Соромлюся запитати як стати бігуном може бути по-іншому
На мат-хутрі на кафедрі фізкультури багато років висіла табличка: «Хочеш бути сильним - бігай, хочеш бути красивим - бігай, хочеш бути розумним - бігай». Остання частина фрази незмінно веселила студентів.
Ми бігали кроси і навіть вигравали якісь міжфакультетські змагання, але після університету якось непомітно весь мій біг звівся до нерегулярних пробіжок в парку.
Однак останнім часом я помітила, що багато моїх знайомих, з тих, хто розумні, красиві і сильні - все займаються бігом! А дехто пробігає навіть марафони!
Їх приклад змусив мене взятися за справу по-серйозному. Чому ні? Бігти, слухаючи аудіокнижку, мені не нудно, сам біг здається простим завданням, а фігури досвідчених бігунів надихають. Але дивна річ: навіть при регулярних тренуваннях мені не пробігти більше 7 км! Як же так?
Я стала шукати поради. «Поспостерігайте за досвідченими бігунами». Відмінно! Поспостерігала: всі досвідчені бігуни рухаються красиво, у них плавний і легкий крок. Я спробувала бігти поруч з ними, копіюючи рухи, але швидко збила дихання і відстала.
Ліда Михайлова: Ольга, в чому полягають тренування бігуна? І що робити звичайним людям, які просто хочуть бігати?
Ольга Пугач: Якщо «просто бігати» - це кілька разів на тиждень виходити на неспішну ранкову пробіжку і отримувати задоволення від процесу, не ставлячи цілей і не чекаючи прогресу в часі або в відстані, то ні план, ні різноманітність тренувань не потрібні. Власне, в цьому випадку пробіжка цінна сама по собі, вона не є тренуванням в повному розумінні цього слова.
Як тільки спортсмен формулює мету (пробігти 5, 10 кілометрів, напівмарафон, марафон або скоротити час на дистанції), пробіжки стають тренуваннями. Кожна з них повинна стати маленьким кроком на шляху до досягнення великої мети. Неможливо і безглуздо тренуватися методом «кожен раз - швидше, вище, сильніше!» Прогрес рано чи пізно сповільнюється, людина впирається в «скляна стеля»: «не можу і все», «швидше / далі не бежітся», «немає сил».
Тренувальний процес розбивають на цикли. А всередині циклів існує свій розподіл - його можна простежити, побудувавши програму тренувань в будь-якому біговому додатку: щотижня пропонується працювати над чимось - витривалістю, силою, утриманням темпу ... Це не скасовує задоволення від пробіжки і приємних побічних ефектів на кшталт скорочення відсотка жиру в організмі.
Л.М. Як правильно: чи потрібен тренер, плани тренувань і додатки для занять бігом? Взагалі, що таке план тренувань ?!
О.П .: Мета без плану по її досягненню - це просто мрія. План тренувань - це «план атаки» на поставлену мету. Як тільки з'являється мета, автоматично повинен з'явитися і план тренувань.
Мати план - обов'язково. А далі починаються варіанти. Можна почитати спеціалізовану спортивну літературу і скласти тренувальний план самостійно.
Наприклад, цикл підготовки до марафонської дистанції 42,2 км зазвичай триває 14-18 тижнів. Цей період можна розділити на чотири макроцикла: спочатку спортсмен закладає базу і працює над силою, потім тренує швидкість і темп, після цього нарощує кілометраж і вчиться тримати темп, а в самому кінці працює на утримання досягнутих результатів. Кожен макроцикл розбивається на мезоцикл, а вони - на мікроциклах. З цих цеглинок складається дорога.
Величезна гідність будь-яких додатків - це можливість зберігати в них статистику. Мені дуже подобається відмотати історію своїх пробіжок на два-три роки тому, порівняти, з яким темпом я рухалася тоді і з яким - зараз, згадати відчуття, порадіти прогресу.
Тренер точно так же простраівать графік занять, стежить за виконанням плану. Але, на відміну від програми, він стежить за людиною в режимі реального часу, може підкоригувати техніку бігу, запропонувати нові вправи на зміцнення зв'язок. Або вчасно зупинити підопічного.
