Вітаміни - студопедія
Вітаміни - це група низькомолекулярних незамінних чинників їжі, які володіють вираженою біологічною активністю, містяться в їжі в незначних кількостях і не можуть синтезуватися в організмі людини. Роль вітамінів полягає в забезпеченні ряду каталітичних реакцій, в процесі яких багато хто з них беруть участь в утворенні складових частин ферментів (коферментів). Число відомих вітамінів, що мають безпосереднє значення для харчування і здоров'я, досягає двадцяти. Всі вони мають велике значення в регуляції обміну речовин і фізіологічних функцій. Розглянемо деякі з вітамінів в таких аспектах, як поширення, біологічна роль та ознаки їх недостатності в їжі.
Вітаміни поділяють на дві групи: жиророзчинні та водорозчинні.
Вітаміни A, D, E і К є жиророзчинними вітамінами. Вітамін А (ретинол) міститься в таких продуктах тваринного походження, як печінка тварин і риб, вершкове масло, яєчний жовток, в продуктах рослинного походження, особливо в різних видах овочів (найбільш відома в цьому плані морква). У плодах і фруктах також міститься провітамін А (каротин).
Вітамін А необхідний для процесу зростання, забезпечення нормального зору. Він сприяє зростанню і регенерації шкірних покривів і слизових оболонок. При відсутності цього вітаміну відбувається пересихання і зроговіння тканин, внаслідок чого часто розвиваються інфекції. Поразка рогової оболонки і сполучної тканини очей може призвести до повної втрати зору.
Вітаміни групи D (кальциферол) містяться в рибних продуктах, в меншій мірі - в молочних продуктах. Під впливом сонячного світла організм може сам синтезувати цей вітамін з певних попередників - провітамінів. Недостатність вітаміну D викликає порушення обміну кальцію і фосфору, що супроводжується розм'якшенням, деформацією кісток і іншими симптомами рахіту.
Вітамін Е (токоферол) міститься в значних кількостях в рослинних оліях, зародках насіння злаків (ячменю, вівса, жита і пшениці), а також в зелених овочах. Відомо, що вітамін Е може запобігати окислення деяких речовин (антиоксидантну дію). У тварин недостатність цього вітаміну проявляється переважно в порушеннях функцій м'язів і статевих залоз.
Вітамін К (філлохинон) міститься в овочах (шпинат, зелений горошок і ін.), Рибі, м'ясі. Недостатність цього вітаміну в людини може виникати при порушенні резорбції (всмоктування) в шлунково-кишковому тракті (наприклад, при хворобах печінки і жовчного міхура) або припинення його синтезу бактеріями кишечника. Відсутність вітаміну К проявляється переважно у виникненні кровотеч, так як цей вітамін бере участь в утворенні важливого для згортання крові речовини - протромбіну.
З групи водорозчинних вітамінів розглянемо вітаміни групи В, вітамін С і біофлавоноїди (вітамін Р).
Вітамін B1 (тіамін) міститься, перш за все, в зародках і оболонках насіння зернових культур, в дріжджах, горіхах, бобових, а також в деяких продуктах тваринного походження - серце, печінці, нирках. Багатим джерелом цього вітаміну є чорний хліб. В якості складової частини деяких ферментів тіамін має важливе значення в обміні вуглеводів, наприклад, на етапі декарбоксилювання піровиноградної кислоти. Він також бере участь у перетворенні амінокислот, втягується в білковий і жировий обмін. Тому зі збільшенням надходження в організм вуглеводів потреба в цьому вітаміні зростає. Те ж відбувається і при збільшенні інтенсивності енергетичного обміну. Недостатність цього вітаміну викликає важкі порушення нервової системи (поліневрит).
Вітамін В2 (рибофлавін) міститься в значних кількостях в печінці, нирках, дріжджах, молочних продуктах. Біологічна роль цього вітаміну обумовлена тим, що він входить до складу ферментів, що каталізують окислювально-відновні реакції, а також ферментів обміну амінокислот і окислення жирних кислот. Тому при В2-авітамінозі послаблюються процеси тканинного дихання, що викликає затримку росту, посилений розпад тканинних білків, зниження числа лейкоцитів в крові, порушення функції органів травлення. Зростання в раціоні кількості вуглеводів і жирів веде до підвищення потреби в рибофлавіні.
