Контролюємо розмір порцій їжі
Контролюємо розмір порцій їжі
Відповіді на питання про те, чому ж мені ніяк НЕ худне, незважаючи на те, що роблю все правильно, я намагалася знайти протягом тривалого часу на просторах інтернету і в реальному житті. Я Новомосковскла статті, брошури, книги, вивчала форуми, радилася з друзями. Мене цікавило все: як контролювати апетит, які порції оптимальні, скільки білка і вуглеводів я повинна з'їдати в день, і чому мені не вдається схуднути, не дивлячись на вживання «правильної» їжі. Подібні питання тепер задають мені.
Для початку необхідно визначити, що має на увазі поняття «порція». Величезні порції, безкоштовні добавки, вживання великої кількості солодких напоїв на сьогоднішній день стало нормою. Крім того, до цих пір в багатьох сім'ях зберігаються стереотипи про те, що необхідно з'їдати все, що знаходиться в тарілці, що прийом їжі повинен складатися з кількох страв і бажано з десертом. Ну, а якщо улюблені внуки або діти попросять добавки - це найвища похвала кулінарних здібностей господині. Мені добре відомо, як буває складно сказати собі «стоп» при вигляді вподобаної страви, особливо якщо воно стоїть переді мною. Для нас заставлений разносолами стіл означає достаток і забезпеченість господарів. З дитинства мені запам'яталося, як переживала моя мама, якщо на столі залишалося порожнє місце, не заповнений якоюсь їжею. Їй було соромно і незручно перед гостями, незважаючи на те, що на столі всього було більш ніж достатньо. Але навіть при всіх цих умовах визначити свою оптимальну порцію можна і потрібно, якщо звичайно ви твердо мають намір розлучитися із зайвою вагою.
Для визначення оптимальної порції ми будемо використовувати кулаки і долоні. Вони послужать одиницею виміру. Шлунок кожної людини має такий же обсяг, як два його кулака. При кожному прийомі їжі з'їдати більше, ніж цей обсяг не слід. Далі я приведу загальні правила, якими слід керуватися при прийомі їжі. Отже, ось вони:При визначенні розміру порції нас може очікувати підступ. Важливо знати, що існують порційні і сервіровки розміри. Шість років тому я цього не знала і думала, що, наприклад, пакетик з горішками це і є порція, яку можна з'їсти за один раз. А виявилося, що з'їсти можна всього лише чверть цього пакета. Вся інформація є на етикетці, і для того щоб визначити порційний розмір, потрібно просто уважно поставитися до того, що вказав на етикетці виробник. Як приклад візьмемо упаковку кренделів, де вказано, що в даній упаковці міститься 2 порції, і вказано, скільки в одній порції міститься калорій, білків, жирів, вуглеводів і всього іншого. Якщо ви маєте намір з'їсти весь пакет, то всі ці цифри збільшуються удвічі. Якщо в пакеті 4 порції, тоді всі зазначені цифри множаться на 4.
Основою будь-якої дієти зазвичай стають такі продукти, як вівсянка, курячі грудки, яєчні білки, овочі, коричневий рис і інші продукти. Важливо визначити оптимальну кількість їх вживання, оскільки навіть якщо вживати тільки їх, буває важко скинути вагу або утримати його на досягнутому результаті, якщо є їх без міри. Я в цьому переконалася особисто, коли шість років тому, думала, що харчуюся виключно «правильними» продуктами, але зайва вага вперто не хотів залишати мене.
Для прикладу я наведу своє меню шестирічної давності, коли я ще не знала, що обсяг «правильних» продуктів, спосіб приготування і режим їх вживання не менш важливі. На сніданок я їла кашу з маслом (без масла ніяк, тому як несмачно). Іноді сніданок взагалі пропускався, і я була впевнена, що це нормально, адже я ж худну. На обід я дозволяла собі багатокомпонентний салат, що складається з копченої курячої грудки (або запеченої після обробки в маринаді), оливок, сиру фета, помідори, кукурудзи, все це заправляла рясно оливковою олією. Якщо сніданок я пропускала, то порція була більша за звичайну. Вечеря звичайно складався з фруктового салату. Його я робила з персика, яблука, винограду, ягід, і з фруктів, що були доступні в даному сезоні. Різні перекушування я взагалі їжею не рахувала, але, тим не менш, це були горішки, печива, цукерки, сухарики, кока-кола. Я щиро вважала, що правильно харчуюся, а в тому, що схуднути ніяк не вдавалося, я звинувачувала генетику.
Таке ж питання, який мучив не так давно і мене, про те чи правильно я харчуюся, і чому не худну, тепер задають мені ті, хто хоче позбутися від зайвих кілограмів, але поки безуспішно.
Пройшовши довгий шлях методом проб і помилок, я вивела наступний план, чітко дотримуючись якого вага незмінно поповзе вниз.
1. Сніданок є обов'язковим. Якщо це каша, то не покладете в вашім неї масла.
2. Не можна допускати тривалих перерв між прийомами їжі, так як це призводить до переїдання.
3. Слідкуйте за інгредієнтами, які входять в салат. Салати бувають різні і деякі з них можуть бути дуже калорійними. В один прийом їжі не слід з'їдати більше 600 ккал, так як надлишки перейдуть в жир.
3. Фрукти є корисною їжею, але за один раз не потрібно з'їдати більше одного фрукта або ягід об'ємом в півсклянки.
4. Відмовтеся від солодких напоїв, перекусів у вигляді печива, сухарів, цукерок. Саме ці невраховані калорії є основним ударом по нашій фігурі.