Хтось приходить до тренера, тому що так простіше - не треба ламати голову і самостійно простраівать тренувальні плани. Я прийшла до фахівця після того, як добігти до втоми м'язів і травми. Прийшла із запитом не "бігати швидше за всіх», а «бігати з кращою технікою і без травм». Вийшло: бігати стало фізично легше, секунди і хвилини на контрольних відрізках танули, час на марафоні зменшилася.
Про тренувальний цикл добре розповів майстер спортаУкаіни з марафонського бігу Олександр Головін на лекції «Наука і практика в підготовці марафонців - сучасні дослідження і досвід кращих тренерів».
Л.М. Можеш дати поради по принципам побудови графіка тренувань?
О.П .:
1) Чергувати важкі і легкі дні.
2) Робити тренування різноманітними.
3) Тренуватися пропорційно тому, в якій частині тренувального циклу ти знаходишся. Спочатку - багато загальнофізичної підготовки, бар'єрних вправ. взагалі роботи над технікою. І тільки потім інтервальний біг по 100, 200, 400, 800 метрів і більше. І вже після цього - темпові тренування і «зшивання докупи» довгих відрізків.
4) Навантаження повинна зростати поступово.
5) Обов'язково відпочивати: 1-2 дні на тиждень не бігати взагалі. Спати досить - цифри різняться, найчастіше лікарі рекомендують спати 8 годин на добу, але, звичайно, норма індивідуальна.
Мій власний графік тренувань виглядає так:
Понеділок - відпочинок.
Вівторок - підтримує біг в розмовному темпі.
Середовище - тренування в манежі або на стадіоні (розминка, спеціальні бігові вправи, інтервали / темпові біг. ОФП, заминка).
Четвер - відпочинок або небеговая тренування (у мене зазвичай ВІІТ. З присіданнями і планкою, у кого-то - робота зі штангою або плавання).
П'ятниця - підтримує біг в розмовному темпі.
Субота - тренування в манежі або на стадіоні (розминка, спеціальні бігові вправи, інтервали / темпові біг, ОФП, заминка).
Неділя - тривала пробіжка. Особисто я сприймаю як справжню тривалу пробіжку ту, яка більше 15-16 км, 20 - точно тривала.
Разом за тиждень: дві важкі тренування (середа і субота), одна тривала пробіжка (неділя), інші дні - на підтримку, понеділок - на відновлення.
Тренування не обмежуються пробіжками. Непогано б привести в порядок режим харчування. Пити 2 літри води в день або більше. Відмовитися від простих вуглеводів на користь складних (каша краще булочки). Годувати м'язи білком (білим м'ясом, нежирної рибою, сиром).
Л.М. А як бути з мотивацією? Насправді, я не ставлю мети пробігти марафон. Або не ставила до останнього часу. Може бути, справа в цьому? Тобто я б в принципі хотіла сказати: «Марафон? Так, я можу », але не більше того. Цього замало? Погана мотивація?
О.П .: Так, цього мало. А точно треба? Марафонський біг - об'єктивно не найвеселіше і приємне з того, що може трапитися з людиною. Підготовка до марафону - це 80% одноманітною, рутинної роботи. Важкою і, як іноді здається, невдячною. Красива траса, вболівальники, фінішний коридор, медаль, піца-пиво-морозиво - це вишенька на торті. Торт печеться і настоюється довго.
Далеко не всі з тих, хто виходить на стартову лінію, ставлять перед собою мету пробігти марафон. Це нормально. Хтось прийшов сюди кинути собі виклик і перемогти свій страх. Хтось щось доводить іншим. Хтось бореться з часом або з дистанцією. Хтось взагалі біжить за медальку. Будь-яка мотивація не хороша і не погана, вона - те, з чим людина працює. Я б не оцінювала її з позиції «добре / погано». Може бути, варто визначитися з відповіддю на питання «навіщо». Навіщо пробігти марафон? І що далі?
Як тільки зрозумієш, у чому насправді цінність і магія марафону, стане зрозуміло і чим мотивувати себе.
Л.М. Як зрозуміти, що я на правильному шляху?