Вітамін В6 (піридоксин) надходить в організм у складі таких продуктів, як пшеничне борошно, бобові, дріжджі, печінку, нирки і деяких інших, а також виробляється мікробами кишечника. Входячи до складу ферментів-трансаміназ, каталізують переамінування амінокислот, піридоксин грає важливу роль в білковому обміні. Велике значення вітамін В6 має також в обміні жирів (ліпотропних ефект), в кровотворенні, у регуляції кислотності і шлункової секреції. Проявами недостатності вітаміну В6 у тварин є затримка росту, судоми і т. Д. Потреба людини у вітаміні В6 зростає зі збільшенням кількості білків у складі їжі, а також при фізичних навантаженнях.
До вітамінів групи В відносять і нікотинову кислоту (вітамін РР). Людина отримує нікотинову кислоту в хлібі, в різних крупах, печінці, м'ясі, рибі. Механізм біологічної дії вітаміну РР пов'язаний з його участю у функціонуванні великої кількості ферментів, які каталізують процеси тканинного дихання шляхом перенесення водню. Недостатність нікотинової кислоти викликає пелагру - захворювання, що виявляється в поєднанні дерматиту, порушення функції кишечника і патології психіки.
Вітамін В12 (ціанокобаламін) надходить в організм людини в складі продуктів тваринного походження (печінка, нирки, риба). Біологічна роль цианокобаламина складається в антианемічні дію, а також в його участі в синтезі амінокислот і нуклеїнових кислот. При порушенні засвоєння вітаміну В12 розвивається анемія, що пов'язано з пригніченням утворення червоних кров'яних тілець.
Механізм дії аскорбінової кислоти пов'язаний з її здатністю віддавати і приєднувати атом водню, тобто за участю в окисно-відновних процесах.
Вона необхідна для нормального білкового обміну, для утворення сполучної тканини, в тому числі в стінках кровоносних судин, для синтезу стероїдних гормонів наднирників, що грають важливу роль в адаптації організму при стресових ситуаціях, і т. Д.
Вітамінна недостатність викликає важке захворювання (цингу), яке характеризується крововиливами (внаслідок підвищеної ламкості і проникності стінок судин), зниженням фізичної працездатності, ослабленням функції серцево-судинної системи і т. П.
Потреба в аскорбінової кислоти при напруженій м'язовій діяльності значно зростає. Для підвищення фізичної працездатності необхідно посилене постачання організму цим вітаміном. Однак тривале його споживання в кількостях, які значно перевищують нормальну потреба, може привести до звикання організму до підвищених доз. В цьому випадку при поверненні до звичайних, нормальних кількостей вітаміну С в харчуванні можуть виникати явища його недостатності.
Встановлено багато спільного (синергізм і паралелізм) в дії вітамінів С і Р. Вітамін Р відносять до биофлавоноидам, загальна кількість яких досягає ста п'ятдесяти. Вітамін Р міститься в рослинних продуктах. Він володіє капилляроукрепляющим дією і здатністю знижувати проникність стінок судин. Механізм дії вітаміну Р пов'язаний з активацією окисних процесів. Недостатність вітаміну Р в харчуванні викликає ламкість капілярів, геморагії. Вітамін Р підсилює відновлення дегідроаскорбіновою кислоти в аскорбінову.
Потреба в поживних речовинах характеризується значною варіабельністю. Наприклад, потреба в кальції або залозі може бути в однієї людини в два або три рази більше, ніж в іншого. Ще менш точно визначені індивідуальні потреби людини у вітамінах. Тому кількісні показники потреби в незамінних речовинах слід розглядати як орієнтовні для планування дієти здорових людей.
Останнім часом уявлення про роль вітамінів в організмі збагатилися новими даними. Вважається, що вітаміни здатні поліпшувати внутрішнє середовище, підвищувати функціональні можливості основних систем, стійкість організму до несприятливих факторів. Отже, вітаміни розглядаються сучасною наукою про харчування як важливий засіб загальної первинної профілактики хвороб, підвищення працездатності, уповільнення процесів старіння.
Спробуємо розібратися в можливих причинах виснаження запасів вітамінів в організмі.
Перш за все, вони пов'язані з якістю продуктів і приготованих з них блюд: недотримання умов зберігання за часом і температурі, нераціональна кулінарна обробка, наприклад тривала і багаторазова варіння дрібно нарізаних овочів з метою руйнування і позбавлення від нітратів і нітритів. Присутність антивітамін факторів в продуктах харчування (капуста, петрушка, гарбуз, картопля, цибуля зелена, яблука містять ряд ферментів, що руйнують вітамін С, особливо при дрібної різанні). У салаті з нарізаної цибулі з томатами при невисокій кислотності легко руйнується під дією хлорофілу вітамін С, і тому раціонально в цей салат додавати столовий оцет.
