Скільки білка можна з'їсти за один раз
Ваш організм засвоює білок з певною швидкістю. Якщо ви споживаєте більше білка, ніж може бути перероблено, він знаходиться в кишечнику, поки не підійде черга наступної порції. Тобто, за раз ви можете з'їсти більше 30 г білка.
При споживанні їжі вона потрапляє спочатку в шлунок, а потім в кишечник, де відбувається всмоктування поживних речовин. М'язові скорочення, за допомогою яких відбувається переміщення їжі по стравоходу в шлунок, а з нього в кишечник, називаються «перистальтику». Швидкість перистальтики може змінюватися.
Проковтнута їжа перетворюється в однорідну масу «химус» у ванні з кислотою, яка називається «шлунок». За допомогою перистальтики химус переміщається в кишечник. Там зовнішній шар хімусу поглинається клітинами стінок кишечника - цей процес називається абсорбцією поживних речовин.
Таким чином, для організму немає принципової різниці між вашим сніданком і снеком, з'їденим в першій половині дня, так що снек цілком може зустрітися і злитися в вашому животі з шматком хімусу, в який вже перетворився сніданок. Причому химус не лежить в кишечнику мертвим вантажем - він змінюється в процесі травлення.
Отримання амінокислот в кишечнику
Транспортування амінокислот в кишечнику
Білки з їжі (або окремі амінокислоти), які знаходяться в кишечнику, всмоктуються через його стінки за допомогою переносників амінокислот, і таким чином потрапляють в організм людини.
Транспортуванням амінокислот займається безліч переносників. Найпоширенішими є натрій-залежні переносники, які можуть «брати на буксир» як нейтральні амінокислоти, так і заряджені негативно або позитивно (1,2). Також транспортуванням амінокислот займаються хлор-залежні переносники (3). Основна ідея полягає в тому, що деякі переносники транспортують різні амінокислоти в залежності від того, з якими іонами вони взаємодіють (4,5). Спеціальні переносники існують також для невеликих білків - ді-і тріпептідов, що представляють собою групи амінокислот. Таким, наприклад, є транспортний білок PEPT1 (6). В цілому, саме те, які переносники є в наявності, і визначає обсяг амінокислот, який може бути транспортований в процесі знаходження їжі в кишечнику. І саме цей етап обмежує швидкість всього процесу травлення.
Загальний обсяг всмоктування може бути визначений шляхом вимірювання об'єму амінокислот, що містяться у фекаліях, так як ті азотисті сполуки, що ні абсорбувалися в процесі травлення, в основному видаляються ректальним шляхом. Ступінь загальної засвоюваності білка становить, як правило, 91-95% в залежності від джерела і можливої максимальної дози (10-50 г за раз) - для джерела тваринного білка цей показник буде трохи вище, ніж для джерела рослинного (7,8,9 ).
Швидкість всмоктування пептидів коливається від 5 до 10 г на годину, в залежності від джерела білка.
Чи можна з'їсти відразу багато білка?
Амінокислоти і деякі пептиди самі визначають тривалість свого перебування в кишечнику. Прикладом може служити травний гормон холецистокінін (ССК), який не тільки регулює апетит і відповідає за відчуття ситості у відповідь на отримання їжі (10), але також може уповільнювати перистальтику і швидкість переміщення хімусу в залежності від присутності білка (11,12). ССК виробляється у відповідь на наявність білка в їжі. На його прикладі стає зрозуміло, що тіло може уповільнювати процеси травлення, щоб засвоїти весь отриманий ним білок (13).
Запасання білка і його використання
Чи зберігає тонкий кишечник мої м'язи?
У тонкому кишечнику в нормі всмоктується близько 95% білка, що надходить з їжею (14,15). Її неабсорбованими залишки потрапляють в товсту кишку, де ферментують бактеріями (16).
Тонкий кишечник теж потребує поживних речовинах. Він всмоктує безліч амінокислот, але частина з них він поглинає, щоб забезпечити собі можливість працювати і відновлюватися (17,18). Майже половина з цих поглинених амінокислот використовуються самим кишечником і сусідніми з ним тканинами (19). В основному, в тонкому кишечнику засвоюються амінокислоти тваринного походження, зокрема, глутамат, глутамін, амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (ВСАА), треонін, цистеїн і аргінін (15).
