Шіршасана (сіршасана) - як виконувати правильно
Енциклопедія Йоги. Йога - спосіб життя на землі.> Асани і Комплекси> Каталог Асан> шіршасана (сіршасана) - як виконувати правильно?
Історія, посилання на класичні тексти.
За переказами, господь Шива дарував людям 8 400 000 асан. Але якщо задуматися, тільки 2 з них є «візитною карткою» йоги. Це Падмасана і шіршасана, про яку ми поговоримо зараз.
Більшість людей, Новомосковсквшіх класичні тексти але хатха-йоги, ймовірно, помічало, що шіршасана в них не згадується - ніби такої важливої асани і в помині не було. Однак утримаємося від поспішних суджень. Звернемо увагу на наступні рядки з Гхеранда-самхити: «Розташувавши голову і руки на землі, підніми ноги вгору і перебувай у цьому положенні нерухомо - це Віпаріта Карань». Даний опис як не можна краще підходить до Шіршасане, з тією лише різницею, що вона називається тут не асан, а мудрою. Про її користь тексти говорять наступне: «У людини, щодня практикуючого його (цей спосіб), посилюється травний вогонь. Через шість місяців зникають зморшки і сивина »(Хатха-йога прадіпіка),« Постійною практикою цієї мудрі хвороби і смерть переможені злом »(Гхеранда-самхита).
3 Основні варіанти виконання Ширшасани розрізняються точкою опори голови і постановкою рук.
Всі існуючі варіанти Ширшасани відрізняються один від одного чотирма характеристиками:
Положенням рук упор на долоні в різних варіантах, на передпліччя і лікті, відсутність опори на руки).
Положенням голови (опора на кордон росту волосся, на середину лобно-тім'яної шва, на джерельце);
Навантаженням вщент (повна, часткова, відсутній).
Місцем Ширшасани в практиці (на початку, в середині або в кінці заняття).
Фізіологічні зміни в організмі при практиці.
Можливі положення голови:
1 - опора на джерельце
2 - опора на середину лобно-тім'яної шва
3 опора на кордон росту волосся
Зміни в організмі, які відбуваються під час практики Ширшасани, вкрай різнобічні. Настільки серйозне навантаження на організм не проходить без наслідків, ймовірно, ні для однієї системи.
Система кровообігу реагує на різку зміну венозного повернення від нижніх кінцівок і черевної порожнини посиленням серцевої діяльності (збільшенням пульсу і артеріального тиску). Для головного мозку при перевернутих позах має значення різка зміна венозного тиску: в положенні стоячи переважна в мозку венозний тиск становить -40 мм рт.ст. а при виконанні Ширшасани воно може змінитися на +90 мм рт.ст. При підвищенні гідростатичного тиску надходження в головний мозок різних речовин через стінки капілярів різко посилюється. Це, до речі, одна з причин поганої сумісності практики Ширшасани і алкоголю, який є нейротоксином. Та й інші токсини, як надходять з їжею, так і утворюються при поганому травленні в кишечнику, небезпечні для клітин мозку.
Артеріальний тиск в перевернутої позі в різних частинах тіла
Артеріальний тиск у вертикальному положенні в різних частинах тіла
Зміни в дихальна системи: в перевернутих позах відбувається сильне вплив на обсяг грудної клітини внаслідок тиску внутрішніх органів черевної порожнини на діафрагму, що призводить до зменшення життєвої ємкості легенів, а це, в свою чергу, - до збільшення коефіцієнта вентиляції (відношення об'єму повітря, що потрапляє в альвеоли при спокійному вдиху, до загального обсягу альвеолярного повітря). Чи не залишає сліду виконання Ширшасани ні для травної системи (відбувається посилення венозного відтоку від органів черевної порожнини, зменшення застійних явищ, характерних для хронічних захворювань), ні для ендокринної системи (враховуючи, що основні регулятори ендокринної системи - гіпоталамус і гіпофіз - знаходяться в головному мозку ).
Можливі проблеми-анатомія і фізіологія шийного відділу хребта.
Дуже серйозне навантаження відчуває опорно-руховий апарат людини, особливо в разі некоректної практики, що в даному випадку має на увазі ігнорування анатомічних і фізіологічних аспектів. Отже, що ж являє собою шіршасана? Це перевернуте положення тіла, коли вага тіла або розподіляється між головою і двома долонями, або доводиться на передпліччя, лікті і з'єднані долоні, яких стосується голова. Дуже часто голова не просто стосується долонь, а впирається в них. У цьому положенні на шийні хребці доводиться від 30 до 60% ваги тіла. Вага голови людини становить від 3 до 5 кг (тобто близько 5-10% ваги тіла). Саме до цього вазі пристосовувалися шийні хребці і міжхребцеві диски з тих пір, як людина стала прямоходящим. Відповідно, некоректне виконання Ширшасани призводить до перевищення цих навантажень в 5-10 разів. Як приклад можна уявити собі, що станеться з хребтом людини вагою в 70 кг, який спробує утримати на плечах вагу в 170-350 кг (причому без підготовки).