Інша група причин пов'язана з нашим здоров'ям, і перш за все, з функцією шлунково-кишкового тракту. При багатьох поширених хронічних хворобах порушується всмоктування або засвоєння вітамінів і мінералів. Тобто вітамінів в з'їденої їжі було багато або мало, але в кров і до органів їх надійшло мало. Можливі й вроджені дефекти в обміні вітамінів, про які важко здогадатися навіть фахівцеві.
Відомо також, що ряд вітамінів: В12, В6, вітамін Н (біотин) нам доставляє корисна мікрофлора кишечника, тому сильні кишкові розлади, неправильний прийом антибіотиків та інших ліків призводять до створення певного дефіциту цих вітамінів в організмі хворого.
Не можна не відзначити, що існують причини, за якими потреба у вітамінах несподівано збільшується в порівнянні зі звичним станом. Найчастіше це відбувається при інфекційних захворюваннях і стресі.
Можливо хтось в таких випадках і приймає регулярно вітаміни, але частіше за все відразу ж забуває про це, як тільки трохи одужає. Різка зміна клімато-географічної зони також завжди супроводжується зростанням потреби в вітамінах (особливо С, Р, В1). Такі фізіологічні стану жінок, як вагітність і лактація, вимагають обережної, але обов'язковою додаткової вітамінізації.
В умовах екологічного неблагополуччя пошкоджують фактори зовнішнього середовища вимагають природних способів захисту організму. Головним з них є прийом вітамінів-антиоксидантів: С, А і B-каротину, Е.
Потреба у вітамінах завжди зростає при систематичних фізичних навантаженнях (тренуваннях). На кожну додаткову тисячу кілокалорій потреба у вітамінах зростає на 33%. Причому в разі, якщо тренування тривалі і проводяться в аеробному режимі, то помітно зростає потреба у вітамінах С, В1. При інтенсивному тренуванні, пов'язаної з накопиченням м'язової маси, організму потрібно більше вітаміну В6.
У табл. 6 наводяться узагальнені дані про основні вітаміни. Цікаво відзначити такий факт, що наша залежність від вітамінів збільшується, коли в раціоні присутній неповноцінний білок. Це трапляється при вегетаріанської дієти, а також при неправильному трактуванні правил харчування в різні за енерговитратами періоди спортивної підготовки. Треба обов'язково дотримуватися норм споживання білка навіть у дні тренувань. Дуже • важливо вживати м'ясо і рибу зі складними овочевими гарнірами під час і після регулярних втрат крові для природного відновлення рівня заліза і міді в організмі жінки. У такому поєднанні мікроелементи, білок і вітамін С краще засвоюються.
Наведений перелік причин виникнення справжніх дефіцитів вітамінів далеко не повний, але дає можливість зрозуміти складність природної залежності нашого організму від навколишнього середовища, способу життя, від якості і кількості їжі. І якщо повернутися до зовнішніми ознаками вітамінного неблагополуччя, то треба нагадати, що сухість шкіри, наприклад, тісно пов'язана з недостатнім споживанням і засвоєнням вітамінів С, В2, В6, А; поганий стан волосся і нігтів - свідчення дефіциту вітамінів А і С; блідість губ обумовлена нестачею вітамінів С і В2; утворення вугрів - вітаміну А.
Як відомо, обов'язковими компонентами раціону спортсмена є овочі, зелень, коріння, фрукти і ягоди в необхідній кількості та асортименті.
Мінімально необхідна кількість овочів - 400 г восьми найменувань: капуста, буряк, морква, ріпа (редька, редис), томати, огірок, цибуля, часник, а також пряно смакова зелень - кріп, петрушка, селера і т. Д. Фруктів, ягід потрібно 300 г: яблука, цитрусові, смородина. Цей необхідний мінімум може бути збільшений за умови, що на кожний прийом їжі доведеться потроху. Прийомів їжі повинно бути не менше чотирьох, що дозволить з'їдати об'ємну рослинну їжу малими порціями для кращого засвоєння.
Зрозуміло, що додатковий прийом полівітамінів і мінералів можливий і необхідний не тільки в відомі терміни восени, взимку і ранньою весною, а в будь-який час року - при наявності вищезазначених факторів.
Таблиця 6. Характеристики основних вітамінів і наявність їх в харчових продуктах
В о д о р а з т в о р и м и е