Тренування на велосипеді
Як правильно тренуватися на велосипеді?
Лікарі стверджують: велосипед благотворніше впливає на серцево-судинну систему, в порівнянні з навантаженнями звичайних пробіжок. У цій статті ми уважно відсортуємо інгредієнти успіху тренувань на велосипеді.
Щоб зрозуміти суть методики тренувань, для початку звернемося до таких властивостей фізіології, як суперкомпенсация і адаптація. Перша проявляється після серйозної спортивної навантаження, коли після падіння працездатності і почуття втоми організм відновлюється під час відпочинку не тільки до початкового рівня, але і понад норму. Суперкомпенсація - це початковий етап запускається в організмі адаптаційного механізму до навантаження як реакції на стрес (підготовка до можливості нових навантажень - і, як мета, поліпшення її переносимості). Під час цього процесу в клітинах організму відбувається синтез структурних білків, глікогену (основного джерела енергії під час навантажень) і накопичення позитивно впливають на швидкість протікання біохімічних реакцій речовин. Після досягнення піку працездатності сили починають спадати, - потім знову хвилеподібно ростуть і знову падають.
Досвідченими байкерами давним-давно напрацьований звід правил: як кататися, скільки і що з чим поєднувати, щоб домогтися відмінного спортивного ефекту, і не зашкодити своєму здоров'ю ненароком. Отже:
«Хай живе різноманітність!»
Це один з найважливіших факторів у всій програмі занять, оскільки виконуючи день у день одні і ті ж вправи, людина дозволяє своєму тілу звикнути і підлаштуватися, що неминуче зупиняє прогрес. Щоб розвивати мускулатуру паралельно на різних рівнях, необхідно міняти вправи - перш за все, включіть тренувальну програму пару «швидкісних» поїздок тривалістю 20-25 хвилин. Це допоможе тілу в майбутньому - при прискоренні темпу роботи молочна кислота не буде моментально з'являтися в м'язах, що дозволить довго не втомлюватися.
Не менш рази на тиждень тренуйтеся довше звичайного - так ви зможете виробити витривалість. В результаті звичайні велотренування будуть як би перепочинком між інтенсивними заняттями, під час яких відновлюються сили. Але не варто затягувати «ударну» тренування, оскільки вона може спричинити за собою сильну втому і необхідність довгого відновлення сил. Виняток можна робити лише в тому випадку, якщо ви готуєтеся до змагань або просто тривалих поїздок.
Не забувайте і про спринт, який має найбільший вплив на спортивну форму байкера (достатньо однієї-двох тренувань). Тривалість дуже сильного навантаження - від 30 секунд до однієї хвилини, не більше, - а потім зробіть комфортний перерву, перевищує час спринту в 2-3 рази, після чого повторіть прискорення. Для одного тренування досить комплексу з 6-12 повторів.
Додайте і силовий елемент - якщо його добре продумати, він здатний допомогти підготувати м'язи до навантажень, уникнути травм і поліпшити свої фізичні показники. Тому приділіть увагу м'язам, які мають особливо інтенсивно працювати під час велосипедних тренувань (за допомогою жиму на лаві, роботи над пресом і присідань).
«Хто не вміє відпочивати - той не вміє працювати!»
Для спортивного прогресу відпочинок важливий не менше, ніж самі навантаження. Щоб ваші м'язи виснажувались, необхідно давати своєму тілу відновлюватися - заплануйте дні відпочинку. Особливо важливий повноцінний відпочинок тим, хто крім велоспорту займається іншими регулярними фізичними навантаженнями (в цьому випадку, щоб уникнути перетренування трохи полегшите тренувальну програму або скоротіть її час).
«Ось хто-то з гірочки спустився ...»
Хороший куплет, але легкі шляхи не для нас! Включіть в програму тренувань всілякі похилі поверхні, оскільки ніщо краще не посилить квадрицепс і не підвищить вашу здатність використовувати кисень з максимальною користю.
