Що таке скандинавська ходьба з палицями
Скандинавська ходьба або Nordic Walking - це порівняно новий вид спорту, який прийшов до Європи відносно недавно, але вже встиг завоювати величезну популярність. Скандинавська ходьба (її ще називають фінська, нордична або північна) є альтернативою бігу, їзді на велосипеді і одиночної ходьбі. Даний вид спорту впливає на всі групи м'язів, а також вважається швидким і безпечним методом схуднення.
Основна її відмінність полягає в тому, що для цього виду спорту знадобляться дві спеціальні палиці, які нагадують лижні. Дійсно, північна ходьба почала своє існування завдяки лижного спорту. Давайте про все по порядку.
Історія виникнення
В принципі, можна сказати, що даний варіант ходьби зародився ще в стародавні часи, коли люди вирушали в довгі подорожі по землі. Для полегшення переміщення використовувалися палиці (особливо по гористій місцевості). Більш сучасний варіант, який потім переріс в масштабний вид спорту, з'явився в Фінляндії.
Всім відомо, що в цій країні популярні зимові види спорту завдяки великій кількості снігу, який щорічно випадає в цих краях. Однак в літню пору року лижники ризикували втратити свою фізичну форму. Звичайна ходьба не могла забезпечити необхідне навантаження, і тоді спортсмени почали використовувати лижні палиці, на які можна було спиратися під час ходьби, тим самим імітуючи ходьбу по снігу. Такий, незвичайний на перший погляд, спосіб тренувань швидко поширився за межі Фінляндії.
Показання до занять і особливості
Багато медичні центри рекомендують скандинавську ходьбу людям, які отримали пошкодження хребта, перенесли інфаркт або мають проблеми, пов'язані зі скелетно-м'язовою системою.
Крім того, даний вид спорту буде корисний для тих, хто страждає від артрозу, остеохондрозу та інших захворювань хребта і суглобів. Рекомендується займатися фінської ходьбою і тим, у кого спостерігаються часті депресії, безсоння і неврози, а також вона буде корисна для людей, у яких присутня зайва вага.
Особливістю скандинавської ходьби є те, що завдяки ціпків знижується навантаження на спину, зокрема на поперековий відділ. При цьому ефективність від такої ходьби в рази вище, ніж від звичайної. Це пояснюється тим, що під час північній ходьби працює не тільки нижня частина тіла, але і верхня, тому у людини задіяно 90% м'язів (порівняйте: їзда на велосипеді - 42%, плавання - 45%, біг - 65%).
Вчені довели, що скандинавська ходьба допомагає спалювати калорії, а також сприяє підвищенню рівня серцевого ритму. Після занять, незважаючи на велике фізичне навантаження, людина відчуває себе бадьорою і енергійною.
Завдяки даному виду аеробіки, підвищується еластичність суглобів і зв'язок. Це дуже корисно, особливо в літньому віці, так як ходьба з палицями дозволяє тривалий час зберігати суглоби здоровими і неушкодженими.
Здоров'я і енергійність
Нордична ходьба - це відмінний спосіб розбавити свою рутинну життя і поліпшити своє здоров'я. Завдяки регулярним заняттям, підвищується життєва енергія, збільшується фізична працездатність і поліпшується самопочуття. Загалом, ця ходьба прекрасний варіант для поліпшення якості життя людини.
Запобігає болю в поперековому відділі
Як показують сучасні дослідження, люди які регулярно практикують подібну ходьбу, набагато рідше страждають від болю в спині і різних хронічних захворювань пов'язаних з даною галуззю. Якщо у людини присутні болі в попереку, рекомендується почати займатися скандинавської ходьбою (перед цим слід проконсультуватися з лікарем).
Для людей, які не можуть займатися бігом з різних причин, можуть включити в свій денний розпорядок дня нордичну ходьбу. Дуже часто це стосується літніх людей. Займаючись цим видом спорту хоча б 45 хвилин в день, це стане чудовою альтернативою бігу.
Фінська ходьба є відмінним засіб від депресії і втоми. Якщо людина буде регулярно тренуватися, правильно харчуватися, це дозволить збільшити концентрацію, розумову працездатність і підвищити настрій.
