Скільки вішати в грамах, або вся правда про розмір порції, вітапортал - здоров'я і медицина
Здорове харчування допомагає людині не тільки перестати набирати кілограми, але і скинути надлишки ваги. Але, перейшовши на правильне харчування, багато хто стикається з тим, що всі параметри залишаються тими ж. Причин цьому може бути безліч, але найчастіше вся справа - в розмірі з'їдаються порцій. Крім того, що ми їмо, не менш важливо, скільки цього ми накладаємо в свою тарілку.
Для того щоб контролювати кількість споживаних продуктів, дієтологи застосовують поняття калорійності - це найточніше визначення енергетичної цінності продуктів для людей, які бажають позбутися зайвої ваги.
Якщо під рукою немає харчових ваг і таблиці калорійності (наприклад, на відпочинку), на час можна користуватися поняттям «порція».
Щодня худне людина потребує в певній кількості самих різних речовин: вітамінів, мінералів, мікроелементів, протеїнів, вуглеводів і жирів.
Пропонований дієтологами обсяг порцій враховує норми для всіх цих речовин.
Скільки вішати в грамах за день
- М'ясо і риба. не більше 150 г за день
- Крупи: 250 г в день готової крупи у вигляді каші і гарніру і 1 картопля (120 г)
- Курине яйце. одна порція курячого яйця - це і є одне яйце. У тиждень - не більше 3-4
- Молочні та кисломолочні продукти: щодня рекомендується з'їдати не більше 1,5-2 порцій. Порція - це 250 мл нежирного молока, 50 г сиру, 175 мл йогурту або 1/4 склянки (приблизно 65 г) сиру.
- Овочі та фрукти: раніше лікарі рекомендували їсти 5-6 порцій овочів і фруктів. Зовсім недавно норму підвищили, і тепер в день рекомедуется з'їдати від п'яти до семи порцій овочів некрахмалістих і 2-4 порції фруктів. В цілому фруктами не слід зловживати. Пам'ятайте, що одна порція - це один банан або один апельсин, невеликий шматочок дині або кавуна, 1/2 склянки ягід або консервованих фруктів, 1/4 чашки сухофруктів.
- Хліб. 2 порції (два шматки по 25 г) в день
- Рослинні масла. щоденна норма - одна столова ложка (оливкова олія і льняне краще за інших).
- Горіхи. через високу калорійність потрібно обмежити цей продукт до 30 г в день. Це порція розміром з пригорщу маленьку дитину або кілька горіхів (наприклад, рівно 7 цілих волоських).
- Солодощі. кондитерські вироби, такі як цукерки, молочний шоколад, вафлі, печиво та інше, краще взагалі виключити з раціону тим, хто хоче знизити вагу. Порція ж улюбленого багатьма літніх ласощів - морозива - не повинна перевищувати 50-80 г.
Перше замість другого
Чи повинен обід включати в себе біфштекс, макарони, салат і суп? Для того щоб їжа краще засвоювалася, а організму було легше її перетравити, краще їсти все це окремо.
Наприклад, ви можете спочатку з'їсти тарілку супу, а через пару годин м'ясо з овочами або овочеве рагу. У цьому випадку обсяг кожного блюда розрахувати простіше, керуючись рекомендаціями.
Такий підхід допоможе вам не переїдати. По-перше, ви вгамуєте голод і дасте організму енергію, а по-друге, скоротивши проміжки між прийомами їжі, ви подстрахуетесь від неконтрольованих перекусів.
Дуже часто, якщо людина їсть тричі на день, він встигає так зголодніти, що буквально накидається на висококалорійну їжу. Дробове харчування допомагає краще контролювати своє харчова поведінка.
Ранок вечора ситніше
Але не тільки від складу продукту залежить розмір його порції. Необхідно пам'ятати про час доби.
- Увечері розмір порцій потрібно скорочувати і вживати в їжу низькокалорійні продукти, які організм зможе легко засвоїти.
- З ранку, навпроти, потрібно щільно поснідати, щоб енергії вистачило і на пробудження, і на дорогу до роботи, і на час до обіду. На сніданок можна комбінувати білки (м'ясо, птиця, риба), вуглеводи (цільнозернові каші, овочі) і корисні рослинні жири (не більше 1 ч.л.). Це дозволить довше залишатися ситим і не зриватися на перекушування борошняних і солодким.
Розмір порцій по руці: скільки є за один раз
Найзручніший спосіб визначити, скільки їжі є за сніданком, обідом і вечерею, - за розміром своєї руки. За старих часів для заварювання цілющих напоїв кількість трави вимірювали рукою хворого, відповідно до її розміром.
Подивившись на ваші долоні, можна зрозуміти, якого розміру порція з гарніру і основного блюда буде ідеальна.
- 1 долоню = 1 порція. Це правило годиться для м'яса, птиці, риби, сиру і хліба (тонкі шматки).
- Порція каші, кукурудзи, бобів, макаронів з твердих сортів пшениці - приблизно жменю, яка може вміститися на вашій долоні. Порція фруктів - теж одна жменю. А ось порцію овочів можна так жорстко не обмежувати, дозволяється з'їсти за раз дві або навіть три жмені. Відповідно, порція м'яса і гарніру повинна вміститися на ваших двох долонях.
- Молочні продукти вимірюються в кулаках. Одна порція - один кулак.
- А тепер подивіться на ваш великий палець. Його довжина - розмір порції солодощів, яку ви можете з'їсти за день.
Головне пам'ятайте, що поїсти щільно і переїсти - це різні поняття. Щоб не переїсти:
- використовуйте посуд невеликих розмірів і завжди накладайте трохи менше;
- їжте не поспішаючи. Через хвилин 15-20, коли мозок отримає сигнал про насичення, ви зможете оцінити, ситі ви. І якщо немає, покладіть добавку.
Завжди хочеться запитати у фахівців, які дають поради про дробовому і повноцінному харчуванні, типу тих що є в цій статті, яким чином працює де-небудь людина повинна приймати їжу по 5-6 разів на день. Я собі слабо уявляю, щоб я або хто-небудь із співробітників пообідавши супом, друга страва захопив би з собою на робоче місце, щоб з'їсти пізніше. Абсурд.