Розтяжка після тренування для дівчат - наочний приклад
Розтяжка після тренування (стретчинг) - це комплекс вправ, спрямованих на розвиток гнучкості всіх м'язів тіла і рухливості суглобів. Якісно виконана розтяжка допоможе уникнути травм, зміцнити м'язи, зробити їх більш пластичними, стане запорукою правильної постави і знизить больові відчуття після тренувань.
Навіщо потрібна розтяжка після тренування
Виконання заминки після тренування не займе багато часу і зусиль, а користі принесе чимало.
Переваги від регулярних вправ наступні:
- розтягуючи м'язи після тренування, ви прискорюєте метаболізм, 10-ти хвилинна розтяжка допоможе спалити додатково близько 50 Ккал;
- під час розтяжки підсилюється кровообіг, в результаті кров інтенсивніше постачає клітини киснем, що приносить відчуття бадьорості, знімає втому і підвищує концентрацію;
- завдяки вправам на розтяжку підвищується гнучкість, поліпшується постава;
- застосування правильною техніки дихання допоможе зняти стрес, розслабитися. Після розтяжки настрій підвищується, приходить відчуття легкості;
- розтяжка сприяють більш інтенсивному скидання калорій, м'язи починають рости швидше, відсоток жиру зменшується, а чим більше м'язів, тим більше тіло витрачає енергії;
- знижується ризик отримання травм, тіло більш підготовлено для наступних тренувань;
нормалізується пульс і тиск після занять, відновлюється нормальна температура тіла; - швидше виводиться молочна кислота, тим самим знижуються больові відчуття в м'язах.
Інструкція по розтяжці після тренування
Важливо правильно виконувати розтяжку після тренування для дівчат. У тренажерному залі можна звернутися за допомогою до тренера. Щоб правильно виконати вправи вдома потрібно знати наступні правила:
- м'язи потрібно розтягувати плавно, до максимально можливої межі;
- кожну позу розтяжки утримувати протягом 20 секунд в статиці;
- не допускати сильних больових відчуттів під час розтягування, припустимо тільки невеликий дискомфорт, інакше можна отримати травму;
- виконувати вправи симетрично, тобто і на праву і на ліву сторону;
- робити комплексну розтяжку всіх м'язів тіла;
- дотримувати правильну техніку дихання;
- робити розтяжку систематично після кожного тренування;
- не можна робити затримку після тренування не розігрівшись, не плутайте розтяжку і розминку;
- під час вагітності комплекс вправ потрібно узгодити з лікарем.
Також прекрасно впливає на гнучкість тіла пілатес. Про те, як їм займатися вдома, ми писали в попередній статті.
13 вправ на розтяжку
Існує велика кількість вправ на розтяжку після тренування для дівчат. При виборі потрібно концентруватися на тих, що спрямовані на такі області, як спина, руки, шия, прес і стегна.
1. Плавні нахили вперед і в сторони.
Стоячи рачки втягнути живіт і округлити хребет і плечі, голова опущена. Затримати на 20 секунд. Потім вигнутися, повернутися в початкове положення.
Лежачи на животі опора на стегна, руки витягнуті вперед. Злегка підняти прямі ноги, корпус, руки і шию. Голова тягнеться вперед, витягаючи хребет. Затриматися на кілька секунд, повернутися в початкове положення і розслабитися.
Сідниці і стегна
1. Випади при ходьбі
Початкове положення - стоячи, руки на стегнах. Зробити повний випад вперед однією ногою, зігнути при цьому її в коліні, спина пряма. Важливо не торкатися коліном іншої ноги статі і перенести вагу тіла на виступаючу ногу, піднятися. Чи не затримуючись повторити з іншою ногою.
Стоячи ноги тримати з відривом ширини плечей, руки в талії. Повний випад в праву сторону, коліно при цьому зігнути, ліву ногу тримати прямо. Повторити теж з іншою ногою.
1. Стоячи, руки витягнуті в сторони на рівні плечей. Виконати кілька рухів по колу вперед, потім назад. Починати з невеликого розмаху поступово збільшуючи довжину її кола.
2. Стоячи, випрямити руки на рівні плечей, розводити і зводити руки, чергуючи їх розташування. На рахунок «раз» ліва рука над правою, на рахунок «два», навпаки.
Грудні м'язи
1. Лежачи на спині. зігнути ноги в колінах, п'яти поставити ближче до сідниць. Підняти стегна вгору, передпліччя притиснути до підлоги. Затриматися в максимальній точці, на рахунок 5 не поспішаючи повернутися в початкове положення.
2. Лежачи на животі. пальці ніг торкаються підлоги, п'яти дивляться вгору. Долоні притиснуті до підлоги. Повільно підняти тулуб, відштовхуватися за допомогою долонь, при цьому вигинаючи хребет. Голову закинути назад. Зафіксувати положення і на рахунок 5 повернутися у вихідне.
Черевний прес
1. Стоячи ноги на ширині плечей руки витягнуті вгору над головою, пальці сплетені. На вдиху стиснути сідниці і прес, руки витягаючи якомога вище. На видиху зробити нахил вправо, стегна напружені. Затриматися на 20 або 30 секунд. Виконати в іншу сторону.
2. Лежачи на животі зігнути ноги в колінах. Прогнути хребет при цьому обхопити руками щиколотки, статі повинен стосуватися тільки живіт.
1. Нахили голови вправо і вліво, назад і вперед.
2. Кругові рухи голови в різні боки.
Важливо не плутати розтяжку з розминкою. Розминка потрібна, щоб підготувати м'язи до роботи, розігріти організм перед тренуванням, а мета розтяжки після тренування - зняти напругу після фізичного навантаження.