Крім того, північна ходьба:
- покращує кровообіг, що сприяє активізації роботи серця і мозку;
- нормалізує артеріальний тиск;
- робить позитивний вплив на всі групи м'язів;
- сприяє поліпшенню гнучкості грудних і шийних хребців;
- зменшує біль в плечах і шиї;
- сприяють зниженню підшкірного і вісцерального жиру;
- знижує рівень холестерину;
- сприяє виведенню токсинів;
- зменшує ризик захворювання на цукровий діабет;
- зміцнює імунітет і покращує загальний стан організму.
Такі прогулянки підходять для людей будь-якого віку, але є деякі протипоказання, які обов'язково слід взяти до уваги.
Протипоказання
Як і будь-який інший вид спорту, скандинавська ходьба має ряд протипоказань:
- хронічний захворювань в період загострення;
- серцева та дихальна недостатність;
- серйозні проблеми з внутрішніми органами;
- підвищена температура тіла внаслідок різних інфекцій;
- важка форма цукрового діабету;
- недавно перенесена операція;
- дегенеративні порушення хребта.
Важливо! Якщо у вас є будь-які інші проблеми зі здоров'ям, перед тим, як почати заняття, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем.
Новачкам рекомендується починати заняття з коротких прогулянок, поступово збільшуючи темп і навантаження. Також, дуже важливо стежити за частотою серцевих скорочень, так як перевищення ЧСС може привести до серйозних проблем з фіброзно-м'язовим порожнистим органом нашого тіла (серцем).
необхідне спорядження
Крім палиць, які є основним елементом північній ходьби, знадобиться ще підходящий одяг, в якій ви будете себе почувати зручно і комфортно.
Перевагу віддавайте натуральним тканинам, які пропускають повітря. Вибирайте одяг відповідно до сезону і погодними умовами. Під час дощу надягайте промокне в непогоду вітровку.
Основну увагу слід приділити взуття. Найкраще використовувати кросівки з гнучкою підошвою, призначені для ходьби і бігу.
Палиці купуйте тільки в спеціалізованих магазинах, щоб не стати жертвою підробки або неякісного товару. Вони повинні бути легкі, але здатні витримувати велике навантаження. Для їх виготовлення найчастіше використовують алюміній, вуглепластик. У комплект обов'язково повинен входити ремінь, який призначений для фіксації зап'ястя.
Як вибрати відповідні палиці?
Основне завдання - правильно підібрати довжину, так як неправильна довжина призведе до негативного впливу на всі відділи хребта і суглоби.
Існує 2 види палиць:
Довжина фіксованих палиць визначається, виходячи з росту людини і інтенсивності ходьби. Для кожного темпу довжина розраховується за різними формулами: низький - зростання (см) х 0,66; середній - зростання (см) х 0,68; високий - зріст (см) х 0,7. Отримане значення можна округлити, додавши 1-2 см. Основна перевага висувних палиць полягає в тому, що їх можна налаштувати під будь-яке зростання.
Правильна техніка ходьби
Звичайна ходьба складається з двох основних фаз: фаза опори на ступню і фаза переносу. Техніка фінської ходьби заснована на наступних принципах:
- Опорна фаза починається з того, що з поверхнею стикається п'ята, потім - тильна сторона ступні, потім - кінчики пальців. Таким чином відбувається перекат. Після того, як нога повністю торкнулася землі, дія переходить на другу ногу - тепер вона є опорною.
- Ноги при ходьбі повинні бути трохи зігнуті, корпус нахилений вперед.
- Алгоритм дій рук схожий на ті, що відбуваються при катанні на лижах. У той час як верхня рука піднімається під кутом 45 градусів, нижня рука відсувається назад.
- Палиці зафіксовані на кистях за допомогою спеціального ременя. Зверніть увагу на те, що зап'ясті не повинно бути занадто скуто, що заважає правильному кровообігу.
- Тримати палиці необхідно вільно, руки повинні бути розслаблені.
- Слідкуйте за диханням. Вдихати повітря потрібно носом, видихати - ротом.
- Спина повинна бути прямою. З цим проблем не виникне, якщо ви правильно підібрали довжину палиць.
Темп регулюйте самі. Для того щоб збільшити навантаження, необхідно робити крок ширше і сильніше відштовхуватися руками. Рекомендується здійснювати такі прогулянки не менше трьох разів на тиждень по 40-60 хвилин.
