Тренінг без обтяжень
Чому хтось може захотіти тренуватися без обтяжень? Адже кожен знає, що використання вільних обтяжень і тренажерів є найшвидшим і найбільш ефективним способом збільшення маси і сили м'язів. Це дійсно так, проте, існує безліч причин, за якими ви можете захотіти або навіть бути вимушеним якийсь час тренуватися без обтяжень.
Може бути, ви працюєте допізна, щоб забезпечити свою сім'ю, і у вас просто немає часу на те, щоб відвідувати тренажерний зал, як немає і місця і зайвих грошей, щоб обладнати домашній спортзал. Також, якщо ви часто буваєте у відрядженнях по роботі, то можете віддати перевагу провести гарне тренування прямо в готельному номері замість того, щоб оглядати місцеві визначні пам'ятки.
Давайте поглянемо фактам в обличчя - бувають випадки, коли ми не можемо займатися в платному тренажерному залі. Є також безліч спортсменів (боксерів, баскетболістів і так далі), яким не потрібні величезні м'язи, але які зацікавлені в розвитку сили і витривалості. До того ж, вправи, які виконуються без обтяжень, можна виконувати коли завгодно і де завгодно протягом всього свого життя, щоб підтримувати хорошу фізичну форму.
Ви можете виконувати ці вправи для того, щоб розвивати свої м'язи, підтримувати вже набрану м'язову масу, використовувати їх в комбінації з тренінгом з обтяженнями, щоб внести різноманітність в тренування, в якості розминки перед тренуванням, а також в тому випадку, якщо ви вирішили знову почати займатися бодібілдингом після перенесеної травми.
Який найкращий спосіб тренінгу без обтяжень?
Якщо вже ви з якої-небудь причини вирішили тренуватися без обтяжень, то напевно хочете знати найбільш ефективний і результативний спосіб такого виду тренінгу. Що ж, ось кілька технік.
Один підхід зі ста повторень.
Перша техніка - це виконання вправ у звичайній манері до відмови. Ви можете зробити 60, 80, може навіть 100 повторень. Виконайте стільки повторень, скільки зможете. Ця техніка допоможе вам розвинути витривалість. І хоча вона не зробить ваші м'язи величезними, але коли ви повернетеся до тренінгу з обтяженнями і більш низьким числом повторень, ви будете здивовані тим, що м'язи стануть рости швидше, ніж раніше.
Кілька років тому кілька професійних бодібілдерів вирішили випробувати техніку, яку вони назвали «Одна сотня». Вони виставляли більш низьку вагу на снарядах і виконували 100 повторень у кожній вправі. В результаті, в м'язах відбувалися певні фізіологічні зміни, які зробили мускулатуру більш «чуйною» до подальшого тренінгу з великим вагами. Так що, є сенс спробувати.
Напружся і замри.
Іншим способом взяти якомога більше від вправ, що виконуються без обтяжень, це напружити м'язи, які ви тільки що пропрацювали з їх допомогою і затримати це пікова напруга, щонайменше, на десять секунд. Арнольд часто пропагував утримання обтяження в кінцевій точці в момент найвищої напруги, а також використання ізометричної напруги.
Ізометричне напруження - це просте скорочення м'язів і утримання цієї напруги протягом деякого часу, без руху. Арнольд стверджував, що цей прийом надає м'язам більш «відточену» форму, впливає на зони, які неможливо опрацювати за допомогою тренінгу з обтяженнями, а також робить м'язові скорочення більш інтенсивними під час силового тренінгу. Все це досить вагомі причини для того, щоб випробувати на собі цю техніку.
Ще одним варіантом застосування даної техніки є скорочення м'язів і утримання напруги перед безпосередньою їх опрацюванням, щоб попередньо втомити їх. Наприклад, скоротіть грудні м'язи або трицепси і підтримуйте напруга так довго, як тільки зможете, а потім негайно виконайте підхід віджимань від підлоги. Зовсім інші відчуття, чи не так? Це дуже жорсткий прийом, що дає відмінні результати.
Скорочення часу відпочинку між підходами.
Припустимо, що між підходами ви зазвичай відпочиваєте 60 секунд, тоді скоротіть час відпочинку спочатку до 45, потім до 30 і поступово до 15 секунд. А що якщо ви будете виконувати вправи в одному підході, одне за іншим без паузи між ними? І так кілька разів! Круговий тренінг - це дуже інтенсивний прийом.
Спробуйте також наступний спосіб - виконайте один підхід вправи до відмови, відпочиньте буквально кілька секунд і виконайте ще один підхід. Скільки повторень ви зможете зробити в цьому другому підході? Думаю, лише чотири або п'ять. Ось побачите, як м'язи різко підуть у ріст після застосування цього прийому. Він також відомий під назвою «відпочинок-пауза».
Винаходьте свої власні види обтяжень.
А чому б просто не додати трохи додаткового обтяження? Навіть якщо це не металеві млинці, ваше тіло не відчує ніякої різниці. Попросіть кого-небудь покласти вам на спину стопку важких книг і виконуйте віджимання від підлоги. Замість книг, можете посадити собі на спину свого маленького дитини. Йому сподобається «кататися на конячці».
Посадіть себе на плечі свою дружину або подругу (тільки не обох відразу, інакше у вас можуть бути проблеми) і виконуйте присідання. Або «ослячі» підйоми на носки. Підключайте фантазію, практично завжди можна знайти спосіб збільшити опір.
Використовуйте тільки одну кінцівку.
Як щодо використання тільки однієї кінцівки, як, наприклад, в присідання на одній нозі, підтягування на одній руці, віджимання від підлоги на одній руці? Спочатку у вас можуть бути проблеми з утриманням рівноваги, але цей прийом безперечно робить вправу набагато важчим і допомагає наростити побільше м'язової маси.
