Величезні призводять - тренінг в бодібілдингу - бодібілдинг і фітнес - залізний фактор
Що спільного між Томом Платц і Дорианом Ятсом? Стегна! Потужні, масивні стегна, причому, не тільки з фасаду! Уважно вдивіться в їх ноги, і ви виявите прекрасно розвинену мускулатуру, якої у більшості "качків" бракує.
Що спільного між Томом Платц і Дорианом Ятсом? Стегна! Потужні, масивні стегна, причому, не тільки з фасаду! Уважно вдивіться в їх ноги, і ви виявите прекрасно розвинену мускулатуру, якої у більшості "качків" бракує. Я маю на увазі не квадріцепси і не біцепси стегон. Зазвичай, ця парочка мало у кого страждає недоліком обсягу. Те, про що я говорю - це що приводять м'язи стегна, а всього їх налічується 6 штук. Дві з цих м'язів - гребешковая і бічна замикає - невеликі і не такі значні. Але інші чотири грають принципово важливу роль у розвитку ножний мускулатури. Група, яку вони утворюють, за своїм обсягом перевершує навіть групу біцепсів стегон. І форма стегна вгорі, в місці "стикування" з пахом, залежить від привідних м'язів. Так чому мало хто обтяжує себе цілеспрямованої опрацюванням такої важливої групи м'язів? Можливо, багато хто з вас взагалі не знають що таке "призводять". А якщо і чули таке слово, то лише в додатку до тренажера для призводять, який прийнято вважати чисто жіночої "територією". Треба сказати, акушерсько - гінекологічні руху на цю штуковину - далеко не кращий спосіб розвитку м'язів. А ось про кращих ми зараз і поговоримо. Але перш розберемося з анатомією. Що ж це таке - група призводять? Крім двох дрібних, які я вже згадував, в неї входять 4 великі м'язи: велика, довга і коротка призводить, і тонковолокниста. Остання бере початок у лобка і розташовується на поверхні великогомілкової кістки з внутрішньої сторони стегна. Вона виконує дві функції: по-перше, бере участь в згинанні колінного суглоба (як, наприклад, при згинанні ніг), а по-друге, призводить стегно. Довга і коротка приводять м'язи теж кріпляться вгорі у лобка, а далі йдуть за стегнову кістку. Вони працюють при згинанні і приведення стегна. Але безсумнівно головну роль в цій групі грає велика приводить м'яз - найбільша серед внутрішніх, так, мабуть і зовнішніх стегнових м'язів (за винятком, хіба що, широкої бічній). Вона складається з двох частин, починається між лобкової і сідничної кістки, проходить позаду стегнової кістки і закінчується на ній же з внутрішньої сторони стегна. В її функції входить не тільки приведення стегна, але ще і його розгинання. Так якими ж вправами найкраще розвивати цю високополезний групу м'язів?
Спочатку давайте розглянемо присідання. Їх не без підстав називають кращим будівельником "маси" і сили нижніх кінцівок, та й усього тіла. Але якщо взяти до уваги тільки стегна, то які ж м'язи працюють тут найактивніше? Нещодавно з цього приводу проводилися дослідження з використанням технології магнітного резонансу. Що це за технологія? Прилади зчитують дані, і прямо на екрані можна бачити, які м'язи більше наповнені кров'ю, які - менше. Таким чином можна судити про те, які групи м'язів навантажені сильніше, а які - слабше. За даними цього експерименту, на першому місці за ступенем участі в присідання стоять три широкі м'язи стегна (внутрішня, бічна і середня), потім довга і коротка), потім пряма м'яз стегна (1/4 квадрицепса) і на останньому місці - біцепси стегон. Причому робота двох останніх м'язів практично дорівнює нулю. Учасники експерименту робили по 6 сетів з 10 повторень до "відмови", так що пасивність прямого м'яза і біцепсів стегон пояснюється аж ніяк не недоліком зусилля. Використання технології магнітного резонансу для вивчення біомеханіки фізичних вправ почалося на початку 90-х років. Метою експериментів було визначити ступінь участі м'язових груп в тих чи інших рухах. "Піддослідні" бодібілдери робили по п'ять сетів з десяти повторень на вправу. Я розповім вам, які групи м'язів (за даними цих експериментів) поводяться найбільш активно під час випадів, присідань, жиму ногами, станової тяги на прямих ногах, ну і, звичайно, на тренажері для привідних м'язів.