У зв'язку з такими високими потребами, тонкий кишечник здатний утримувати велику кількість амінокислот, які очікують, поки вони не знадобляться організму, і він не зможе їх засвоїти (15).
Пул вільних амінокислот
Завдяки здатності тонкого кишечника «притримувати» білки, він вважається джерелом вільних амінокислот, які організм використовує в міру необхідності (15, 21). Це не сховище в повному сенсі цього слова, так в ході деяких біохімічних процесів амінокислоти трансформуються в глутамин (основне джерело енергії для клітин шлунково-кишкового тракту) (22), (23).
В період дефіциту білка потреба кишечника у використанні амінокислот в якості палива знижується (24).
Збираючи все воєдино
Кінцевою метою роботи нашого організму є підтримання його здоров'я. Якщо ви скористаєтесь занадто багато білка за один захід, то кишечник просто уповільнить процес його всмоктування і успішного засвоєння амінокислот. Однак, ні в одному дослідженні не розглядалося питання максимального обсягу білка, який можна було б використати «без шкоди для здоров'я» - до речі, і це поняття точно визначити досить складно.
Те ж саме слід сказати про процеси нарощування м'язової маси та витрачання жиру, які потребують амінокислотах, які перебувають в крові, що постачає весь організм (системний кровотік), а не тільки тих, що курсують між кишечником і печінкою (портальний кровотік - кровопостачання черевних органів) . Тіло уповільнює процеси поглинання амінокислот у відповідь на те, скільки ви їсте, тобто, рівень амінокислот визначає швидкість травлення.
Наш організм вміє адаптуватися у відповідь на стреси і робить це досить добре. І це не поодинокий випадок, коли організм прагне зберегти всі можливі амінокислоти - настільки ефективно, наскільки це взагалі можливо зробити в кожному конкретному випадку.
У дослідженні, в якому брали участь жінки, порівнювався споживання понад 54 г білка за один раз і чотириразове харчування. Ніяких відмінностей між обома режимами харчування виявлено не було (25). В середньому учасниці експерименту мали 40 кг м'язової маси, що говорить про ефективну переробки великих обсягів білка. Цікаво, але ті ж дослідники виявили, що разове споживання великої кількості білка насправді більш ефективно для літніх жінок (26).
Дані, отримані в результаті досліджень переривчастого (короткострокового) голодування, підтверджують теорію про те, що наше тіло здатне впоратися з великою кількістю білка, ніж вважає більшість людей. У двох дослідженнях було показано, що споживання в середньому 80-100 г білка протягом 4 годин не призвело до зміни м'язової маси (27,28).
Звідки взялися 30 г білка?
Немає ніяких даних, що підтверджують, що цей обсяг - «Святий Грааль» для розрахунків споживання білка.
Можна припустити, що цифра «30» була отримана на основі даних про швидкість роботи переносників амінокислот. Припускаючи, що в нормі цей показник становить 10 г / год. Застосовуючи ці дані до типово культуристських режиму харчування «часто, але потроху» (кожні три години), ми і отримаємо ті самі 30 г білка за раз.
7. Nutritional Value of -Soy Protein Isolate Assessed from Ileal Digestibility and Postprandial Protein Utilization in Humans
8. Net Postprandial Utilization of -Labeled Milk Protein Nitrogen Is Influenced by Diet Composition in Humans
16. Zebrowska T, et al Secretion of endogenous amino acids in the gastrointestinal tract and amino acid resorption in the swine. Arch Tierernahr. (1976)
17. Contribution of rat liver and gastrointestinal tract to whole-body protein synthesis in the rat
18. Intestinal Mucosal Amino Acid Catabolism
23. In vivo amino acid metabolism of gut and liver during short and prolonged starvation
Захворювання / Порушення, Здоров'я, Наукові дослідження, Харчування, Фізіологія