Правильні присідання для сідниць топ вправ
Кожна жінка мріє мати гарне, підтягнуте тіло. Його можна отримати за допомогою дієт, спортивного залу. Але перш, ніж займатися, тим чи іншим вправою потрібно знати техніку виконання. Тоді потрібний результат буде досягнутий.
З чого почати
Тому для того, щоб приступати до вправ, потрібно знати кілька правил, які допоможуть успішно досягти успіху:
- тримайте прес в постійній напрузі;
- спина повинна бути прямою;
- коліна повинні бути розташовані паралельно стопах (інакше буде хрест в коліні);
- п'яти не відривайте від підлоги;
- правильне дихання.
Ви запитаєте: навіщо тримати прес в постійній напрузі, якщо накачати треба сідниці? Відповідь дуже проста. При напрузі преса, напружується все тіло. Така фізична зібраність сприяє підтримці форми не тільки сідниці, але і м'язів живота, а це додатковий успіх (програма тренувань на прес). Але це правило варто виконувати обов'язково, інакше потрібного прогресу ви не досягнете.
Друге, важливе правило - тримати спину прямо. В такому випадку напруга йде на м'яз спини. Це робить попу круглої і опуклою, спину рівніше (Як виправити поставу), красивіше. З прямою спиною присідання даються складніше, тому результат буде помітніше. Якщо ж спина зігнута, тренування проводиться легко, швидко, то потрібного ефекту ви ніяк не досягнете. Адже це буде більше схоже на нахили, а не на опускання.
Що стосується ніг, то вони повинні бути розташовані на ширині плечей. Коліна паралельно стопах. Під таким кутом краще напружуватися сідничні м'язи. Так само підтягуються ноги, позбавляючи від целюліту. Таке положення ніг позитивно впливає на всю нижню частину тіла.
Стопи не повинні відриватися від підлоги. Такий стан стоп добре впливає на литкові, сідничні зв'язки. Воно так само захоплює всю нижню частину тіла, приводячи його в порядок. При відривання стоп від підлоги, потрібного ефекту не відбувається. Напруга не доходить до сідниці, відповідно ніяк не впливає на результат.
А правильне дихання - основа будь-якого вправи. Глибокий вдих на піднятті, видих на присіданні зроблять ваше заняття трохи легше. Найчастіше люди видихаються саме через неправильне дихання. Навіть найвитриваліші повинні користуватися технікою правильного дихання. Воно допоможе зберегти енергію, спокійно виконувати вправи.
Щоб правильно виконувати опускання варто дотримуватися правил. Тоді за короткий проміжок часу, ви побачите хоча б невеликий результат. І щоб побачити результат, доведеться наполегливо позайматися пару місяці. Це трохи в порівнянні з тим, як ви будете задоволені результатом. Але варто пам'ятати, що займатися слід регулярно, щоб досягти бажаного ефекту. Важливо знати, щоб попа не пропала через два тижні необхідно відвідувати спортивний зал хоча б два рази на тиждень. Це потрібно для підтримки вже наявних форм.
Вправи для сідниць
Існує кілька вправ, які можна виконувати як в спортивному залі, так і присідання для сідниць в домашніх умовах.
Ось які вправи корисні для дівчат:
- звичайні присідання;
- пліє;
- стопи на вузькій постановці;
- реверанс;
- баланс;
- ластівка.
Правильні звичайні тренування покращують м'язи ніг, надають їм тонус. А почати потрібно з того, що стати рівно, ноги на ширині плечей, тіло напружене. Потім потрібно зробити глибокий вдих, вивести попу назад, присісти. Після того, як присіли видихнути все повітря, не відриваючи ноги від підлоги встати.
Пліє впливає на внутрішню, зовнішню м'яз стегон. Виконується точно так же, як і пліє в балеті. Необхідно поставити ноги широко, шкарпетки розгорнути в різні боки, з прямою спиною, глибоким вдихом сісти, на видиху встати. Така вправа підтягує в'ялу шкіру на ногах, надає тонус сідничних м'язів.
При вузькій постановці стоп працює вся сідничний м'яз. Виконувати його слід точно так же, як вправу №1.
Заняття «Реверанс» засноване на середньовічному привітанні, коли дами низько присідали, з прямою спиною, трохи зігнутою головою врахувати вітання одне одного. Ця вправа має такий же принцип виконання. Потрібно схрестити ноги, відвести попу назад так щоб вага тулуба перейшов ноги. Врахуйте, що одна нога повинна не відриваючись стояти на підлозі в той час, як інша зовсім не повинна його стосуватися. У такому положенні слід опуститися на вдиху, на видиху встати. За допомогою цієї вправи розвивається сідничний м'яз.
«Баланс» вчить вас триматися на одній нозі. В ході такого вправи збільшується навантаження на сідниці. Необхідно поставити ноги на ширині плечей, підняти вгору одну п'яту, зробити вдих, відвести ногу назад, перенести свою вагу на ту ногу, якій балансіруете. Те ж саме слід повторити з другою ногою.
