В яку фазу менструального циклу займатися ефективніше - зожнік
Зожнік вже не раз публікував статті, що стосуються особливостей жіночого тренінгу. На нашому ресурсі з'являвся і переклад інтерв'ю з ученим Лайалом Макдоналдом. де він відзначав вплив гормональних змін під час менструального циклу і їх вплив на тренувальні показники.
Прямий ефект тестостерону на ріст силових показників і м'язової маси широко вивчений (від тестостерону м'язи ростуть навіть без тренувань), а ефект від прогестерону і естрогену - слабо.
Як менструальний цикл впливає на тренування
Метою дослідження було дізнатися, як менструальний цикл впливає на силові тренування у тренованих жінок. на показники в присіданнях, стрибках у висоту, а також, як це впливає на суху масу тіла.
У дослідженні брали участь 59 жінок у віці від 18 до 35. 32 з них брали оральні контрацептиви під час дослідження, 27 інших - немає. У всіх групах були присутні і учасниці брали контрацептиви, і не брали.
1. 19 жінок. Високочастотний тренінг ніг (5 разів на тиждень) в фолікулярну фазу (2 перші тижні циклу) + 1 тренування в лютеїнову фазу (2 залишилися тижні циклу).
2. 19 жінок. Всього 1 тренування в фолікулярну фазу (2 перші тижні циклу) + 5 тренувань в лютеїнову фазу (2 залишилися тижні циклу).
3. 21 жінка. Контрольна група: 3 тренування щотижня незалежно від фази.
Дослідження тривало 4 місяці. Тренування за планом кожної групи починалися у всіх учасниць відповідно до початком їх циклу.
1 тиждень - низький і прогестерон і естроген,
2 тиждень- високий естроген, низький прогестерон,
3 і 4 тиждень - високі і прогестерон, і естроген.
Протягом 4 циклів учасниці виконували жим ногами і згинання гомілки лежачи по 3 підходи, 8-12 повторень в кожному. Вага опору збільшували, коли учасниці могли робити в підході на 1-2 повторення більше. Крім того, всі жінки мали досвід силових тренувань і вже виконували ці вправи до дослідження як мінімум протягом 2 місяців.
Кожна група виконала ідентичне кількість тренувань, але отримала різні результати.
Нідерландський вчений і учасник групи дослідників Bayesian Research Team Стейн Ван Вілліген зробив інфографіку за результатами цього дослідження (нижче словами по-російськи):
• Фіолетовим кольором відзначена група 1 (посилені тренування під час фолікулярної фази) +400 г сухої м'язової маси в середньому.
• Блакитним - група 2 (упор на тренування був під час лютеїнової фази). -300 г сухої м'язової маси.
• Сірим - контрольна група. + 200г м'язів.
У червоному прямокутнику - вправи під час дослідження: жим ногами і згинання гомілки лежачи (3 підходи по 8-12 повторень кожне)
В рожевому прямокутнику - опис учасниць дослідження - досвідчені жінки атлети, які займаються силовими тренуваннями. 32 з них брали оральні контрацептиви під час дослідження, 27 - немає.
У групі 1 (активний тренінг в фолікулярну фазу) спостерігалося значне збільшення силових показників в присідання і стрибку у висоту, (а також був найбільший приріст сухої м'язової маси, в середньому +400 г), чого не можна сказати про групу 2.
У контрольній групі показники теж виросли, але не так сильно, як у групи 1. Ця ж група стала єдиною, де спостерігалося значне зміна в обсягах сухої маси тіла (+400 г м'язової маси). Для порівняння до контрольної групи в середньому +200 г м'язової маси. У групи 2, (що займалася в лютеїнової фазі), стало в середньому на 300 г м'язової маси менше.
Ніяких явних відмінностей в ефекті від тренінгу між жінками, які приймають і не приймають оральні контрацептиви, не було.
З'ясувалося, що найважливішим показником є саме розподіл тренувань за часом циклу, а не частота тренувань.
Під час фолікулярної фази м'язи менше травмуються і швидше відновлюються
На графіку представлені дані 4 досліджень:
Рекомендації вчених за підсумками дослідження
2. В останні 2 тижні циклу дослідник пропонує сфокусуватися на жіросжіганіі і тренуватися 2 рази в тиждень з тією ж кількістю підходів на групу м'язів. До силових тренувань в цей момент він пропонує додати кардіонагрузку низької інтенсивності 2-3 рази в тиждень. Добова калорійність їжі повинна бути на 300-400 калорій нижче рівня підтримки. Це спалить жир, набраний за попередні 2 тижні, але потенційно збереже м'язи.
Про інші особливості жіночого тренінгу можна почитати на Зожніке тут і тут.
Згадані дослідження / джерела:
Читайте також на Зожніке: