вакуум живота
Тонка і вузька талія прикрашає абсолютно будь-якої людини незалежно від її статі і віку. Але що робити, якщо прес далекий від ідеального - випирає живіт, помітний зайвий жир, і обсяги зовсім не радують? В такому випадку слід обов'язково виконувати вправу вакуум живота. Як правильно робити, і які плюси воно приносить - саме про це ми поговоримо в сьогоднішній статті.
Вакуум - вправа, яке запозичене з йоги і відомо вже досить давно. Ще представники старої школи бодібілдингу - Арнольд Шварценеггер і Френк Зейн включали вакуум в свою програму тренувань. Їх талії помітно виділялися на тлі інших культуристів, завдяки тому, що під час виступу вони вміли грамотно протискуєте прес.
Зараз вакуум знову став популярним. Причому його ефективність відзначають не тільки професійні спортсмени, а й аматори, які хочуть мати красиву талію. Пов'язано це з тренуванням внутрішніх (поперечних) м'язів, які розташовуються в середній частині живота і часто не опрацьовуються звичайними вправами.
користь вакууму
- Іноді зайві сантиметри на талії пов'язані з утворенням вісцерального жиру, що утворюється на наших внутрішніх органах. В такому випадку звичайна дієта може бути неефективною, і лише вправу вакуум завжди дає позитивний результат.
- Після пологів фігура багатьох жінок сильно змінюється, особливо це відбивається на животі. Регулярне виконання вакууму дозволяє виправити ситуацію і навіть повернути талію в первісний стан.
- При правильному виконанні вправи поперечні м'язи живота стають сильнішими, легше переносять важкі навантаження.
- Розтягнутість живота - проблема багатьох сучасних людей, що пов'язано з неправильним і рясним харчуванням. Причому така проблема може бути і при худорлявому статурі. Вакуум дозволяє зміцнити м'язи преса і, відповідно, зробити живіт більш підтягнутим.
- Виконуючи вправу протягом тривалого часу, можна зменшити розміри своєї талії, а також домогтися більш пропорційної фігури.
Вправа вакуум для живота - техніка виконання
Новачкам слід починати з найпростішої техніки вправи. Ляжте на спину, прийміть зручну позицію, руки витягніть уздовж тіла або упріться долонями в стегна, а ноги злегка зігніть в колінах. Робиться глибокий видих. Ви повинні відчувати, що з легких вийшов все повітря. Потім максимально глибоко виконується втягування живота, наскільки це можливо. Під час затримки намагайтеся не дихати і залишіться в такому положенні на 15-20 секунд, поступово час слід збільшувати.
Спробуйте акуратно вдихнути повітря і ще раз втягніть живіт, а потім знову зафіксуйте положення на 10-15 секунд. Орієнтуйтеся на свої відчуття, можете зменшувати або збільшувати час затримки. Після чого можна трохи відпочити і знову повторити вправу.
Варіації вправи вакуум
Після того, як навчитеся правильно робити вакуум в животі лежачи, то можна приступати до варіації на четвереньках. Прямими руками упріться в підлогу, встаньте на коліна, спину не горбиться. При цьому лікоть, кисті і плече утворюють одну пряму лінію, а гомілка перпендикулярна стегнах. Видихніть все повітря з легенів і максимально втягніть живіт. Намагайтеся прогнути спину, наче кішка, голову трохи опустіть. Затримайтеся в такому положенні на 30 секунд, з часом слід затримуватися на 1 хвилину і більше.
Існує і інша варіація вправи вакуум - сидячи. Це найскладніший варіант виконання, в роботу включаються м'язи стабілізатори преса, які заважають втягуванню живота. Сядьте на табуретку, стілець не підійде, так як спина не повинна спиратися. Хребет тримаємо прямим і рівним. Робиться один потужний видих, під час якого живіт втягується і затримується дихання. Бажано протриматися в такому положенні протягом однієї хвилини.
Ще можна робити вакуум стоячи. Техніка виконання тут така ж, як і при варіанті сидячи на табуретці. Ви можете втягувати живіт стоячи в будь-який вільний час, адже для цього не потрібно ніяких підручних засобів.
Секрети виконання вакууму
- Вправа слід робити на голодний шлунок, найкраще вранці натщесерце або ввечері перед сном, коли після основного прийому їжі пройшло близько двох годин.
- При виконанні видиху відразу починайте втягувати живіт.
- Найголовніше питання, яке цікавить початківців - скільки разів робити вакуум? Оптимальна кількість повторень на початку - від 3 до 5, в ідеалі потрібно робити один великий підхід з затримкою на хвилину і більше. Кількість підходів - від 3 до 5. Все залежить від наявності вільного часу і вашої підготовленості, орієнтуйтеся на свої відчуття.
- Правильна техніка вакууму передбачає позицію лежачи, сидячи, стоячи або стоячи на четвереньках.
- Під час затримки дихання можна втягувати повітря плавними невеликими дозами.
- При виконанні вакууму уявляйте, ніби пупок повинен з'єднатися з хребтом, образно кажучи «прилипнути» до нього.
Протипоказання
- Не варто робити вакуум під час вагітності.
- На початку менструального циклу.
- При захворюваннях серцево-судинної системи.
- Протипоказанням є виразка шлунка і дванадцятипалої кишки, при інших захворюваннях шлунково-кишкового тракту слід проконсультуватися з лікарем.
Вакуум можна робити протягом дня багато разів, важливо не перестаратися. Якщо виникають неприємні відчуття і дискомфорт, припиніть заняття. Намагайтеся стежити за становищем живота і втягувати його постійно, неважливо, де ви знаходитесь, вдома або на роботі. Але пам'ятайте, що втягування живота буде ефективним лише в комплексі з правильною дієтою та фізичними навантаженнями. Крім вакууму можна виконувати вправу планка - воно зміцнює не тільки м'язи живота, але і все тіло.
І наостанок, найголовніша порада - це регулярність. Ви не досягнете хороших результатів, якщо будете робити вакуум, лише час від часу, виконуйте його кожен день і вже через пару місяців помітите позитивні зміни.