Прокладіть свій маршрут по дорозі, яка йде в основному вгору. Поступово ви будете збільшувати тривалість поїздок, і коли відчуєте, що з легкістю долаєте весь шлях - можна додавати спринт. Якщо надумаєте кататися в горах, то вам дійсно пощастить з підйомами будь-якої довжини і нахилу, - але врахуйте: чим вище над рівнем моря, тим більше розріджене повітря. У таких злегка екстремальних умовах ви дасте організму додаткове навантаження, яку неможливо буде компенсувати довжиною або швидкістю дистанції (як на рівній трасі). Солідний етап гірських тренувань здатний загартувати і «викувати» ваш організм так, що ви будете показувати приголомшливі результати, спустившись на рівнину.
Оптимальна висота для тренувань в горах - 1500-2200 метрів над рівнем моря. На перших порах гірських тренувань навантаження не повинні бути великими - щоб зрозуміти свою норму, орієнтуйтеся на самопочуття. На 4-6 день настає переломна фаза адаптації до нестачі кисню в повітрі, тому зведіть заняття до мінімуму, обмежившись покатушками в своє задоволення (в кінці кінців, треба ж як слід озирнутися!) Інакше ризикуєте підхопити гірський синдром, в легкій формі протікає в супроводі різкого падіння працездатності, а нерідко і з подібними із застудою симптомами (жар і т.д.)
Спустившись з гірських висот на звичну місцевість, ви виявите суперкомпенсацію - протягом 3-4 днів буде спостерігатися підйом, слідом за яким настане спад швидкісний працездатності. Але ненадовго - приблизно через пару тижнів (або трохи більше) організм відновить сили, і піде новий підйом, який варто врахувати в розкладі тренувань.
Для успішного виступу на змаганнях недостатньо просто багато тренуватися - головне тут раціональність, регулярність і вдосконалення саме тих якостей, які необхідні байкеру для перемоги на гонках.
Система тренувань спирається на кілька основних принципів: збільшення навантажень і ускладнення тренувань повинно відбуватися поступово; у кожного тренування повинна бути намічена певна мета; необхідно коригувати плани індивідуальних тренувань у відповідності зі своєю формою і самопочуттям; потрібно вибрати домінантні мети, - і всі зусилля концентруються на обмеженій кількості змагань, грамотно розподіляючи час ( «за двома зайцями» - завдання ще реальна, але ось більше потягне далеко не кожен профі-байкер).
А тепер - основні принципи тренувань при підготовці до змагань:
Вибирайте найбільш схожу трасу на ту, яку вам належить осилити на самій гонці. Враховуйте і висотний фактор - чим вище пролягає маршрут, тим більше вашим м'язам, позбавленим звичної кількості кисню в повітрі, доведеться попрацювати в незвичних умовах (так що якщо змагання намічається в горах, радіти успіхам на рівнині дещо передчасно).
Ведіть щоденник тренувань (як всі професійні спортсмени), в якому потрібно описувати обсяг і інтенсивність навантажень, профіль траси і своє самопочуття. Регулярно зіставляючи результати нових тренувань з попередніми, і контролюючи стан свого здоров'я, ви зможете скласти найкращу систему.
Плануйте свої тренування так, щоб до змагання підійти на піку працездатності. Тому потрібно виділіть значну кількість часу на відновлення організму, а так само накопичення енергії перед змаганнями. Розумно буде після останньої довгою тренування на витривалість дати собі не менше трьох днів відпочинку, під час яких ваші м'язи і печінку будуть активно накопичувати глікоген, такий необхідний для видачі хороших результатів в гонці на витривалість. У ці три дні робіть лише короткі прискорення, що не приводять до зниження рівня глікогену (але тільки обов'язково з розминкою!)
Щоб здійснювати простий і поширений спосіб самоконтролю стану і працездатності, можна вранці вимірювати пульс: лежачи або стоячи (головне, в стані спокою). Якщо організм ще не відновився, вам скаже про це підвищений пульс.