Скільки підходів робити
Дуже важливе питання в будь-якому комплексі вправ - скільки робити підходів в конкретній вправі. Одні кажуть досить 1-2 сетів до «відмови» для того, щоб почався ріст м'язів, а всі додаткові підходи будуть тільки шкодити йому. Їх противники впевнені в необхідності великої кількості сетів для якісного тренування. Хто ж правий? Як завжди ніхто. Істина лежить десь посередині.
До речі, для власників спортивних приміщення хочеться так само нагадати, що якщо ви отримали в розпорядження під спортивний зал двоповерхове приміщення, то вихід на другий поверх можна організувати за допомогою оригінальної сходів. Тим більше що 30 оригінальних фото сходів ви можете знайти за посиланням і вибрати для себе відповідне рішення, яке підійде саме у вашому випадку. Так само подібні сходи можна зробити і у себе в приватному будинку - оригінально і практично.
Комплексів вправ в тренажерному залі існує безліч. Є люди, яким досить 1-2 сетів, а є такі, яким і 5-ти буде мало. Все залежить від генетичних, а частіше навіть від психологічних особливостей. Які дозволяють атлетові налаштуватися на максимальну віддачу від одного, єдиного, але найважливішого сету. Більшість людей, особливо новачки, на таку 100% віддачу не здатні.
розігріваючі підходи
Крім того, навіть якщо ви щасливчик, який може ефективно тренуватися в настільки обмеженій кількості сетів, вам все одно доведеться крім основного робочого підходу робити мінімум ще 2 розігрівають. Інакше гарантована травма. Зв'язки і м'язи повинні бути розігріті перед початком важкого комплексу вправ в тренажерному залі. Крім того, полегшені, розігрівають, підходи готують не тільки тіло, а й психіку до максимального зусилля.
З практичної точки зору, немає потреби впадати в крайності. Робити або мінімальне, або максимальну кількість підходів у вправі. Зупиніться десь посередині. Скажімо три робочих підходу які слідують після 2-ух розігрівають, в першій вправі буде цілком достатньо. Розглянемо це на прикладі такого популярного вправи в тренажерному залі як жим штанги лежачи. Якщо ваш робочий вага в жимі на 8 повторів дорівнює 80 кг, Виглядати це буде приблизно так:
1. 40кг Х 15 повторів (розігріваючий)
2. 60кг Х 10 повторів (розігріваючий)
3. 80кг Х 8 повторів (найголовніший робочий)
4. 80кг Х 6-8 повторів (2-й робочий)
5. 60кг Х 10 повторів (останній «пампінг» підхід)
Перші два підходи в комплексі вправи ми робимо зі зниженим вагою і великою кількістю повторень. Це сприяє більш безпечного і якісного розігріву м'язів і зв'язок. Потім слід перший робочий підхід. Він найважливіший. У цьому підході намагайтеся регулярно збільшувати робочі ваги на штанзі. Наступний (другий робочий) підхід - додатково стимулює опрацювання м'язи. Він теж силовий. У ньому швидше за все ви не зможете зробити таку ж кількість повторень, як в першому, тому що ваші м'язи вже втомилися. Третій (останній робочий) підхід - нині добиває. Тут ми збільшимо кількість повторень, щоб максимально відчути м'яз і наповнити її кров'ю (пампінг). Для цього нам доведеться знизити вагу на штанзі, тому що м'яз вже сильно втомилася.
У наступних вправах (2-м і 3-м) нашого комплексу ми вже не будемо робити два розминок підходу з легкими вагами, тому що наші м'язи вже добре розігріті. Нам буде достатньо одного попереднього підходу з легким вагою, перед основною працюй, для того щоб відчути механіку руху і налаштуватися психологічно на роботу в даній вправі. Наприклад, якщо 2-е вправа жим гантелей лежачи, це виглядає так:
1. 10кг Х 15 повторів (розігріваючий)
2. 20кг Х 8 повторів (найголовніший робочий)
3. 20кг Х 8 повторів (2-й робочий)
4. 15кг Х 15 повторів (останній робочий «пампінг»)
Чому потрібно кілька робочих
Чому я наполягаю на декількох робочих підходах? Справа в тому, що ви, як новачок ще дуже погано відчуваєте свої м'язи і свої психологічні можливості змушувати їх працювати Саме тому домогтися 100% віддачі від одного єдиного підходу у вас не вийде. У декількох сетах у вас є можливість «виправити» те, що ви не зможете зробити в одному єдиному.
Цілком можливо, в майбутньому, ви откроите для себе небувалу ефективність комплексу вправ з високоінтенсивної силовий роботи в одному робочому підході. Але зараз ще не настав цей час. Є успішні спортсмени, які люблять роботу в обмеженому числі підходів, а є любителі об'ємної тренування у великій кількості підходів. Але всі вони починали з простих, перевірених часом, методів тренінгу. Таких як цей. Думаю і ви зможете відчути всю його ефективність.
Блог Дениса Борисова