О.П .: Раз в декілька місяців брати участь в змаганнях. Або без всяких змагань робити одне і те ж (наприклад, пробігати одну і ту ж дистанцію) і заміряти результати. Показники поліпшуються непомітно, день у день, по крупицях. Але коли відчуваєш і бачиш прогрес, це неймовірно мотивує.
Л.М. Як почати збільшувати дистанцію?
Вичитала рада, що потрібно збільшувати дистанцію кожні два тижні, якщо самопочуття хороше. Але вся жарт в тому, що як тільки підходить час збільшити дистанцію, організм говорить, що він відчуває себе погано. Прямо по-справжньому занедужую чимось типу застуди. І все доводиться починати спочатку. Що зі мною не так?
О.П .: Ставити діагноз по інтернету - невдячне заняття. Можу тільки припустити, що проблема криється в не вдалому графіку тренувань. Або його відсутності.
Тренувальний процес повинен бути логічним і поступовим. Якщо протягом тижня ти спокійно пробігаєш 5 км, то на вихідних будеш в змозі подолати 7-8 км. Якщо 7-8 км вже не проблема, підкориться і «десятка». А що якщо лякає сама цифра? Може бути, спробувати забути про неї і стежити, наприклад, за часом і пульсом? Тобто поставити перед собою завдання - пробігти 40 хвилин з пульсом 60% від максимальної частоти серцевих скорочень (220 мінус твій вік). Раптом, зовсім випадково, може виявитися, що саме стільки часу знадобиться, щоб подолати «ту саму» злощасну дистанцію.
Л.М. Спеціальне взуття - це дуже важливо?
З власного досвіду знаю, що якщо я починаю щось активно купувати для занять, швидше за все, далі цього справа не піде. Так було з приладдям для малювання та угорськими книгами. Не хочу, щоб біг став наступним.
О.П .: Розумію, дійсно неприємно вкластися по-крупному і отримати тонну незатребуваних речей. А ти не купуй спеціально. Обмани систему. Набір-мінімум для занять бігом - це хороша, підходить саме тобі бігове взуття. Це не надмірність і не каприз, а внесок у власне здоров'я. Рекомендую, якщо є можливість, пройти тестування на кшталт того, що робить Лабораторія бігу RunLab.
Решта: годинник з GPS, тайтси (облягаючі штани для бігу), шорти, футболки, худі, куртки, напульсники, спеціальні поясні сумки для важливих дрібниць, що завгодно - можна докуповувати в міру необхідності і за бажанням. І це вже буде не купівля для занять, а дуже важлива інвестиція в зручність, комфорт або стиль. Зрештою, ці речі бувають жахливо симпатичними, і хочеться носити їх просто так.
Л.М. Я не відчуваю особливої радості від пробіжки. Де обіцяні гормони радості, ендорфіни?
Дякую Ольго! Тепер мені все ясно: поставити мету, завантажити додаток для бігу, купити пульсомір (він же кардіометри), дізнатися значення невідомих бігових термінів, скласти план тренувань і відчути, що все зробила правильно. Так, і не забути вийти бігати! Побігли разом?
А тема наступного випуску «Стесняюсь запитати» - «Хто такий Томбо?». Є питання? Задавайте!
Дякую за статтю! Було цікаво почитати, і за посилання окреме спасибі!
P.S. Ліда, як я вас розумію! «З власного досвіду знаю, що якщо я починаю щось активно купувати для занять, швидше за все, далі цього справа не піде. Так було з приладдям для малювання та угорськими книгами. Не хочу, щоб біг став наступним. »
Я на ці граблі так часто наступала. І як раз з бігом вирішила загальмувати себе - незважаючи на гостре дівчаче бажання купити побільше красивих шмоток і гаджетів для бігу, обмежилася хорошими кросівками (які ношу майже кожен день влітку, особливо дякую себе за це під час довгих прогулянок з сином) і короткі шорти ( які і без бігу не простоюють, я в них просто йогою займаюся або ін вправи роблю).
Що ж! Я зі здриганням купувала пульсомір, найпростіший, щоб не наврочити))
Зате, стежачи за пульсом, зрозуміла, що раніше все робила не так! А тепер хоч і плентаюся (як мені здається), зате можу робити це довго. Що для мене дивно - бігти зовсім без зупинок.