Наступні заняття дає велике навантаження на спину, ноги, сідниці. При цьому потрібно спертися на тверду поверхню (стілець, лава), стати на одну ногу, другу посунути вперед, тримати у висячому положенні. Після цього зробіть глибокий вдих, присядьте на одній нозі, після видиху встати.
Всі ці вправи потрібно виконувати комплексно. Так як кожен рух впливає на певну групу м'язів. Тільки згрупувавши їх разом можна домогтися гарного результату.
Присідання для схуднення
Присідання - ефективний спосіб в боротьбі із зайвою вагою. Під впливом м'язової маси, яка накопичується під час присідань, згоряють зайві кілограми, від яких так давно хотілося позбутися.
Якщо не лінуватися, займаючись вранці, ввечері, то результату можна досягти вже через місяць. Притому умова, що виконуєте все правильно, не відхиляючись від норм.
Присідання зі штангою
Присідання з додатковою вагою підсилює ефективність вправи на п'ятдесят відсотків. Так енергії, зусиль витрачається більше, ніж під час звичайних присідань. Так само присідання зі штангою швидше дають результат, з їх допомогою можна накачати як сідничний м'яз. Але для цього варто краще робити низькі приседи. Для його поліпшення досить легких, переривчастих присідань.
Для того щоб почати присідання зі штангою потрібно гарненько розім'ятися. Для новачків слід починати з порожнім грифом, щоб з незвички не пошкодити собі шийний хребець, спину. Через деякий час слід потроху додавати вагу, приблизно по десять п'ятнадцять кілограм. Тоді ваші сідниці стануть міцними, як волоський горіх.
Правила виконання присідання за допомогою штанги
Щоб накачати сідниці за допомогою штанги потрібно дотримуватися деяких правил:
- Вигідне положення ніг.
- Чи не відривати п'яти від підлоги.
- Низький присед.
- Шкарпетки повинні знаходитися паралельно колін.
Ноги потрібно ставити в залежності від того, які ви хочете накачати сідниці. Якщо поставити ноги в вузьке положення, то вплив буде відбуватися тільки на великий сідничний м'яз. Якщо ж поставити їх ширше, то гойдатися буде вся нижня частина тіла. Визначити, як ставити ноги, можна за допомогою тренера. Він порадить краще розташування ніг, підкаже ефективний метод тренування.
Так само як і в звичайному присіданні не потрібно відривати ноги від підлоги. Якщо ж ніяк не виходить стати в потрібне положення, підкладіть щось під ноги. Це може бути валик, підкладають під шию, скручений рушник, займаючись деякий час з валиком, ви звикнете, зможете обходитися без нього.
Для того щоб накачати сідниці, присед повинен виконуватися низько. Так виходить більший вплив на м'язи. Тим більше, що додатковий вага збільшує швидкість результату. А правильний напрямок шкарпеток роблять його самим ефективними при схудненні. Ні використовувати їх зі штангою можна після того, як підкачати попу за допомогою комплексних вправ.
Які м'язи працюють
Найбільше навантаження відбувається на великий сідничний м'яз. Вона відповідає за пружність, красу форм. Після перших тренувань можуть виникати болю при ходьбі. За допомогою невеликої ранкової розминки вони пройдуть. Якщо після тренувань болять м'язи, значить тренування вдалася. Потрібно радіти, тому що ви виконуєте все правильно.
Вже менше навантаження відбувається на задню, внутрішню поверхню стегна. Саме там, під впливом зайвої ваги з'являється «апельсинова кірка», в'ялість. Називається - целюліт. Виникає як у молодої дівчини, так і у жінок середнього віку через те, що вони ведуть мало рухливий спосіб життя. А тренування зі штангою позбавляє від неприємних наслідків, роблячи шкіру красивою, підтягнутою, пружною.
Користь для здоров'я
Крім схуднення, підтягування м'язів, присідання має інший ряд корисних властивостей:
- жир перетворюється в м'язову тканину;
- зміцнюється спина;
- зміцнюється серце.
Вони поєднують в собі аеробне, силове навантаження, це дуже корисно для серця. Легка навантаження зміцнює серцеві судини. Так само з їх допомогою на стегнах, сідницях, боках зникає жирова тканина. Але крім приємних перетворень сідниць, присідання впливають на спину, вони зміцнюються. Надалі це позбавить вас від болів в спині, які приносять дискомфорт.
Протипоказання для присідання
Але для такого прекрасного, дієвого вправи існують деякі протипоказання:
При заняттях спортом вище перераховані захворювання можу посилитися. Замість результату, ви може отримати ряд додаткових проблем. Якщо ви маєте проблеми зі здоров'ям, при яких, заборонені заняття спортом, то краще не перечити діагнозу, не посилювати ситуацію.
Але про всяк випадок варто все-таки проконсультуватися з лікарем, пройти додаткове обстеження, може тоді результати будуть втішними, доктор дозволить займатися спортом. Тільки в цьому випадку можна сміливо крокувати в спортивний зал.
Читайте інші статті в базі знань блогу.