Силове тренування суперсолдата
Бі-бой Junior. Відомий всім своїми надзвичайно сильними руками і досягненнями в світі брейк дансу. Стиль Джуніора можна описати як фрістайл і силові елементи, нереальні фризи і приголомшлива видовищність.
Давид Белль. Французький каскадер і актор. З легкістю збагнув багато спортивних дисципліни, засновані на русі, зокрема, легку атлетику, гімнастику, скелелазіння і бойові мистецтва.
Ален Робер. Відомий скелелаз і підкорювач хмарочосів. На його рахунку більше 80 сходжень на висотні будівлі по всьому світу, за що він був внесений до Книги рекордів Гіннесса.
Вся правда про Кроссфіт. Якщо у вашій тренування є особлива мета - стати професіоналом з маунтинбайку, бодібілдингу або підняти в становій тязі штангу вагою 275 кг, то Кроссфіт не для вас.
Като Аспмо. Креативність і свобода. Ти можеш робити все, що захочеш, і те, що тобі подобається. Це як мистецтво, тільки з використанням фізичної сили, можна вичавити з себе всі сили до межі, як і в будь-якому іншому виді спорту.
Себастьєн Фукан. Легендарний французький трейсер карибського походження, актор, засновник близькою паркуру дисципліни фріран.
Багато в чому ми, мужики, однакові. Ми любимо пожерти, спорт, а також сиськи і круті бойовики (бажано з погонями, вибухами і цицьками). У дитинстві багато хто з нас мріяли стати такими, як герої цих самих бойовиків, ну або бійцями якихось елітних військ, будь то омоновец, десантник, морський піхотинець, або самий, що ні на є справжній ніндзя!
З настанням періоду статевого дозрівання, мрії про доблесних солдатські будні були витіснені фантазіями про міні-спідницях, пробитих пупках і про те, що можна робити на задньому сидінні Dodge Neon.
Але те, що ти так і не став морським піхотинцем або бійцем спецпідрозділу, ще не означає, що ти не можеш розвинути в собі ті якості, які так залучали тебе в цих солдатів. Справа в тому, що часом, рівень справжнього «суперсолдата» (або учасника боїв без правил, якщо хочеш) досягається шляхом всього декількох тренувань.
Хто ж такий, цей суперсолдата?
Всі ми бачили фільми, в яких суперсолдата є генетично поліпшеного людини, запрограмованого бути елітним вбивцею.
Фізично вони перевершують звичайних людей, їх неможливо збити з пантелику, вони здатні приймати правильні рішення в екстремальних ситуаціях, вони точні і холоднокровні. Іншими словами, ці хлопці є почесними членами суспільства «З нами краще не зв'язуватися» (Samuel L. Jackson - «Not to Be Fucked With Club»).
Хоча Суперсолдати і вигадані, серед звичайних смертних зустрічаються власники потужного фізичного і розумового потенціалу, який може допомогти їм досягти рівня цього «останнього слова інженерної думки». (Сперечаємося, ці обрані вже Новомосковскют T-NATION?)
Тренування суперсолдата
Я думаю, що багато хто з вас воліли б радше виглядати і рухатися, як суперсолдата, ніж насправді вибрати нелегку долю служби в спецпідрозділі. Тому я склав список важливих фізичних якостей, які варто розвивати, щоб хоча б зовнішнім виглядом і рухами нагадувати генетично модифікованого надлюдини.
# 1 Витривалість
Я не маю на увазі те, наскільки довго ви можете догоджати партнерку, хоча суперсолдата може протриматися 3 години, вивергає напалм і все таке ... Щоб постійно діяти на оптимальному функціональному рівні, суперсолдата необхідна сверхвинослівості. Він постійно в русі, тому йому потрібен потужний джерело енергії. Я перепробував безліч методик, щоб досягти поставленої мети, і хочу сказати, що першість здобув, мабуть, самий нудний спосіб.
Щоденна ходьба відчутно збільшує витривалість, допоможе спалити жирові маси і підвищить силу м'язів. Але перш ніж відправитися на легку вечірню прогулянку, варто запам'ятати пару моментів.
- Що стосується темпу, то він повинен скоріше нагадувати дуже швидку ходьбу, але не розслаблене похажіваніе. Я зустрічав безліч військовослужбовців, які були вигнані з різних програм підготовки з упором на фізику, як раз через нездатність марширувати в високому темпі. Будь-хто зможе вийти походити протягом години, але не кожному під силу все це час підтримувати високий темп.
- Почніть з півгодинної «прогулянки», поступово збільшуючи її тривалість до однієї години.
- Що стосується частоти, то, чим частіше, тим краще. Оскільки ця вправа не вимагає тривалого відновлення, ідеальною частотою було б шість днів в тиждень. Звичайно, якщо вам не дозволяє ваш розклад, то намагайтеся хоча б наблизитися до зазначеної вище частоті.
- Так само варто розглянути варіант з додатковим навантаженням. З цією метою підійдуть пояса-обважнювачі або ж рюкзаки. (Пересічному людині я б радив не перевищувати навантаження в 20 кг).
Спочатку буде не так весело вставати щоранку, і відправлятися на «прогулянку», але фізичні (і психологічні) переваги, які ви незабаром отримаєте, будуть коштувати цих жертв.
# 2 Сила і міць
Суперсолдатів повинен поєднувати в собі силу бика і різкість бійця, практикуючого змішані бойові мистецтва. На жаль, серед військовослужбовців існує хибна думка, що сила не так важлива. Замість цього кожне тренування полягає у виконанні божевільних серій, після яких навіть найміцніші солдати валяться з ніг, вивертаючи вміст своїх шлунків.
Справа в тому, що чим ви сильніше, тим менше енергії вам необхідно на те, щоб пересувати різні об'єкти і пересуватися самим. Солдат, який здатний виконувати ходьбу з випадами з шестідесятікілограммовим ранцем на спині, буде набагато ефективніше, ніж той, який виконує хоч тисячу тих же випадів, але іграшковими гантельками. Першому не складе труднощів оперативно ховатися, робити перебіжки і багато чого ще все з тим же рюкзаком на спині. Для другого ж ця ноша буде серйозним випробуванням, вона буде знижувати темп його переміщень, роблячи більш зручної метою для ворожого вогню.
Наш суперсолдата також повинен володіти хорошою реакцією і різкістю в ситуаціях ближнього бою і швидких переміщень з одного укриття до іншого. Здатність вчасно зреагувати і несподівано атакувати мета буквально є питанням життя і смерті. Одним із секретів успіху Жоржа Сент-П'єра є якраз його здатність блискавично атакувати суперника.
Читачі T-NATION повинні мати гарне уявлення про те, як розвинути силу і міць. Що стосується потужності, я люблю виконувати ривки і поштовхи. У цих видах варто приділяти велику увагу чистоті виконання. Оскільки таке не кожному під силу, варто спробувати стрибки на платформу і схожі вправи на вибухову силу. Для верхньої частини тіла підійдуть кидки Медбол і плайометріческіе віджимання.
Що стосується сили, навіщо винаходити велосипед? Жим, присідання, тяга ... Прочитайте що-небудь з Дейва Тейта або Джима Вендлера. І я вас прошу, не треба зациклюватися на пошуку найефективнішого вправи. Такими звичайно є самі базові і прості вправи. Все ясно?
# 3 Працездатність
Суперсолдата необхідний високий рівень працездатності - в рукопашному бою, високошвидкісних переміщеннях, ну і інших небезпечних ситуаціях. Як ми зазначали вище, завдяки популярності в армійських лавах деяких так званих програм фізпідготовки, майбутнім суперсолдата доводиться виконувати ідіотські, нікому не потрібні серії, після яких хлопців буквально доводиться збирати по частинах. Я роками експериментував в цій області і зараз можу з упевненістю сказати, що існують набагато більш ефективні методи.
Перший крок (яким часто нехтують) в підвищенні працездатності полягає в розвитку силових якостей. Чим ви сильніше, тим менше енергії вам необхідно для виконання того чи іншого завдання.
Наступний крок - кругової / анаеробний тренінг, переважно в формі штовхання і волочіння санок, комплексів з використанням штанг, власної ваги, обважнювачів, ударів кувалдою, або ж у вигляді комбінації цих методів. Головне - не перестарайтеся, не перетворюйте заняття в виконання високоінтенсивних серій. Розвивайте силу силовими вправами, а кругові або анаеробні тренінги, відповідно, використовуйте лише для розвитку працездатності.
Особисто я домігся найкращих результатів, присвячуючи практично все заняття силі, і лише в кінці приділяв трохи часу на роботу з грушею, виконуючи різні комбінації.
Пробіжки на пересіченій (зокрема гірської) місцевості теж прекрасна вправа! Допомагає спалити жирові маси, збільшує розмір і силу стегон, сідниць і литок, грає величезну роль у розвитку працездатності та анаеробної витривалості. Крім того, біг добре сприяє розвитку психічної врівноваженості - якості, яким повинен володіти кожен суперсолдата.
Але найкращим методом є розвиток працездатності шляхом виконання конкретних вправ і діяльності, в яких, власне, ви і хочете домогтися цього самого якості. Іншими словами, якщо ви хочете стати фахівцем в рукопашному бою, то нескінченні віджимання на гімнастичних кільцях і бурпі - це звичайно добре. Але що вам дійсно потрібно, так це спаринги, робота руками і ногами по груші, заняття боротьбою. Якщо ви відправляєтеся в подорож, то велика ймовірність того, що вам доведеться весь час тягати за собою величезний рюкзак. так що якщо хочете бути готові до цього, починайте тягати його вже зараз.
# 4 Гнучкість, мобільність і профілактика травм
Суперсолдатів повинен мобільно пересуватися і не бути підданим травмам. На жаль, профілактика травм найчастіше ігнорується, особливо тими, чиїм девізом є «Без праці не витягнеш і рибку зі ставка» (англ. «No Pain, No Gain»). Гнучкість теж дуже важлива, тому, для початку, прочитайте що-небудь з Кресси, Робертсона, Хартмана, Макгілла, або Джеллінкора, а також виконуйте наступні інструкції.
- Починайте кожне тренування з загальної розминки, з акцентом на щиколотки, стегна, грудної відділ хребта і плечей, а також вправ, спрямованих на стимуляцію і зміцнення попереку, сідниць, нижніх трапецій, зовнішніх м'язів плечового пояса.
- Якщо є вільний час у вихідний або перед сном, порастягівайте найбільш затиснуті м'язи і області тіла.
- Між основними вправами виконуйте вправи на мобільність.
Ось приклад розминки, який я можу запропонувати суперсолдата:
- Миофасциальное розслаблення. Нижню частину тіла і грудний відділ хребта розслаблюйте на підлозі з використанням поролонового валика, верхню частину - на стіні з використанням тенісного м'яча.
- Динамічна розтяжка згинаючого м'язи стегна - один підхід 4-10 повторів.
- Динамічна розтяжка сідниць / грушоподібної м'язи - один підхід 4-10 повторів.
- Підйоми тазу лежачи з упором на одну ногу 1 × 10 для кожної ноги.
- Розтяжка плечей з використанням джгута / еспандера 1 × 10.
- Динамічна розтяжка плечей під стіною 1 × 12.
- Випади з махом руки за голову 1 × 5 / в кожну сторону
- Приставний крок з еспандером 1-2 × 8 / в кожну сторону.
Примітка: Якщо у вас є скутість в інших областях, підберіть відповідні вправи, оскільки, подібно до тренувальних програмах, до розминки варто підходити індивідуально.
# 5 Спритність, відчуття рівноваги, координація рухів
Нещодавно я бачив, як солдат виконував ривок, стоячи на босу-кулі. На жаль, це не єдиний випадок, коли я стикаюся з подібним втіленням марності і непрактичність.
Спритність, відчуття рівноваги, координація рухів, безумовно, важливі, але я не думаю, що їх треба розвивати за допомогою спеціальних вправ. Якщо у вас проблеми з цими якостями, вам варто зайнятися яким-небудь видом спорту (я б запропонував вам, як майбутньому суперсолдата, бойові мистецтва). Це буде набагато ефективніше, ніж всі ці дивні вправи з використанням незрозумілого обладнання.
# 6 Відповідний зовнішній вигляд
Це здорово, рухатися і відчувати себе як суперсолдата, але, більшість з нас хоче до того ж ще і виглядати як він - стрункий, м'язистий, але не перекачаний, що володіє стійким, майже лякає духом впевненості в собі. Ходьба з великим навантаженням, робота з грушею і біг по пересіченій місцевості допоможуть вам стати власником заповітних кубиків, а заняття в тренажерному залі - знайти залізне тіло і незвичайну силу. Єдине, над чим залишиться попрацювати, це харчування, спосіб життя і мислення.
програма тренувань
Ось чотиритижневий комплекс, який включає 6 описаних вище компонентів, які допоможуть перетворити звичайного хлопця в потенційну машину для вбивств. Це початковий етап програми, яка допоможе вам знайти фізичну форму суперсолдата. Наступні етапи будуть поступово зміщувати акцент з розвитку сили на енергетику.
* Зробіть 5-8 пробних підходів, щоб підібрати вага для одного підходу в 5 повторів. Чи не перевтомлюйтеся (у вас повинен залишатися запас сил на ще 1-2 присідання).
** Те ж саме, що і у вівторок.
Дещо ще
Ви, мабуть, помітили, що я дав не так багато вправ, спрямованих переважно на чотириглаві м'язи. Справа в тому, що біг на пересіченій місцевості - це одне велике і дуже ефективна вправа для сідниць і квадріцепсов.
Виконуючи схожі комплекси, я вживаю багато магнію. Рекомендую трансдермальний магній або аспагірат цинку і магнію - вони недорогі і творять чудеса при відновленні.
Перед і під час тренувань (за винятком ходьби), я рекомендую вживати швидко засвоювані протеїни і вуглеводні добавки типу «Surge Recovery».
Підведемо підсумки
Хоча я і не гарантую, що у вас є всі задатки, щоб стати суперсолдата, але якщо ви будете слідувати моїм вказівкам, ви хоча б наблизитися до такої фізичній формі.
Для повноти картини використовуйте вільні дні для вивчення іноземних мов і звичаїв, вогневої підготовки (тренування зі зброєю), подарований техніки, тактики, просунутих систем озброєння, розвідки, рукопашного бою та іншого. Виглядати шикарно в смокінгу і при цьому вміти зваблювати жінок на півдюжини мов ще нікому не заважало.
Переклад Сергія Єршова спеціально для wolfreactor.ru