Продукти багаті вуглеводами - hellosport
Продукти, багаті вуглеводами. Перелік таких бажано мати при собі кожному, хто піклується про свою фігуру і спортивних показниках. У багатьох дієтах радять вживати якомога менше вуглеводів, але така позиція далеко не завжди є вірною. Як же слід чинити насправді?
Щоб відповісти на це питання, для початку потрібно розібратися, що ж із себе представляють ці самі вуглеводи. А вони входять до трійки життєво важливих органічних сполук, без яких нормальне функціонування живих організмів просто неможливо.
Ми маємо справу з дуже важливим, цікавим і багатогранним елементом. Тому не варто сліпо вірити доморощеним дієтологів і викидати углеводсодержащие продукти в кошик для сміття. Куди краще проявити науковий підхід і дізнатися про вуглеводи побільше.
паливо організму
Просто взяти без розбору продукти, багаті вуглеводами і скласти з них список для схуднення - не варіант. Вуглеводи бувають різні, і далеко не всі підійдуть для «струнких». Умовно дані елементи можна розділити на два типи - прості і складні. Перші в залежності від довжини молекул діляться на моно- і дисахариди. А другі ще називають полісахариди. Перші засвоюються швидко і дають нам миттєвий заряд сил. Другі забезпечують довгий (до шести годин) і дозоване енергопостачання тканин.
До моносахаридам відноситься така речовина, як глюкоза. Вона забезпечує енергією всі метаболічні процеси нашого дорогоцінного організму, а тому її значення важко переоцінити. Якщо взяти всі моносахариди, що знаходяться в нас, то 80% з них будуть глюкозою.
Глюкоза надзвичайно важлива для правильного функціонування внутрішніх органів.
Особливо для мозку, який не вміє її самостійно синтезувати. Саме тому, поїдаючи солодощі, багато хто з нас починають швидше міркувати. До речі кажучи, відчуття голоду у нас виникає саме через те, що в організмі падає рівень глюкози.
Цього вуглеводу не повинно бути ні занадто мало, ні занадто багато. Дисбаланс може привести до дуже неприємних наслідків, найвідомішим з яких є діабет. Саме за рівновагу глюкози в організмі відповідають добре знайомий нам інсулін і його гормон-антагоніст глюкагон.
Найвідоміші дисахариди - це, безумовно, лактоза і сахароза. Лактоза складається з «осколків» молекул глюкози і галактози, і міститься в молочних продуктах. Сахарозою ж багаті очерет, буряк, фрукти і ягоди. Обидва цих вуглеводу дуже поширені в природі і, нарівні з глюкозою, відіграють значну роль для живих істот. Особливо вони важливі для зростаючих організмів дитинчат ссавців (включаючи людину).
Полісахариди (або глікани) - це целюлоза, хітин, глікоген, а також більш апетитний на слух крохмаль. Взагалі їстівних полісахаридів існує багато, але об'єднує їх одне - великі молекули і тривалий період розщеплення на прості вуглеводи в наших шлунках.
Окремої згадки заслуговують незасвоювані вуглеводи - так звана клітковина. Це рослинні волокна, які ефективно борються з холестерином і допомагають кишечнику нормально працювати. Клітковини багато в порошку какао, житніх висівках, сушених грибах, лляному насіння, мигдалі і горосі. Добова норма клітковини становить 25-35 грам. Потреба в цьому вуглеводи зростає з віком, а також при нестачі вітамінів, анемії або вагітності.
Вуглеводи і дієта
У багатьох в голові стійко живе міф про те, що саме завдяки вуглеводам людина стає товщі. Насправді це зовсім не так. Вуглеводи - лише непрямі винуватці набору нами зайвої ваги. Згораючи швидше за інших елементів, вони активно беруть участь в процесах обміну і засвоєння речовин. Таким чином, зайві вуглеводи мимоволі допомагають жирам відкладатися в нашому організмі.
Здоровій людині потрібно близько 400-500 грамів вуглеводів на добу.
Для того щоб залишатися у формі, необхідно дотримуватися всього три простих правила, пов'язані з вуглеводами. Правило перше - їжте не багато. Порції углеводсодержащих продуктів повинні бути саме порціями (наприклад, тарілочка відварених макаронів, а не повна каструля). Надлишок вуглеводів веде до виснаження інсулінового апарату, нестачі вітамінів і мінералів, а також порушення у роботі внутрішніх органів.
Правило друге - намагайтеся не налягати на вуглеводи в другій половині дня. Їх цінність полягає в тому, щоб дати організму заряд енергії. Після обіду (особливо ввечері) це нам ні до чого. Так що, коли годинникова стрілка перевалить за полудень, набагато розумніше буде приймати білкову їжу.
Правило третє - віддавайте перевагу складним вуглеводам. Їх молекули розщеплюються набагато довше, ніж у простих, а значить, в кров тривалий час буде надходити необхідна для життя енергія.
Відмовтеся від солодких булочок, шоколаду та інших шкідливих солодощів. Вони хоч і дають миттєвий заряд бадьорості, але вистачає його ненадовго. А калорії при цьому дуже швидко відкладаються в організмі у вигляді жирових запасів.
шкідливі вуглеводи
Вуглеводами багатий і алкоголь, але для схуднення він абсолютно не підходить. «Алко-калорії» практично не насичують організм, зате активно беруть участь у формуванні ліпідних запасів. Неспроста любителі міцних напоїв майже завжди страждають від жирової інфільтрації внутрішніх органів, та й статура мають далеко не ідеальне. Особливо це стосується шанувальників пива, в якому «порожніх» вуглеводів дуже багато (недарма пиво іноді називають «рідким хлібом»).
Мало корисного і у випічці з дріжджового тіста. Потрапивши в кишечник, вона вступають в конфлікт з його мікрофлорою, в результаті чого нерідко виникають розлади моторики. Це недобре властивість дріжджових виробів відомо ще з давніх часів. Тому у багатьох народів в пошані борошняні вироби виключно з прісного тіста без додавання дріжджів.
Злаки і боби
Справжня скарбниця вуглеводів і інших корисних речовин - це крупи і вироби на їх основі. Неспроста вирощування злакових культур було одним з найдавніших ремесел, освоєних людиною. Кожен вид зернових має свої унікальні переваги і може посприяти оздоровленню нашого організму. Наприклад, гречка багата необхідним для крові залізом, вівсянка містить калій, магній і цинк, а перловка і пшоно повні клітковини. Так що як не крути, а крупи просто зобов'язані стати частиною вашого здорового раціону харчування!
А ось з бобовими треба бути обережніше. Вуглеводів в них багато, але людиною засвоюється приблизно дві третини від їх загального числа. До того ж у багатьох бобових містяться речовини, які конфліктують з деякими травними ферментами і викликають розлади кишечника. Так-так, жарти про «прискорення» після квасоляного супчика мають під собою тверде наукове підґрунтя.
цікаві таблиці
З теорією покінчено, настав час дати систематизовану інформацію. Ми вирішили оформити її у вигляді пари зручних таблиць. Впевнені - вони допоможуть вам скласти свій ідеальний список углеводсодержащих продуктів на кожен сніданок. Удачі в дієтах!
Продукти, що містять повільні вуглеводи: