Присідання в Сміта
Радий вітати, шановні Новомосковсктелі, шанувальники та інші особистості!
Сьогодні субота, а це значить, - час технічної замітки на Азбука Бодибилдинга. і поговоримо ми про присідання в Сміта. Після прочитання Ви дізнаєтеся все про переваги, м'язовому атласі і техніці виконання, також ми з'ясуємо ступінь ефективності вправи, і який варіант присідань є найкращим для вирішення тих чи інших піхвах-будівельних завдань.
Отже, сідаун плиз, ми починаємо.
Присідання в Сміта. Що, до чого і чому?
Одним з найпопулярніших тренажерів в залах є машина Сміта, причому, найчастіше в ній люблять зависати саме панянки, зважаючи на можливість застосування різної навантаження (за допомогою різних вправ / кутів впливу) на центр всесвіту, тобто сідниці. Взагалі, варто сказати, що якщо у Вашому залі є тільки цей тренажер, то якісна "вся-кові" тренування Вам забезпечена. На Сміта можна схитриться і виконати вправу на будь-яку м'язову групу, але головною його фішкою є присідання в Сміта. Ось про них ми більш детально і поговоримо в продовженні цієї статті.
Примітка:
Для кращого засвоєння матеріалу все подальше оповідання буде розбито на подглави.
Присідання - це базове многосуставное вправу з типом сили push (тиснути). яке має своєю основною метою (в класичному виконанні) забезпечити переднього стегна (квадрицепси) якісну навантаження.
М'язовий ансамбль включає в себе наступні одиниці:
- таргетований - чотириглавий м'яз стегна;
- синергисти - велика сідничний, велика приводить, камбаловидная м'язи;
- динамічні стабілізатори - м'язи задньої поверхні стегна, литковий;
- стабілізатори - розгиначі хребта;
- антагоністи стабілізатори - пряма / косі м'язи живота.
Повний м'язовий атлас є такою картину.
Виконуючи вправу присідання в тренажері Сміта, Ви маєте право розраховувати на отримання наступних переваг:
- чіткіша техніка виконання в порівнянні з вільними вагами;
- більш ефективний вплив навантаження (без її розмазування) на цільову м'яз в порівнянні з вільними вагами (не зовсім однозначний момент);
- зосередження тільки на вазі обтяження без задньої думки про "відловлюванні" себе при виконанні вправ (атлету не потрібно самому себе стабілізувати / шукати рівновагу);
- можливість виконувати присідання навіть при проблемах з колінами за рахунок різної постановки ніг і регулювання глибини присідань;
- можливість швидко освоїти всі базові вправи і створити певний м'язовий каркас / зачепив і потім перейти до вільних ваг;
- можливість самому себе підстрахувати, тим самим працювати без партнера;
- можливість виконувати відразу кілька вправ на різні м'язові групи, не відходячи від тренажера;
- зведення до мінімуму ризику отримати травму (особливо актуально для новачків).
Незважаючи на те, що траєкторія руху спочатку задається тренажером, вправа має свої особливості. Покрокова техніка виконання виглядає наступним чином.
Підійдіть до машини Сміта, встановіть потрібну вагу і встаньте в тренажер, помістивши гриф на задню частину плечей (трохи нижче шиї). Використовуючи хват трохи ширше плечей, розблокуйте тренажер, знявши вагу з петель і зробивши невеликий крок вперед. Зведіть лопатки, розташуйте ноги трохи ширше плечей (злегка розведіть шкарпетки в сторони). випрямити спину (напружте статично прес). погляд направте вперед. Це Ваша вихідна позиція.
Вдихніть і почніть, повільно опускаючи планку, згинати коліна. Опустіться до кута 90 градусів (або трохи нижче), при цьому стежте за колінами, вони не повинні сильно виступати за площину ступень. Дійшовши до нижньої точки, почніть підніматися вгору, відштовхуючись від підлоги п'ятами і розпрямляючи ноги. Поверніться в ІП, здійснюючи видих на зусилля. Повторіть задану кількість разів.
У картинній варіанті все це неподобство виглядає наступним чином.
Крім класичного варіанту присідань в Сміта, існує кілька варіацій вправи, зокрема:
- з вузькою постановкою ніг під себе;
- широка постановка ніг (сумо);
- з виносом ніг вперед;
- фронтальні присідання.
Секрети і тонкощі
Щоб вичавити максимум з вправи, дотримуйтеся наступних рекомендацій:
- під час присідань думайте, що Ви сідаєте ззаду на невидимий стілець;
- стежте за колінами, вони можуть дещо виходити за площину стоп (залежить від довжини кінцівок кожного конкретного атлета). але не давайте їм великого простору;
- не заправляйте інструмент коліна всередину і не розводьте їх назовні під час присідаючи;
- робите поштовх з нижньої точки вгору за рахунок п'ят, а не середини стопи / шкарпеток;
- стежте за тим, щоб стопи були "приклеєні" до підлоги;
- максимально зводите лопатки під час початкової постановки, і залишайте спину прямою протягом усього траєкторії руху;
- НЕ клюйте носом і не дивіться під ноги під час виконання вправи;
- використовуйте різну постановку ніг і глибину присідань, щоб змістити акцент на різні м'язові одиниці ніг;
- якщо Ваша мета - максимальні ваги, то використовуйте силовий варіант присідань, опускаючись до самої підлоги (попа в підлогу), і за рахунок динамічного потенціалу розтягнутої пружини "стрибайте" вгору;
- чергуйте важку і легку тренування ніг, виконуючи різну кількість повторень / сетів, перший варіант менше, другий варіант більше повторень;
- при роботі з великими вагами використовуйте важкоатлетичний пояс;
- техніка дихання: вдих - при опусканні вниз, видих - на зусилля, підйом вгору;
- чисельні параметри тренування: кількість підходів 3-5. повторень 8-15.
З теоретичної стороною закінчили, тепер давайте розберемо деякі практичні моменти.
Як ставити ноги під час присідань?
Наступна інформація буде особливо корисна дамочкам, бо вони часто використовують тренажер Сміта (і взагалі присідання / жими ногами) в неправильному ключі. Часто від початківців (і не тільки) фітоняшек можна почути: "я перекачала переднє стегно, виконуючи присідання, а сідниці практично не збільшилися, що робити?".
Щоб уникнути такої оказії, запам'ятайте наступну пам'ятку.
Дане зображення говорить нам про те, що виконуючи присідання / жим ногами в класичному варіанті (ноги на ширині плечей). ми більше навантажуємо квадріцепси. Тому панянки не дивуйтеся збільшеним стегнах в порівнянні з сідницями, якщо Ви виконуєте класику. Змініть позицію ніг, винесіть їх вперед, і навантаження зміститься на попенгаген :).
Яка глибина приседа вважається ефективною?
Тут, знову ж таки, все залежить від цілей, тобто яка м'язова одиниця ніг для Вас в пріоритеті по об'ємному розвитку. Завжди при заході на присідання (в т.ч. в Сміта) тримайте перед очима наступну пам'ятку по електричної активності (ЕМГ) і силам м'язів ніг в залежності від кута в колінному суглобі.
Висновок: щоб максимально включити сідниці, кут в колінних суглобах повинен бути "90+" (прямий або трохи нижче). Все, що Ви отримаєте за цією відміткою, це надлишкову негативне навантаження на колінні зв'язки і знос суглобів.
Які присідання ефективніше: з вільним вагою або про Сміта?
Таким чином, присідання з вільною вагою можуть бути більш вигідними для тих атлетів, метою яких є посилення підошовних, колінних згиначів (біцепс стегна) / розгиначів (квадріцепс). Якщо у атлета стоїть мета саме в нарощуванні ваги снаряда і попаданні всього навантаження в потрібний м'язовий сегмент ніг (без розтікання). то "Смітний варіант" найкращий.
Власне, це було все по Сутевой частини, залишилося підвести підсумки.
Післямова
Присідання в Сміта - ще одна замітка в нашому технічному пантеоні статей. Тепер Ви знаєте, які тактики / стратегії можна вибирати, виходячи з різного положення ступень і глибини приседа, а це значить, зможете ще на один крок наблизитися до статурі своєї мрії.
Здається все, фініта аля комедія, до п'ятниці!
PS. а Ви використовуєте тренажер Сміта в своїх тренуваннях?
З повагою і вдячністю, Протасов Дмитро.
