Віджимання від підлоги користь і види
Віджимання від підлоги - це комплексна вправа, спрямоване на розвиток сили, в процесі виконання якого, людина перебуває в горизонтальному положенні обличчям вниз і піднімає і опускає своє тіло за допомогою рук. Це універсальне вправу, воно просте і ефективне.
Які м'язи працюють при віджиманні
Віджимання від підлоги дозволяють тренувати кілька груп м'язів:
Великі грудні м'язи. Відповідають за обертання плечової кістки (як в армрестлінгу), відведення плечової кістки (підйом вантажів, кидання) і її приведення (підйом рук в сторони).
Триглаві м'язи плеча (трицепси). Відповідають за випрямлення рук. Якщо виконувати віджимання вузьким хватом - трицепси будуть розвиватися швидше.
Дельтовидні м'язи. Утворюють контур і обсяг плечей, роблять їх широкими. Оскільки ці м'язи працюють у всіх рухах плечей, то віджимання дають їм значного розвитку, хоча це вправа не є для дельт спеціальним.
Передні зубчасті м'язи. Знаходяться на верхніх ребрах в бічній частині грудей, добре розвиваються за допомогою віджимань.
Двоголові м'язи (біцепси). Спеціально при віджиманні не розвиваються, але отримують свою частку користі завдяки загальному збільшення сили рук.
М'язи черевного преса. Отримує статичне навантаження, яка корисна для преса.
Великі сідничні м'язи.
Користь віджимань. Користь від виконання цих вправ величезна і виражається не тільки в ефективному впливі на організм, а й в деяких організаційно - побутових факторах. Що мається на увазі? Доступність. Для того, щоб займатися віджиманнями і отримувати від цього справи користь не потрібно нікуди ходити! Нам не потрібен абонемент в зал або похід на стадіон. Займатися можна в будь-який час і в будь-якому місці. Нам не потрібно купувати спеціальний інвентар або одяг для віджимань. Все що потрібно - це стать, на який можна спертися. Не потрібно виділяти для цього багато часу, адже це так непросто в наш стрімкий час ... Не потрібно шукати якихось особливих протипоказань - віджимання від підлоги можна з користю виконувати в будь-якому віці, починаючи з дитячого і закінчуючи похилим.
У плані здоров'я, користь від віджимань полягає в підвищенні витривалості і сили м'язів верхньої половини тіла людини. Зміцнюються кістки, збільшується м'язова маса, отже, поліпшується метаболізм, що позитивно впливає на загальний фізичний здоров'я.
Дуже важливо стежити за станом своєї м'язової маси протягом усього життя, особливо після 30 років. Вся справа в тому, що за кожен рік доросла людина втрачає близько 2% своєї м'язової маси, і таким чином, до 50-60 років ми втрачаємо близько половини м'язової маси! 50% м'язів губляться і перетворюються в жир! А адже це призводить до зниження фізичної сили, до підвищення травматизму і розвитку атеросклерозу. Але регулярні фізичні вправи допомагають запобігти деградації м'язової тканини і якраз віджимання від підлоги принесуть тут велику користь.
В цілому, віджимання корисні для звичайного життя. Адже м'язи, які беруть участь в віджиманні, працюють і в звичайних життєвих процесах і ситуаціях. Так що, якщо завдяки віджимань вони будуть перебувати в тонусі, то це просто полегшить нам життя і зробить виконання повсякденних обов'язків менш виснажливим.
Віджимання є обов'язковою частиною підготовки солдатів в більшості армій світу.
Всі боксери виконують віджимання в обов'язковому порядку і в великій кількості, адже це допомагає збільшити силу і швидкість ударів. Легендарний Брюс Лі приділяв віджимань від підлоги особливу увагу. До речі, він був першим, хто продемонстрував ускладнений варіант віджимань від підлоги - на одній руці на двох пальцях (на великому і вказівному).
Користь від віджимань визнається і бодибилдерами. Відомий чемпіон з бодібілдингу 1970-х років Білл Петтіс проводив тренування, які складалися з 3 тисяч віджимань і тривали 5 годин. А класичний бодібілдер 1940-х років Джордж Ейферман практикував віджимання від лавок, для того, щоб максимально збільшити амплітуду опускання корпусу. У нього була така груди, що багато сучасних чемпіони позаздрили б.
Види віджимань від підлоги
Після того, як ми познайомилися з користю від віджимань і дізналися, які м'язи працюють при віджиманні, саме час поговорити про те, які бувають види віджимань від підлоги. Всі вони по своєму корисні і спрямовані на досягнення своєї конкретної мети: десь для збільшення сили, десь витривалості, десь - для розвитку певної групи м'язів. Отже, розбираємо різні види віджимань від підлоги.
Віджимання з широко поставленими руками. Працюють в основному, грудні м'язи. Трицепси й дельти навантажуються в меншій мірі.
Техніка виконання. Початкове положення - упор на руках, кисті розташовані ширше плечей на 20-30 см, лікті за лінію кистей виступати не повинні. Черевний прес напружений, для того, щоб утримувати все тіло на одній лінії (таз не піднімається вгору і спина не провисає вниз). На вдиху - опускаємося вниз, згинаючи руки, на видиху - піднімаємося вгору, розгинаючи руки. Опускатися потрібно так, щоб кут згину рук в ліктях був близько 90 градусів, а від грудей до статі було 3-5 см. На стать не лягаємо! Коли піднімаємося, випрямляючи руки - як би намагаємося відштовхнути від себе підлогу.