Тренінг в уповільненому стилі знову стає популярним. Спробуйте виконувати позитивну фазу руху за дванадцять секунд, а негативну за шість.
Не потрібно повністю випрямляти кінцівки в суглобах в кінцевій точці руху і відпочивати в нижній точці. Перехід позитивної фази руху в негативну повинен проходити плавно. Як багато підтягувань ви зможете виконати в такому стилі? Мабуть, небагато, дуже вже висока інтенсивність.
Додатково скорочуйте м'язи під час виконання повторень.
Остання техніка заснована на так званому динамічному напруженні. «Динамічний» означає «що виконується під час руху», ну а «напруга» - це просто скорочення м'язів. Таїмо чином динамічна напруга - це додаткове скорочення м'язів під час руху. У бойових мистецтвах ця техніка використовується для надання більшої сили удару.
Давайте спробуємо застосувати цю техніку до нашого тренінгу без обтяжень. Виконуйте віджимання від підлоги з чистою технікою, повільно і з усіх сил напружуйте грудні і дельтовидні м'язи, трицепси, біцепси, а також найширші м'язи спини і передпліччя. Коли виконуєте підтягування, додатково скорочуйте найширші, біцепси, трицепси, навіть немовлята і передпліччя.
Виконуючи глибокі присідання, напружуйте квадріцепси, біцепси стегон, сідниць і тазові, а також литкові м'язи. Підтримуйте постійну напругу на високому рівні, звичайно, оволодіння цією технікою забере у вас якийсь час, але відчуття неймовірної «накачування» і зростання м'язів, які вона вам дасть, безумовно варті того.
Вправи, що виконуються без обтяжень.
Ця вправа розвиває стегна, сідниці, м'язи тазу, ідеально підходить для підвищення життєвої ємності легень і розвитку витривалості дихальної системи. Поставте ноги на ширині плечей, руками візьміться за край кухонної раковини (або за будь-який інший надійний стійкий предмет), дивлячись вперед, повільно згинайте ноги в колінах і опускайтеся в присед до тих пір, поки ваші сідниці не опиняться за все в декількох сантиметрах від підлоги.
Повільно підніміться з присідаючи, використовуючи для цього тільки силу м'язів ніг, п'яти не можна відривати від підлоги протягом усього вправи. Заради різноманітності, можете присідати з більш широкої або більш вузької постановкою стоп, а також на одній нозі.
Підйоми на шкарпетки.
Ця вправа добре виконувати на сходинці. Помістіть шкарпетки стоп на край сходинки і візьміться руками за поручні, опустіть п'яти якнайнижче, щоб як слід розтягнути литкові м'язи. Використовуючи силу литок, підніміться на шкарпетки, повільно опустіться назад вниз і продовжуйте виконувати вправу до тих пір, поки можете.
Для різноманітності, спробуйте виконають підйоми на шкарпетки в положенні глибокого присідання, на одній нозі або в «ослячу» стилі. Також ви можете взяти в руки гантелі.
Підтягування на перекладині.
Вправа розвиває м'язи спини, плечей і біцепси. Візьміться за перекладину хватом знизу, повісніте на ній, щоб гарненько розтягнути найширші м'язи спини. Скорочуючи найширші, підтягніться до торкання поперечини грудьми, спустіться вниз, продовжуйте виконувати вправу необхідну кількість разів. Вправу можна виконувати на турніку в парку, на шкільному подвір'ї і навіть вдома, якщо в один з дверних прорізів вбудувати поперечину. Спробуйте підтягуватися, взявшись за перекладину хватом зверху, а також на одній руці. Якщо у поперечини є паралельні рукоятки, можна підтягуватися, взявшись за них.
Віджимання від підлоги.
Розвиває грудні м'язи, дельтовидні і трицепси. Ляжте животом на підлогу, руки упріть долонями в підлогу на ширині плечей, долоні злегка повернені всередину. Відіжміться на витягнуті руки, повільно опустіться вниз, повторіть потрібну кількість разів.
Щоб зробити вправу більш важким, помістіть стопи на сидіння стільця. Також спробуйте ставити руки разом або розставляти їх ширше. Віджимання можна виконувати між двох стільців (цей варіант був улюбленою вправою Чарльза Атласу). Ще одним варіантом є віджимання на двох паралельних брусах.
Чудова вправа для розвитку м'язів плечей і рук. Встаньте на руки вниз головою у стіни, шкарпетки ніг упираються в стіну для рівноваги, повільно опускайтеся вниз, поки верхівка голови не торкнеться підлоги, відіжміться на витягнуті руки, повторіть задану кількість разів. Спробуйте ставити руки ширше або вужче.
Для розвитку м'язів черевного преса, робить живіт плоским. Ляжте спиною на підлогу, ноги зігнуті в колінах, п'яти стоп поставте ближче до сідниць, притисніть підборіддя до грудей, руки помістіть на потилицю. Відірвіть верхню частину спини від статі, скорочуючи м'язи живота, поперек залишається притиснутою до підлоги, спустіться, повторіть необхідну кількість разів.
Для зміцнення нижній частині спини. Поставте стілець поруч з ліжком, ляжте, помістивши таз на сидіння стільця, а ноги помістивши в зазор між підлогою і ліжком, руки за головою (можна схрестити руки на грудях). Зігніться в талії вперед, потім, скорочуючи м'язи нижньої частини спини, підніміть корпус вгору, випрямивши спину, знову опустіться вниз і продовжуйте виконувати вправу, поки можете.
Вправа з кистьовим експандером.
Висновок.
Хороших вам тренувань!