Розвиток вибухової сили м'язів
Традиційно вибухова сила потрібна борцям і штангистам. Відповідно кращим тренажером для цього служать пліометріческіе тренування. спринтерський біг і різні важкоатлетичні вправи.
Важливо розуміти, що тренувати «вибухову силу всього тіла» неможливо. Максимальну потужність «прокачують» через певні групи м'язів - руки у плавців, ноги у бігунів і велосипедистів. Та й тут маються на увазі конкретні групи м'язи в кінцівках.
Основний принцип занять на вибухову силу: раз в тиждень тренувати необхідну групу м'язів і 1-2 рази в тиждень проводити «вибухову тренування». Найчастіше робити небезпечно - можна пошкодити суглоби і перевантажити центральну нервову систему. Цикл тренувань триває 3-6 тижнів після чого потрібно зробити перерву.
Кількість повторень в підході вибирається так, щоб не знижувалася швидкість виконання. У важкій атлетиці також практикується різке збільшення ваги снаряда. Борці виконують ривок зі штангою, імітуючи кидки. Це вчить атлета в короткий момент часу видавати величезну м'язову потужність. Іншим ефективним прийомом є взяття штанги на груди. Однак обидва ці вправи не можна виконувати при наявності проблем зі спиною. Крім того, такі заняття потрібно проводити під контролем досвідченого тренера, так як пікові навантаження на суглоби можуть привести до серйозних травм.
Ще один спосіб збільшити силу «вибуху» - швидко піднімати снаряд (штанга, гирі) і повільно опускати. Добре підходять для перетворення м'язів в пружини різні єдиноборства - бокс, карате, дзюдо. У них без максимального сплеску сили практично нереально здобути перемогу.
Віджимання з бавовною розвивають вибухову силу
У бодібілдингу «вибухові» тренування потрібні з дещо іншою метою, ніж боксеру або, наприклад, баскетболістові. Такий тип занять починає розвивати м'язи по-іншому. створюючи нові навантаження. Відповідно зростання м'язової маси прискорюється.
Стандартні вправи для бодібілдерів:
- жим штанги (70% робочої ваги) з максимальною швидкістю підйому (опускання в звичайному темпі - 8-10 повторів;
- жим штанги з положення в полуприседе - спина рівна, голова злегка закинута назад, ноги розгинаються паралельно підйому снаряда;
- підйом гантелей вгору - першу частину підйому лікті дивляться всередину, потім назовні (розвиває цільові м'язи і чотириглаві м'язи ніг).
Розвинути вибухову силу рук допомагають віджимання на брусах з максимальною швидкістю і обтяженням. Виконується 3-4 підходи по 9-10 повторень. Той же ефект дає турнік, але на відміну від звичайного підтягування. тут потрібно здійснювати різкий ривок вгору, а потім повільно опускатися.
Найпростіший спосіб (по доступності, а не виконання) наростити вибухову потужність рук - це віджимання від підлоги з відривом рук і бавовною.
В ногах вибухову силу нарощують за допомогою гантелей. Снаряди потрібно взяти в руки і тримати паралельно тулубу. Повільно присісти, а потім різко вистрибнути вгору. Приземлення йде на напівзігнуті ноги. Потім вправа повторюється 4-5 разів. Руки повинні бути максимально нерухомі і розташовуватися уздовж корпусу тулуба.
Вибухова сила неможлива без нарощування м'язової маси. Відповідно харчування і вправи потрібно формувати так, щоб м'язи відновлювалися і росли, а не згорали, як при кардиотренировках для схуднення.
Найефективніший засіб в боротьбі з курінням