Що є до, під час і після тренування - в світі цікавого
Важливо стежити за тим, що їси. А як щодо того, коли ти їси? Чи важливо це, особливо при активному способі життя? У цій статті - факти про спортивне харчування, режим, практичні рекомендації та рецепти.
У сфері спортивного харчування існує термін nutrient timing - це особлива схема харчування, в якій важливо, які саме поживні речовини, в якій кількості і в який час надійшли в організм. А ось фахівці організації професійних тренерів і дієтологів Рrecision nutrition прийшли до висновку, що звичайній людині, який регулярно тренується, не потрібні ніякі добавки і спеціальний режим.
У спортсменів особливі потреби
Nutrient timing має сенс, якщо:
- Ви тренуєтеся на витривалість. Чи берете в змаганнях високого рівня, щотижня пробігаєте безліч кілометрів з високою інтенсивністю. Тоді під час тренування можна вживати напої з додаванням білків і вуглеводів (P + C).
- Ви бодібілдер. Піднімаєте великі ваги і працюєте на ріст м'язової маси, хочете набрати вагу. Допоможуть також спортивні напої.
- Ви готуєтеся до змагань з фітнесу. Ви тренуєтеся годинами безперервно. Ви хочете, щоб відсоток жиру в вашому організмі можна було записати за допомогою однієї цифри. Домогтися цієї мети допоможуть амінокислоти з розгалуженими ланцюгами (BCAA), які стимулюють і зберігають м'язові волокна.
Режим харчування не для спортсменів
- ви тренуєтеся для поліпшення загального самопочуття і форми;
- у вас немає далекосяжних цілей;
- у вас немає особливих фізіологічних потреб;
... то вам не потрібна особлива стратегія в харчуванні. Не можна сказати, що режим - це добре чи погано. Це тільки інструмент, з яким потрібно вміти звертатися.
Режим не потрібен офісним працівникам, які ніколи не займалися фізкультурою і довели себе до переддіабетним стану, але потрібен професіоналам.
Фактично тільки атлети і можуть отримати користь від жорсткого графіка надходження поживних речовин. Режим не чарівна паличка, він не зробить миттєвого ефекту на самопочуття і зовнішній вигляд. Особливо якщо ви дотримуєтеся його тільки час від часу.
Для початку розберемося, що відбувається в організмі до, під час і після тренування, а потім дізнаємося, що потрібно їсти, щоб отримати максимум в кожному випадку.
перед тренуванням
За три години до вправ треба з'їсти те, що допоможе:
- запастися енергією;
- підвищити активність;
- захиститися від зневоднення;
- зберегти м'язову масу;
- швидко відновитися.
Білки. з'їдені до тренування, допомагають підтримати або збільшити обсяг м'язів, уникнути занадто сильних пошкоджень м'язів і наповнити кров'яний потік амінокислотами в той час, коли організм потребує їх найбільше. Важливо всім, хто покращує здоров'я заодно з пропорціями тіла.
Поки ви ще не кинулися робити протеїновий коктейль: білок перед тренуванням важливий, а ось швидкість його перетравлення вже не так сильно впливає на результат. Так що будь-який білковий продукт, з'їдений за кілька годин до тренування, призведе до того ж ефекту.
Вуглеводи дають паливо для тривалих багатогодинних тренувань і прискорюють відновлення після інтенсивних занять, стимулюють вироблення інсуліну. Вони ж зберігають глікоген в м'язах і печінці, завдяки чому мозок отримує сигнали про ситість, так що організм спокійно витрачає сили на ріст м'язів.
Вплив жирів на якість майбутньої тренування не підтверджено. Але вони сповільнюють процес травлення, що допомагає підтримувати постійний рівень глюкози в крові і стабільний стан, беруть участь в засвоєнні вітамінів і мінералів, які відіграють важливу роль в будь-якому раціоні.
Харчування перед тренуваннями: практика
Пообідайте (або поснідайте) за пару годин до тренування. Або візьміть порцію поменше майже перед заняттям (а якщо хочете набрати масу, то поїжте двічі).
За 2-3 години до тренування
З'їжте комплексний обід і випийте щось некалорійне (краще просту воду).
Для чоловіків обід повинен складатися з наступних продуктів:
Для жінок складу трохи інший:
Це загальні рекомендації, які можна змінювати в залежності від вашої ваги, цілей, генетики, тривалості та інтенсивності тренування.
За годину до тренування
Деякі вважають за краще з'їсти щось легке безпосередньо перед тренуванням. Одна проблема: чим менше часу залишається до старту, тим швидше треба засвоїти їжу. Тому краще вжити щось рідке типу смузі.
- 1 ложка протеїнового порошку;
- 1 чашка овочів (шпинат відмінно підходить для смузі);
- 1 чашка углеводосодержащих продуктів (наприклад, бананів);
- 1 чайна ложка жирних продуктів (горіхів або насіння льону);
- вода або несолодке мигдальне молоко.
Або більш смачний варіант:
- 1 ложка шоколадного протеїнового порошку;
- 1 чашка шпинату;
- 1 банан;
- 1 чайна ложка арахісового масла;
- шоколадне мигдальне молоко (без цукру).
Можливо, про це не варто згадувати, але перед тренуванням потрібно вживати тільки ті продукти, які не дратують шлунок. Інакше ... Ну ви знаєте, що може бути інакше.