В першу чергу це призведе до підвищення навантаження на міжхребцеві диски, що, за умови фіксації в такому положенні, загрожує гідравлічним зневодненням (процес, при якому під дією високого тиску відбувається зневоднення диска і погіршення його еластичних властивостей, зниження висоти диска і його міцності).
У разі регулярних навантажень можлива також деформація кісткової тканини (тіл хребців) і формування остеофитов (кісткових розростань).
Безумовно, зміни торкнуться і зв'язковий апарат. Залежно від положення голови міжхребцеві диски, випинаючись в ту чи іншу сторону, будуть розтягувати або послаблювати поздовжні зв'язки хребта. Це призведе до недостатньої фіксації міжхребцевих дисків і високу ймовірність появи міжхребцевих гриж.
М'язовий апарат реагує на подібну загрозу скороченням (гипертонусом м'язів), сенс якого полягає в обмеженні рухливості травмованого ділянки. Напруга м'язів (сходовому, довгою м'язи шиї, нижньої косою м'язи голови) дуже згубно позначається на мозковому кровообігу, впливаючи на хребетні артерії.
Навіть якщо апелювати до високої міцності міжхребцевих дисків і пристосовності зв'язкових тканин, слід пам'ятати, що зчленування першого і другого шийних хребців взагалі не має міжхребцевого диска, будучи синовіальних суглобом. Відповідно, всі навантаження, що припадають на суглобові поверхні ці хребців, будуть приводити до дегенерації хряща, артрозу і обмеження рухливості.
Недарма класичні тексти говорили про необхідність освоювати цю практику під керівництвом досвідченого гуру.
Оскільки Шіршасану називають королевою асан, то і поводження з нею має бути воістину королівським, тобто з дотриманням всіх ритуалів і палацового етикету.
Для підготовки м'язів плечового пояса можна порекомендувати кілька нескладних вправ.
Адхо мукха шванасана (собака мордою вниз) з опорою на передпліччя. Основний акцент слід робити на правильне положення рук, звикати до якого краще з самого початку. Лікті і підстави долонь повинні утворювати трикутник, тобто фігуру, яка дозволяє зберігати рівновагу незалежно від взаємного розташування вершин. Це вкрай важливо, адже довжина плечових кісток у людини може трохи відрізнятися.
Надалі можливий перехід з цього положення в положення з ногами на стіні, яке забезпечує більше навантаження на плечовий пояс, по величині близьку до такої в Шіршасане. Для подальшої тренування можна по черзі піднімати ноги вгору.
2. Важливими чинниками правильного виконання є також сила і витривалість м'язів попереку і живота. Саме вони забезпечують збереження вертикального положення тіла.
Так звані динамічні переходи (згинання-випрямлення стегон в положенні стоячи на голові) не матимуть настільки вираженого ефекту, так як відносно швидкі рухи не в змозі викликати тренувального ефекту в тонічних м'язових волокнах, що беруть участь в утриманні, а не в прийнятті пози. Наслідком таких вправ є більш ефектний вихід в Шіршасану, але для перебування в ній ці вправи особливого значення не мають.
Закінчуючи наш короткий огляд, постараємося резюмувати все вищесказане:
Шіршасана (Віпаріта Карань-мудра) є потужним засобом впливу на організм людини (серцево-судинну, травну, дихальну і ендокринні системи).
Некоректне виконання Ширшасани негативно впливає на шийний відділ хребта і мозковий кровообіг.
Коректне виконання Ширшасани полягає в повній відсутності навантаження на шию; вага тіла повністю утримується за рахунок м'язів плечового пояса, що пред'являє високі вимоги до їх силі і витривалості.
Збереження стійкого положення також вимагає розвиненої мускулатури живота і попереку.
З усього вищесказаного очевидно, що шіршасана не є асан для початківців, так як м'язовий апарат, травна і серцево-судинна системи непідготовленої людини можуть не впоратися з подібним навантаженням.
Поступове і коректне, з урахуванням всіх анатомічних і фізіологічних особливостей, освоєння Ширшасани - з опорою на передпліччя, без навантаження на шийний відділ хребта, із збереженням рівноваги за рахунок збалансованого тонусу м'язів попереку і живота, з нормальним харчуванням і травленням, безумовно, позитивно позначиться на стані здоров'я.
Цікаві погляди викладачів різних шкіл на виполненіеШіршасани
У практиці аштанга йоги традиції Гуруджі Шрі К. Паттабгі Джойса ця поза (сіршасана) виконується з опорою на найвищу точку голови. При цьому основна вага тіла припадає на руки, а з шиї навантаження практично знімається. Паттабгі Джойс присвятив у своїй книзі «Йога мала» опису Ширшасани, її ефектів і помилок при її виконанні цілих 5 сторінок. Ось деякі важливі витримки звідти:
Учні повинні засвоїти, що просто встати на голову - це не шіршасана.
Весь тягар тіла повинна припадати на руки.
Ми можемо перебувати в Шіршасане три години. Але почати учень повинен з п'яти хвилин. Виконання форми Ширшасани менше п'яти хвилин не дасть ефекту.
Перебуваючи в Шіршасане, слід повністю втягнути низ живота і анус.
Дихати потрібно повільно і спокійно, без затримок. Збереження біпду - ефект виконання Ширшасани.
Не слід робити Шіршасану вранці, до п'ятої години, тим більше не виконавши Сурья Намас-кар і інші асани.
Після Ширшасани можна лише сісти в Падмасану і займатися пранаямой.
Рейнхард ГАММЕНТХАЛЕР, викладач йоги школи Дхірендри Брахмачарья. Яку користь приносить виконання Ширшасани?
Шіршасана, або Віпаріта Карань (так ця поза називається в древніх текстах, обидві назви правильні), - одна з найважливіших асан, вона має позитивний ефект сотень інших-поз. Але багато в чому такий ефект залежить від правильного її виконання. Як говориться в Хатха Йога прадіпіка, за допомогою виконання тільки цієї пози можна досягти вічної молодості.
Звичайно, важливо робити позу правильно. Мій Гуру вчив мене стояти на голові з опорою на лоб. При такому положенні автоматично фіксується Джаландхара-бандха, створюється напруга в задній частині шиї. (В школі Дхірендри Брахмачарья все бандхи мають два напрямки: при виконанні Джаландхара-бандхи перший варіант - підборіддя опускається на груди, другий - потилицю тягнеться до задньої поверхні шиї - примітка перекладача.) У цій області знаходиться нервовий центр, дуже важливий в практиці йоги. Він пов'язаний з гіпоталамусом, контролюючим всі несвідомі функції організму і впливає на роботу всіх залоз тіла. Таким чином, вплив на цю область виліковує хвороби залоз, впливає на функціонування всіх органів і тканин тіла.
Шіршасана збільшує в тілі оджас. У центрі голови знаходиться дуже важлива чакра -пхота, по положенню в енергетичному тілі вона збігається з гіпоталамусом в фізичному тілі. У звичайної людини ця чакра «спить». Коли кількість оджаса в області голови збільшується, ця чакра поступово прокидається і починає виробляти священний нектар безсмертя - Амрі-ту. У священних текстах написано, що йогин не повинен дозволити Амріті стекти вниз до пупочному центру, де вона згорить у вогні метаболізму - Агні. Стійка на голові підходить для цього дуже добре.
Які правила виконання Ширшасани в школі Дхірендри Брахмачарья?
Перш за все, ніколи не стійте на маківці, ця точка в йозі називається Брахма Рандра. Це сама м'яка частина черепа, під якою знаходиться велика кількість нервів і кровоносних судин, тому тиск на цю область шкідливо для організму. Крім того, якщо під час Ширшасани шия повністю пряма, до голови приливає занадто багато крові, а це, в свою чергу, негативно позначається на роботі мозку, з часом можуть зіпсуватися слух і зір. Стояти на голові потрібно з опорою на лоб або на потилицю. Найкращий варіант - перший. Визначити точку дуже просто. Притискаємо великі пальці до ніздрів, долоні в намаете, кінчики пальців разом. Тепер долоні притискаємо до голови. Те місце, де вони торкнутися чола, і потрібно опускати на підлогу.
Виконуючи Сіршасану, найкраще ставити голову на гендурі (лунги, згорнуте в спіраль, використовується індійськими жінками для того, щоб носити тяжкості на голові). Так створюється ще більший тиск на задню поверхню шиї. Якщо ви практикуєте цю асану більше 10 хвилин, необхідно змінити харчові звички - дотримуватися вегетаріанського харчування, вживати багато молока і ДХІ.
Після виходу зі стійки на голові необхідно відразу встати, витягнути руки вгору і кілька разів сильно стиснути-розтиснути пальці рук. Справа в тому, що виконання Шіршасанаи змушує прану рухатися в тілі особливим чином, концентруватися в Мармі. Ці руху дозволять вашим Наді засвоїти більше прани. Потім робиться м'який масаж від стоп до голови. І виконуємо шавасану, яка повинна займати як мінімум половину часу фіксації Ширшасани.