Віджимання з вузькою постановкою рук. Працюють в основному трицепси, а груди і дельти менше.
Техніка виконання. Упор на руках, але кисті рук розташовані прямо під грудьми, на відстані кількох сантиметрів один від одного. Стопи злегка розведені в сторони - для утримання рівноваги. На вдиху - опускаємося, згинаючи руки. Кінцева точка - 3-5 см від підлоги. Лікті тримаємо ближче до тулуба. На видиху - підйом, розгинаючи руки. Як і в попередній вправі - намагаємося відштовхнути від себе підлогу, використовуючи силу трицепсів.
Віджимання на пальцях. Зміцнюються м'язи грудей, кисті та передпліччя.
Початкове положення - упор на прямих руках, але не на долонях, а на кінчиках пальців. відстань між кистями - трохи ширше плечей. На вдиху - опускаємося вниз, поки кут згину рук в лікті не буде 90 градусів, а груди не буде в 3-5 см від підлоги. Лікті тримаємо ближче до тулуба. На видиху - підйом, розгинаючи руки.
Алмазні віджимання. Працюють трицепси, груди і дельти менше.
Початкове положення - упор для віджимань на прямих руках, але кисті рук розташовуються настільки близько один до одного, що великі і вказівні пальці торкаються один одного і як би утворюють фігуру, схожу на алмаз. На вдиху тіло опускається, поки груди не виявиться якомога ближче до кистей. Лікті тримаємо ближче до тулуба. на видиху - підйом, випрямляючи руки.
Віджимання на кулаках. Вага тіла доводиться на кісточки пальців, що сприяє їх зміцненню.
Початкове положення - упор для віджимань, кисті стиснуті в кулаки, кісточки пальців впираються в підлогу. На перших етапах можна підкладати під кулаки що-небудь пом'якшувальну. На вдиху опускаємося, лікті тримаємо ближче до тіла, на видиху піднімаємося, відштовхуючи від себе підлогу.
Віджимання з бавовною. Вибуховий вправу, сприяє розвитку м'язів грудей, плечового пояса і трицепсів. Розвиває силу і різкість удару.
Техніка виконання. Упор для віджимань, ноги злегка розведені в сторони для утримання рівноваги. Опускаємося вниз, поки груди не виявиться на відстані 3-5 см від кистей. Не роблячи зупинки, різким ривком підкидаємо тіло вгору. Коли руки відірвуться від підлоги, потрібно швидко грюкнути в долоні і перед приземленням встигнути повернути їх у вихідне положення. Ця вправа є більш складним видом віджимань через те, що доводиться докладати більше зусиль, утримувати рівновагу і зберігати стійкість корпусу.
Віджимання з опорою на одну ногу. Ще один просунутий вид віджимань.
Техніка виконання. Упор на прямих руках для віджимань, але одна нога лежить на інший. Виходить, що з підлогою стикається тільки носок тієї ноги, яка знаходиться нижче. На вдиху тіло опускається, так щоб від грудей до кистей було 3-5 см. Лікті тримаємо якомога ближче до тулуба. На видиху - тіло піднімається вгору, за рахунок випрямлення рук.
Віджимання на одній руці. Працюють трицепси, м'язи грудей і передпліч.
Початкове положення - упор для віджимань, але ноги розведені трохи ширше плечей. Одна рука відривається від підлоги і заводиться за спину. Щоб утримувати рівновагу, торс потрібно трохи розгорнути в напрямку, протилежному опорної руці. На вдиху тіло опускається, поки підборіддя не виявиться в декількох сантиметрах від підлоги. На видиху - тіло піднімається вгору. Потрібно стежити, щоб спина залишалася прямою.
Віджимання з упором руками на фітбол. Оскільки тут непросто зберегти стабільність і рівновагу, в даній вправі працюють всі групи м'язів верхньої та середньої частини тіла.
Техніка виконання. Встати на коліна перед фітболом і покласти на нього кисті. Відстань між ними - приблизно на ширині плечей. Стопи відводимо назад і нахиляється вперед так, щоб груди були прямо над м'ячем, а шкарпетки упиралися в підлогу. На вдиху руки згинаються, груди опускаються до м'яча, поки кут згину в ліктях не досягне 90 градусів. Середня частина тіла напружується, не даючи тазу і стегон провіснуть. Фіксуємо нижнє положення пару секунд і на видиху піднімаємося, повертаючись в початкове положення.
Віджимання, спираючись ногами на фітбол. Працюють м'язи грудей, спини, трицепси і черевний прес.
Техніка виконання. Потрібно лягти на фітбол обличчям вниз, спираючись руками на підлогу. Переміщаємося на м'ячі вперед так, щоб таз і стегна виявилися на вазі, а фітбол був під стопами. На вдиху опускаємося вниз, до кута в ліктях 90 градусів. Фіксуємо нижнє положення 1-2 секунди, а потім на видиху піднімаємося, випрямляючи руки.
Віджимання з ногами на піднесенні. Зміцнюються м'язи грудей і рук.
Початкове положення - упор на прямих руках, але шкарпетки розташовуються на табуретці або стільці. На вдиху тіло опускається, поки груди не виявиться в сантиметрі від статі. Лікті тримаємо ближче до тіла. Фіксуємо нижнє положення пару секунд і на видиху повертаємося у вихідне положення.
Ось і все про основні види віджимань. Вибирайте той, який вам більше подобається, а найкраще - це комбінувати різні види віджимань, для досягнення найкращих результатів.