Потреби в поживних речовинах в ході тренувань
Список цілей харчування під час тренування: попередити втрату рідини, забезпечити негайну підживлення, збільшити активність, зберегти м'язи і швидко відновитися.
Надходження білків рятує від пошкодження м'язової тканини, допомагає швидкій регенерації і підвищує ефективність тренувань в довгостроковій перспективі. Особливо це важливо, якщо після останнього прийому їжі пройшло більше трьох годин. Щоб підтримувати м'язи, білків потрібно трохи, 15 грам на годину. Але ця рада актуальна тільки для ретельно тренуються атлетів, які займаються щодня і по різноманітною програмою, або для спортсменів, які прагнуть набрати масу.
Вуглеводи. з'їдені в процесі тренування, - це джерело енергії, яка буде використана тут і зараз. Результат - активність і висока швидкість відновлення. Плюс вуглеводи вироблення гормону стресу (кортизолу) знижують, а гормонів щастя - збільшують. Але! Знову ж таки, тільки у профі. Скільки потрібно вуглеводів? Дивлячись для чого. Максимум, який під час виконання вправ може переробити організм, - 60-70 грам. Але якщо ви змішайте вуглеводи з білками, то 30-45 грам перших вам вистачить.
Жири до і після тренування - це добре. Але в процесі від них потрібно відмовитися через труднощі перетравлення. Жири в поєднанні з вправами дають занадто високе навантаження на шлунок.
Харчування під час тренування: практика
Якщо ви працюєте над собою менше двох годин, то вся увага потрібно приділяти надходженню води, особливо якщо до і після тренування ви правильно організували харчування. Спортивні напої для занять, які не дотягують до двох годин, не потрібні.
- ви тренуєтеся в спеку і сильно потієте;
- менш ніж через вісім годин вас чекає ще одне тренування;
- ви працюєте над набором маси;
- ви п'єте кілька ковтків в самому кінці тренування, щоб підтримати енергію.
Якщо ви проводите більше двох годин за тренуванням на спеці, не покладайтеся лише на воду. Інакше ризикуєте критично знизити рівень натрію, через що почнуться перебої в роботі серця.
Потреби в поживних речовинах після тренування
- відновлення;
- поповнення запасів рідини;
- дозаправка;
- формування м'язів;
- поліпшення витривалості в майбутньому.
Всупереч популярній думці, зовсім не обов'язково вживати рафіновані вуглеводи і цукру, щоб забезпечити викид інсуліну і відновити м'язи після тренування так скоро, як тільки це можливо. Фактично суміш з мінімально оброблених углеводосодержащих продуктів (цілісних зерен, наприклад) і фруктів, спрацює краще, тому що краще переноситься, допомагає підтримувати рівень глікогену приблизно 24 години і призводить до того, що на наступний день у вас з'являється більше сил. Спортсмени, які виконують по дві важкі сесії протягом восьми годин, звичайно, є винятком. Для всіх інших кращий нормальний обід і фрукти.
Харчування після тренування: практика
Не треба навздогін бігти до холодильника, ледь вийшовши з тренажерного залу. Але і забувати про їжу теж не варто: встигнути потрібно протягом двох годин після завершення вправ.
З'їдене до тренування буде впливати на харчування після неї. Якщо ви просто перекусили перед тренуванням або між обідом і вправами пройшло кілька годин, то має сенс поквапитися з підкріпленням і встигнути поїсти протягом години. Якщо ви тренувалися натщесерце (наприклад, робили зарядку до сніданку), то потрібно щось пожувати якомога швидше.
Але якщо ви користувалися порадами по харчуванню з цієї статті, то після тренування можете почекати годину або два, щоб отримати максимум користі від надходження поживних речовин в організм.
Відразу після тренування
Підхід такий же, як і до харчування до тренування: збалансована їжа.
Приблизний раціон для чоловіків:
- 2 чашки білкових продуктів;
- 2 чашки овочів;
- 2 чашки вуглеводів;
- чайна ложка жирів;
- некалорійний напій (вода).
Приблизний раціон для жінок точно такий же, просто менше за обсягом.
Іноді після тренування почуття голоду не виникає. В цьому випадку повертаємося до смузі.
висновок
Однакових рецептів харчування до, після і під час тренування немає. Це очевидно, і про це багато разів було сказано.
Харчування завжди залежить від індивідуальних умов. Бігун, який важить 70 кг, не може харчуватися так само, як бодібілдер, чия вага перейшов за сотню. У них різні потреби і різні типи тренувань. Тривалість занять теж диктує умови і потреби відновного періоду. Той же бодібілдер поміняє схему харчування, коли почне готуватися до змагання.
Для нас з вами, людей, у яких на горизонті не вимальовується участь в спортивному змаганні, вистачить і якісної різноманітної їжі, в якій будуть пропорційно присутні всі поживні речовини, овочі і фрукти, вітаміни і мікроелементи, антиоксиданти. Така їжа наповнить енергією, дасть матеріал для будівництва м'язів, зніме роздратування і різко прискорить відновлення. Можна харчуватися звичної їжею або пити смузі. Можна їсти більше або менше в залежності від своїх відчуттів і переваг.
Що стосується часу, то у нас є дві години до тренування і стільки ж після. А загальна кількість білків, жирів і вуглеводів, які вживаються протягом всього дня, набагато більше впливають на наше тіло, масу, відсоток жиру і витривалість, ніж вивірений по годинах режим.
Їжте і тренуйтеся із задоволенням.