Кілька корисних порад, від яких залежить ефективність тренування:
- Ходіть з палицями в швидкому темпі, але не біжіть. Ви повинні відчувати себе комфортно;
- Збільшуйте навантаження поступово;
- Розслабте плечі, голову тримайте рівно, не опускаючи вниз;
- Здійснюйте прогулянки на свіжому повітрі, далеко від автомагістралей.
Найпоширеніші помилки
Запам'ятайте основні помилки, уникнувши яких, ви зможете швидше домогтися бажаного результату:
- Використання лижних і будь-яких інших палиць, не призначених для скандинавської ходьби, загрожує серйозними проблемами зі здоров'ям. Тому, як тільки ви вирішили займатися цим видом спорту, придбайте спеціальне спорядження;
- Під час ходьби палиці не повинні утворювати за спиною трикутник, перехрещуючись один з одним;
- Коли ви відштовхуєтеся, тисніть на палицю всією рукою, а не тільки пензлем;
- Стопа повинна ступати по поверхні тверде, не виляючи з боку в бік;
- Перший час з-за тривалих прогулянок на ногах можуть утворюватися мозолі, що досить неприємно. Тому, крім правильної і зручного взуття, надягайте дві пари шкарпеток.
Скандинавська ходьба для схуднення і підтримки гарної фізичної форми
Регулярні заняття допоможуть не тільки оздоровити організм, але і впоратися із зайвою вагою, прибрати обвислий живіт. накачати ноги і сідниці, а також прибрати жир з пахв. Під час ходьби з палицями спалюється приблизно на 40-50% більше кілокалорій, ніж при звичайній ходьбі в нормально режимі. Припустимо, в спокійному темпі (4 км / год) людина спалює до 300 кКал за одну годину ходьби. Якщо взяти до уваги наш варіант зі спеціальними палицями, ця цифра збільшується 100-150 кКал за 1 годину. Тобто, в принципі, це досить непоганий варіант, якщо ви хочете схуднути.
Для того щоб накачати ноги, вибирайте нерівну поверхню і йдіть на гору. При цьому намагайтеся втягнути живіт - це допоможе впоратися з проблемами, які є в цій зоні.
Мрієте про красиві і пружних сідницях? Під час ходьби напружуйте їх таким чином, начебто намагаєтеся затиснути між ними монетку. Попа помітно підтягнеться і придбає красиву форму.
Якщо основною вашою метою є скинути зайві кілограми, намагайтеся займатися активною ходьбою не менше 60 хвилин 3 рази в тиждень. Для кращого результату поєднуйте ходьбу з іншими вправами, які спрямовані на спалювання жиру в тій області, яка є у вас проблемною.
Безумовно, не варто забувати і про харчування, яке часто і є винуватцем зайвої ваги. Намагайтеся щодня вживати свіжі фрукти і овочі, пити більше чистої води, виключити зі свого раціону шкідливі продукти.
Скандинавська ходьба при занятті бодібілдингом
Як відомо, основна мета бодібілдингу базується на тому, щоб набрати велику м'язову масу, при цьому виглядати пропорційно і красиво. Багато, в гонитві за м'язами часто забувають про не менш важливі речі, які не можна залишати без уваги, наприклад здоров'я серцево-судинної системи.
Справа в тому, що більшість спортсменів часто забувають за тренування цієї м'язи. Коли людина стрімко набирає вагу, зростає потреба в додатковому постачанні клітин поживними речовинами, киснем і т.д. Якщо паралельно не працює над збільшенням обсягів серця, навантаження на порожнистий орган зростає в рази. Це може привести до різних захворювань і гіпертрофія серця.
Щоб не допустити цього, обов'язково необхідно час від часу здійснювати кардіотреніровки. Навіть якщо ви тренуєтеся на масу, не варто забувати про аеробних вправах. Можна виконувати їх перед початком тренування в тренажерному залі (біг на біговій доріжці) або ж виводити окремо тренування для серця в певний день. Ви можете скористатися перевагами скандинавської ходьби і регулярно займатися на свіжому повітрі, піклуючись про здоров'я свого «мотора». В принципі, для звичайної людини, яка хоче потренувати серце, можна обійтися швидкою ходьбою (контролюючи при цьому ЧСС).
У цій статті більш детально описана вся важливість кардіонагрузок при массонаборе: «Чи потрібно робити кардіо при наборі м'язової маси?».