Мій дієтолог склав план харчування, завдяки якому мені вдалося, нарешті, привести своє тіло в повний порядок. Я, в свою чергу, поділюся цим планом з вами:
Сніданок з 1/3 чашки вівсянки і білків чотирьох яєць, а також 1/3 чашки ягід, 1 яблука і 15 ядер горішків.
Обід - це відвареної бурий рис 60 г, куряча грудка 140 г, овочі, рисові хлібці, арахісова паста. З грудки потрібно завжди знімати шкіру. Готувати її на пару, можна відварити або запекти у фользі. Спеції не заборонені.
Вечеря складається з салату (огірок, помідор, зелений салат і 1 ложка оливкової олії), а також біла риба, приготована на пару або в духовці в кількості 140г.
Можливо, ввечері захочеться їсти, особливо якщо цей час після 18, то в цьому випадку дозволяється омлет, приготовлений з білків 4 яєць або протеїновий шейк. Я йшла планом, і дуже швидко помітила результат, м'язи прийшли в тонус, а жир швидко «випарувався».
Тепер, сподіваюся, зрозуміло, чому необхідно дотримуватися порцій і що таке порція. Визначати розмір порції «на око» не можна, тому що ми можемо помилятися, думаючи, що визначили свою порцію правильно, в той час як насправді порції будуть більше, ніж належить. У цій справі нас виручать мірні ложки і кухонні ваги.
Для багатьох стане справжнім одкровенням (як для мене колись) наскільки непомірно великі порції їжі вони вважали нормою. Вірним помічником в цій справі стане журнал харчування, куди потрібно буде записувати абсолютно все, що було з'їдено і випито за день. Це допоможе порахувати і калорійність з'їденого. Для мене такий журнал - це звичка. Ми підійшли до найважчого питання - як навчитися дотримуватися порцій і насичуватися меншими порціями. Я наведу деякі поради з особистого досвіду, які повинні вам в цьому допомогти:Прийом їжі починайте з менш калорійних продуктів, наприклад з овочів.
Не їжте перед телевізором або біля монітора комп'ютера. Тоді ви менше відволікаєтеся від процесу поглинання їжі і, відповідно, з'їсте менше. У мене інтенсивний графік, тому я іноді сама порушую це правило, і їм у комп'ютера, потім, правда обіцяю собі, що цього більше не повториться.
Ви повинні припинити їсти, як тільки з'явилося відчуття насичення. Не потрібно змушувати себе з'їдати все, якщо ви вже ситі. Іноді це дуже важко зробити, тим більше на початку шляху до ідеального тіла. Особливо, якщо з'їдати все є звичкою з дитинства. В даному випадку впоратися з цією звичкою допоможе певна порція на тарілці. Так з'їсти більше, ніж треба не вийде.
Якщо після з'їденої порції ви розумієте, що ще голодні, чи не забороняється пожувати щось малокалорійне, наприклад сирої овоч або чай. Я в таких випадках жую жуйку. Зазвичай відразу після вечері так і тягне з'їсти щось солодке, тоді мій порятунок це фруктова жуйка без цукру.
Строгий контроль над їжею вимагає певних зусиль волі і навіть самовідданості. Тільки так можна ввести в звичку стежити за розмірами своїх порцій. Якщо слідувати систематично правилами, про які я розповіла, то позитивні результати з'являться дуже скоро і стануть додатковим стимулом дотримуватися такого способу життя і далі.
У мене дуже часто буває таке, що буквально через півгодини-годину рясної їжі є знову хочеться. Причому дійсно чималої кількості їжі, після нього я відчуваю, що все, наїлася, спокійно можна до наступного прийому їжі почекати. Але навіть 2 години я, як правило, почекати не можу. Питний режим нормальний, по 2-3 л рідини в день, не рахуючи кави-чаю. Як думаєте, це гормональне щось або на рівні психології? Або потрібно просто змусити себе звикнути до почуття голоду?
elena_elly,
опиши свій раціон харчування
Скажіть будь-ласка 1/3 склянки рису це вареного або сирого. Дякуємо.
Valya,
каші міряю в готовому вигляді, крім вівсянки
Підкажіть, а перекусів у вас немає? Здається, що дуже багато їжі на сніданок, або все вищеперелічене "або - або"?
Сніданок з 1/3 чашки вівсянки і білків чотирьох яєць, а також 1/3 чашки ягід, 1 яблука і 15 ядер горішків.
Обід - це відвареної бурий рис 60 г, куряча грудка 140 г, овочі, рисові хлібці, арахісова паста. З грудки потрібно завжди знімати шкіру. Готувати її на пару, можна відварити або запекти у фользі. Спеції не заборонені.
Вечеря складається з салату (огірок, помідор, зелений салат і 1 ложка оливкової олії), а також біла риба, приготована на пару або в духовці в кількості 140г.
Тут помилка при написанні була
Сніданок з 1/3 чашки вівсянки і білків чотирьох яєць, а також 1/3 чашки ягід,
перекус
1 яблука і 15 ядер горішків.
Обід - це відвареної бурий рис 60 г, куряча грудка 140 г, овочі,
перекус
рисові хлібці, арахісова паста.
Вечеря складається з салату (огірок, помідор, зелений салат і 1 ложка оливкової олії), а також біла риба, приготована на пару або в духовці в кількості 140г.
Саша, а якщо, наприклад я їм, скажімо білу рибу на пару з білками яєць (суцільний білок), а мені вже не хочеться після півпорції - так що, не їсти. Тоді я не доберуся потрібних білків за день. Або залишати "на потім"?