Тим, хто хоче рельєфний прес і плоский живіт
Головна »Качаємо прес» Тим, хто хоче рельєфний прес і плоский живіт
До пляжного сезону всі хочуть підготувати своє тіло і найчастіше все впирається в одне - потрібно почати рельєфний прес. Дівчат і хлопців в цей період цікавить як прибрати живіт і боки, зробити талію вже. Хлопці прагнуть накачати кубики преса і а дівчата хочуть зробити красивий плоский живіт.
Але як накачати гарний прес, адже чим ближче літо, тим гостріше стає питання красивого живота? І нерідкі випадки, коли систематичні, регулярно і технічно тренуються спортсмени не можуть домогтися кубиків преса.
У цій статті я розповім про базові принципа, які допоможуть прибрати жир з боків і живота і домогтися таки красивого преса. А також розповім мало відомі «фішки», які допоможуть почати рельєфний прес чоловікам, і накачати плоский живіт і тонку талію дівчатам.
Правильна стратегія для тренування рельєфного прес
1. Хочеш накачати прес? Перестань тренувати прес!
На перший погляд рекомендація може здатися абсурдною і безглуздою, але немає ніякого сенсу перевантажувати прямий м'яз живота виснажливими тренуваннями, якщо вона захована під шаром жиру. Занадто часті тренування преса не допоможуть спалювати жир локально, тобто в бажаному місці (в нашому випадку на животі). Такий підхід до тренування черевного преса лише призведе до дисбалансу між разгибателями спини і пресом і може стати причиною болю в попереку. Краще качати прес 2-3 рази в тиждень після тренування великих м'язових груп, у 2-3 підходи до відмови або майже до нього. Інтенсивність виконання вправ на прес повинна бути високою, працювати потрібно з повною самовіддачею. Цього буде цілком достатньо, для отримання сильного і бугристого пресі. З рештою вам допоможуть аеробні навантаження і правильна дієта.
2. Не їсти після 6 вечора не особливо допомагає боротися з жиром
[Sam id = "1" codes = "true"]
Голодування не допомагає спалювати більше жиру, а навіть може навпаки призвести до його посиленого накопичення. Коли ви голодуєте, то більше спалюєте м'язи, а не жир. А м'язова маса якраз допомагає організму спалювати жир, і чим менше м'язових волокон - темінь менше жиру можна спалити. Можна сміливо їсти після 18:00, 20:00 і навіть після 24:00, головне дотримуйтесь правило - після 6 вечора не є вуглеводів, вся їжа повинна бути белковая.Раціон вечірнього або нічного перекусу, який не уповільнює процес спалювання жиру, може бути таким:
Б) Риба, куряче філе, яловичина (100-200 гр) + легкий овочевий салат (огірки, помідори, капуста, цибуля, зелень). Є картоплю, кукурудзу, буряк - строго заборонено!
3. Тренування з обручем для талії не допомагає зменшити талію
Тренування з обручем не особливо енерговитратні, вони чинять слабкий тренувальний вплив на серцево-судинну і м'язову системи. Нерозумно сподіватися, що тренування з обручем допоможуть спалити жир на животі і зробити талію тонше, коли вони дають в принципі маленький витрата калорій.
Більш ефективними в спалюванні калорій і жиру будуть важкі базові вправи, такі як станова тяга, присідання зі штангою на плечах, підтягування на турніку. І навіть віджимання від підлоги вам допоможуть спалити більше жиру на талії, тому що вони задіють більше м'язів і так організму доводиться витрачати більше калорій. Під час цих вправ серце починає битися швидше, температура тіла піднімається, спалюється вільний глікоген в м'язах, а це умови, при яких починає згоряти жир в організмі людини.
4. Щоб схуднути, потрібно бігати - це міф!
Помилка думати, що для схуднення потрібно йти на бігову доріжку, а заняття з обтяженнями в тренажерному залі це для бажаючих набрати м'язову масу.
В обох варіантах тренувань вирішальним фактором у спалюванні жиру або наборі маси виступатиме дієта. Від правильно підібраного харчування на 80% буде залежати кінцевий результат. Фізичні навантаження будуть виступати лише каталізатором, тобто прискорювачем цих процесів. Не сперечаюся, під час аеробного навантаження в основному спалюються жири, а під час анаеробно (силовий) джерелом енергії виступають креатинфосфат і глікоген (глюкоза). Але після силового тренування під час відновлення, втрата енергії буде компенсуватися за рахунок спалювання розщеплення жирів в організмі. Але це тільки за умови правильно складеної дієти.