На мій погляд, немає краще вправи для сідниць, ніж випади. Але і для призводять воно надзвичайно ефективно. Основна частка роботи лягає тут на велику і коротку призводять. Їм допомагають три широкі м'язи стегна. Ось і все - біцепси стегон і кругла м'яза стегна на випади не працюють зовсім.
Звичайні гакк-присідання (коли ступні висунуті вперед щодо тулуба), навантажують і широку бічну і коротку приводить м'язи, але найактивніше працює велика приводить. Слідом за ними за ступенем участі йдуть внутрішня широка, кравецька і тонковолокниста м'язи. Біцепси стегон, довга призводить і пряма не беруть участі в русі взагалі. Виходить, що гакк-присідання - це вправа в першу чергу для привідних м'язів, а зовсім не для біцепсів стегон. Поставивши ноги строго під тулубом, ви включаєте в роботу ще більше стегнових м'язів. Основна частка навантаження лягає на бічну і середню широкі, коротку і велику призводять і тонковолокнистих м'язи. Їм допомагають довга призводить, пряма, внутрішня широка і кравецька. А що ж біцепси стегон? Вони знову-таки залишаються осторонь.
Станова тяга на прямих ногах
Це прекрасна вправа для задніх і внутрішніх частин стегон. В роботі тут беруть участь коротка і велика приводять, біцепс стегна і напівсухожильний м'яз. Причому всі ці м'язи активно діють лише на ексцентричної (негативної) фазі руху, коли ви опускаєте штангу назад на підлогу.
Румунська станова тяга (РСТ)
За участі м'язових груп цю вправу повністю ідентично попередньому. Відмінність полягає в тому, що при становій тязі на прямих ногах штанга переміщається перед тулубом, і на спину лягає значне навантаження. При виконанні "румунського" варіанту цього не відбувається. Починайте вправу так само, як станову тягу на прямих ногах: перший рух - змішання сідниць назад. Потім, перегинаючись в талії, опускайте штангу вниз вздовж стегон до середини гомілки і повільно повертайтеся у вихідну позицію. При цьому центр ваги зміщується, і вага тулуба доводиться в основному на п'яти - тобто, тіло відхиляється назад практично до межі "перекидання" на спину.
У цій вправі головну роботу виконують три широкі м'язи і дві призводять - довга і коротка. Коли ступні впираються в верхню частину платформи, основне навантаження лягає на довгу м'яз. При упорі на нижню частину платформи, навантаження переміщається на біцепси стегон. Всі інші м'язи поводяться, як добре виховані діти: тихо й сумирно.
З точки зору залучення м'язів, постановка ніг під час присідань не так вже й важлива. І в тій і в іншій позиції основну роботу виконують три широкі м'язи стегна, їм допомагають три призводять і пряма. Присідання зі штангою спереду - це дещо інша історія, правда, зі схожою розв'язкою. У русі беруть участь приблизно ті ж групи м'язів, що і при звичайних присіданнях. Присідання в тренажері Сміта знову-таки задіють три широких м'язи, але тут в роботу включаються ще й кравецька, коротка призводить, полумембранная і напівсухожильний. Зате велика і довга призводять залишаються осторонь. Так що присідання в тренажері Сміта призначені скоріше для біцепсів стегон, ніж для призводять.
Тренажер для привідних м'язів
Ця конструкція прекрасно опрацьовує велику привідний м'яз, і в меншій мірі - тонковолокнистих. Решта вдаються заслуженому відпочинку.
Так яке ж вправу найефективніше розвиває групу призводять? Як бачите, вибір великий. Моя порада: спробуйте все вправи, про які ми говорили. Ще одна хороша (навіть чудове) вправа для цієї мети - тяга Сумо, з дуже широкою постановкою ніг, завдяки якій навантажуються і призводять і розгиначі стегон. Комбінації цих вправ допоможуть вам "зробити" такі стегна, про які поки ви могли тільки мріяти. Я маю на увазі не ніжки Сінді Кроуфорд, хоча у неї вони скажено гарні. Я говорю про всебічно розвинених, симетричних стегнах, однаково вражаючих і спереду, і ззаду, і збоку. Можливо, що ви доростете до Тома Платца. Ні, я зовсім не жартую! Повірте: кожному з нас природа дала потужний потенціал для розвитку ножний мускулатури! Залишилося тільки взяти своє, застосувавши грамотний, науково обгрунтований тренінг!