Як виконувати повторення в бодібілдингу на силу

Заняття бодібілдінгом на силу Як правильно вибрати оптимальну кількість повторень для збільшення силових показників з розвитком швидкісних якостей. Дізнайтеся схеми тренінгу прямо зараз.

Важливість повторень в бодібілдингу

Вчені довели, що сила безпосередньо залежить від ваги, піднятого спортсменом. Таким чином, можна припустити, що якісний силовий тренінг складається з підходів з одним повторенням. Якось виходить не дуже правильно. До того ж слід пам'ятати, що на показники сили впливають різні чинники, частина з яких просто неможливо контролювати. Наприклад, взаємне розташування волокон м'язових тканин, місця кріплення м'язів, кількість повільних і швидких волокон і т.п.

Інша частина факторів може контролюватися атлетами, скажімо, рівень АТФ і креатинфосфату в тканинах м'язів, обсяг м'язів і ін. Безумовно, цікаві лише ті фактори, які ми можемо контролювати, і найбільш значущим з них є обсяг м'язів. Не потрібно добре розбиратися в фізіології, щоб зрозуміти закономірність: чим більше м'язи - тим вони сильніше, в тому випадку коли інші умови рівні.

Всі спортсмени знають, що найбільш ефективно для збільшення обсягу м'язів використовувати підходи, що складаються з 6-20 повторень. Завдяки цьому можна збільшити обсяг м'язів і, отже, їх силові показники. У той же час в деяких видах спорту, наприклад, пауерліфтингу, атлети роблять підходи з мінімальною кількістю повторень на силу. Ніхто не буде сперечатися, що пауерліфтери є сильними людьми.

Причому за силою вони явно перевершують бодібілдерів, хоча останні мають м'язами значно більших обсягів. Це наводить на думку, що обсяг грає не таку вже важливу роль, і є якийсь фактор, що має визначальне значення для параметра силових показників. В даному випадку слід звернутися до фізіології людського тіла.

види гіпертрофії

Гіпертрофія, так називається збільшення маси і об'єму органів, може бути двох видів:

1. Саркоплазматическим гіпертрофія. Це процес збільшення саркоплазми в волокнах м'язових тканин, що викликає зростання обсягу м'язів. Також при цьому виді гіпертрофії в м'язах відбувається накопичення глікогену і креатинфосфату. Найбільш яскраво саркоплазматическим гіпертрофія виражається при роботі з середньою або високою потужністю. Якщо говорити простіше - то в ті моменти, коли атлет робить багато повторень на силу, але з малою вагою.

Миофибриллярних гіпертрофія. Прямо протилежна саркоплазматической. Вона пов'язана зі збільшенням міофібрил, що представляють собою скоротливий механізм м'язів. В цьому випадку приріст обсягу м'язових тканин практично не помітний, зате значно зростає сила, завдяки збільшенню можливості скорочуватися. Цей вид гіпертрофії можна бачити при максимальних скороченнях м'язів при невеликій кількості повторень.

Обидва описаних вище виду гіпертрофії в ізольованому стані не зустрічаються. Якщо ви будете виконувати повторення на силу, то їх має бути певна кількість. Те ж можна сказати і про збільшення обсягу. Для бодібілдерів важливіша саркоплазматическим гіпертрофія, що і пояснює їх великі обсяги м'язів. У той же час пауерліфтери в своєму тренінгу зміщують акцент в сторону миофибриллярних гіпертрофії, і саме з цієї причини вони сильні.

Як тренуватися на силу

Тим атлетам, які хочуть збільшити свої силові показники, необхідно проводити тренувальні заняття як на силу, так і на обсяг. Безумовно, можна виконувати повторення на силу, але прогрес швидко зупиниться, тому що не буде приросту обсягу тканин м'язів.

Якщо говорити простіше, то необхідно поєднувати тренінг на масу, виконуючи від 6 до 20 повторень з силовим тренуванням. В останньому випадку повторень повинно бути не більше шести. Тільки при такому підході до своєї тренувальній програмі, тобто, розвиваючи як саркоплазматическим, так і миофибриллярних гіпертрофію, можна домогтися результату в підвищенні силових показників.

Готову формулу вам дати ніхто не зможе. Багато що залежить від індивідуальних особливостей організму. Вам слід проводити експерименти, поєднуючи і комбінуючи. Коли вам буде здаватися, що ви вже досягли прийнятних обсягів, слід починати практикувати силовий тренінг, і навпаки.

Але кілька порад, щоб задати напрямок, дати можна. Якщо важливі силові показники, то слід розвивати так звану вибухову силу, як це роблять пауерліфтери. Вони виконують повторення на силу в кількості від одного до шести. Це справедливо для всіх вправ, спрямованих на розвиток будь-яких м'язових груп.

Бодібілдери ж виконують від 6 до 12 повторень, що дозволяє нарощувати масу м'язових тканин. Якщо виконувати більше 12 повторень, то будуть задіяні інші механізми. Подібний тренінг проводиться в період підготовки до змагань з метою сушіння. Роблячи велику кількість повторень, навантаження з анаеробної перетворюється в аеробну.

Це в свою чергу викликає пампінг, який в комплексі з низьковуглеводній програмою харчування надає м'язам рельєф. При цьому важливо пам'ятати, що часте використання многоповторних тренувань незабаром призведе до застою як в зростанні силових показників, так і обсягу м'язів.

Для тренування показників сили можна робити близько чотирьох або навіть шести підходів, так як при цьому м'язи не забивали. При тренуванні на масу буде достатньо 3 або 4 підходів. Більше робити сенсу немає, так ефективність тренінгу від цього не підвищиться.