетворюються в білі шнури, підключають м'язи до кістки, і саме ця точка переходу є найслабшою ланкою в усій цій системі.
Легка травма з розривом декількох волокон доставляє дуже неприємні відчуття, а ось в разі повного розриву необхідна операція і фізіотерапія. Але є і хороша новина: завдяки тому, що прикордонна зона добре забезпечується кров'ю через близькість до м'язів, травма досить швидко гоїться. Практично так само швидко, як і відновлюються м'язи.
Зв'язки являють собою щільні тяжі зі сполучної тканини, що з'єднують кістки між собою або утримують внутрішні органи в певному положенні. За функції розрізняють зв'язки, які зміцнюють зчленування кісток, які гальмують або направляючі руху в суглобах. Виділяють також зв'язки, що забезпечують підтримку стабільності внутрішніх органів.
Основні проблемні місця бігунів - ахіллове сухожилля і коліна.
Ахіллове сухожилля (лат. Tendo calcaneus), або сухожилля - найпотужніше і міцне сухожилля людського тіла, може витримати тягу на розрив до 350 кілограм, а в деяких випадках і більше. Незважаючи на це, воно відноситься до найбільш часто травміруемим сухожиллям.
ЗКС - задня хрестоподібна зв'язка, ПКС - передня хрестоподібна зв'язка.
Хрестоподібні зв'язки знаходяться в порожнині колінного суглоба. До розривів їх приводять позамежні руху в колінному суглобі.
Передня хрестоподібна зв'язка (лат. Lig. Cruciatum anterius) починається від задневерхней частини внутрішньої поверхні зовнішнього виростка (кісткового виступу) стегнової кістки, перетинає порожнину колінного суглоба і прикріплюється до передньої частини переднього межмищелковому ямки великогомілкової кістки також в порожнині суглоба. Цей зв'язок двох посад стабілізує колінний суглоб і не дає гомілки надмірно зміщуватися вперед, а також утримує зовнішній мищелок великогомілкової кістки.
Задня хрестоподібна зв'язка колінного суглоба (лат. Lig. Cruciatum posterius) починається від передневерхней частини бічної поверхні внутрішнього виростка стегна, перетинає колінний суглоб і прикріплюється до задньої межмищелкового ямці великогомілкової кістки. Вона стабілізує колінний суглоб і утримує гомілку від зсуву назад.
Для того щоб уникнути неприємностей з сухожиллями, їх потрібно зміцнювати. Для цього є цілий комплекс спеціальних вправ. Ми зупинимося на найпростіших.
вправи
Якщо у вас є травми, пов'язані з сухожиллями, обов'язково порадьтеся зі своїм лікарем і обов'язково виконуйте вправи під наглядом тренера хоча б перші кілька тренувань, поки він не визначить для вас підходящу навантаження, яка зміцнить сухожилля, а не зашкодить їм. Особливо це стосується додавання додаткової ваги!