Тобто аеробні тренування добре спалюють жирові запаси під час самого тренування, а ось по її закінченню мало впливають на спалювання жирів. При силовому тренуванні джерелом енергії для м'язів виступають вуглеводи, тобто глюкоза, але після закінчення занять в залі, силові тренування підстьобують спалювання жирів на тривалий час після них.
Висновок: по можливості потрібно поєднувати силові й аеробні тренування. У тренуванні рельєфного преса це відмінний варіант накачати рельєфні кубики.
5. Аеробне тренування не допоможе спалити жир, якщо:
- Перед тренуванням ви добре поїли продуктів містять вуглеводи (хліб, солодощі, каші, макарони, фрукти, картоплю тощо)
- Якщо аеробне навантаження відбувається перед силовим тренуванням. Коли ви спочатку пішли на пробіжку або походили в прискореному темпі пів годинки - годинку, а потім пішли тренуватися зі штангою
Тренуйтеся правильно: першою повинна бути силове тренування, для якої м'язам потрібна енергія у вигляді глюкози, що знаходиться в крові, м'язах і печінці, потім робимо затримку після тренування у вигляді бігової доріжки, велотренажера або еліпсоіда.
І в легкому, а можна интервальном режимі працюємо ще хвилин 15-20 над спалюванням жиру. Таким чином ви запустите процес інтенсивного спалювання жиру і це буде відбуватися набагато раніше, ніж якщо ви будете окремо виконувати аеробні тренування і окремо давати м'язам силові навантаження.
Щоб спалювати жир при аеробних тренуваннях, потрібно спочатку побігати хвилин 20 і витратити весь глікоген з м'язів, і тільки після цього буде використовуватися жир в якості енергії.
6. Не робіть помилки на рахунок дієт
Помилка вважати, що тривала низкоуглеводная або безвуглеводна дієта допоможе максимально прибрати жир і зробити гарну рельєфну прес.
Якщо дотримуватися безвуглеводної дієти більше 20 днів, без додавання вуглеводної їжі в раціон, то:
- Замість преса ви отримаєте проблеми з кишечником від нестачі клітковини, а також постраждають печінку і нирки від надлишку аміаку та інших токсинів (кетонових тіл) від надлишку білка в їжі
- Через нестачу палива для мозку (наші мізки харчуються глюкозою, тому і рекомендують їсти шоколад перед іспитами) ви будете сильно «гальмувати». А також ви будете постійно мерзнути і вам буде важко тренуватися або виконувати фізичну роботу. Ось просто не буде вистачати сил ні на що.
- Найгірша новина: ви розгубите більше м'язів, ніж згорить жиру. Ви помітите, що не дивлячись всі старання і катування себе, жировий прошарок не зменшується, а сил стає все менше.
На жаль, марно говорити худне, що правильне харчування-це 80% успіху. Багато з них виснажують себе тренуваннями в залі і продовжують заїдати втома пляшками. У підсумку вони так і не худнуть, преса не з'являтися, а тільки нарощуються м'язова маса під шаром жиру! Для того, щоб м'язи преса здалися назовні, перше, що потрібно зробити-це спалити жировий прошарок. І як тільки люди цього не розуміють.
Я давно вважав, що пресом треба займатися в останню чергу. Коли посгоняешь свої зайві запаси жиру. Просто поперек і живіт дуже зручне місце з точки зору фізіології для зберігання запасів жиру. Запаси в цих місцях з'являються в першу чергу, і в останню залишають школу. Так що при наявності живота про кубиках мріяти рано. З практики 25 хв легкого бігу 3-4 рази в тиждень відмінно призводять вага в норму.
Не факт, що 25 хвилин в день приведуть вас в норму. Щоб отримати бажаний результат треба розуміти яка стартова точка. Тобто який відсоток підшкірного жиру, на якому рівні обмін речовин і як багато калорій в день ви витрачаєте.
Вітаю! Тренуюся місяць (розумію що мало), роблю вправи на всі групи м'язів 3 рази в тиждень. На прес роблю 3 підходи по 20 разів з різних положень кожне тренування. Прес так і не з'являється><вешу я 48-49 кг при росте 168… подскажите что делать?