Правильні фізичні вправи для схуднення підлітків
У житті підлітка зовнішність відіграє важливу роль. Особливо часто підлітки бувають незадоволені своєю вагою. На відміну від інших, нерідко надуманих, недоліків зовнішності, надмірна вага серед підлітків - це дійсно актуальна проблема. Через нездорового харчування і сидячого способу життя сучасні діти легко набирають зайві кілограми і насилу з ними розлучаються. Не слід залишати свою дитину один на один з цією складною проблемою. Потрібно разом з ним продумати персональну програму харчування і тренувань і допомогти йому швидко і безболісно перебудувати свій спосіб життя.
Як підлітку схуднути за допомогою фітнесу?
Якщо дитина має зайву вас, значить, він неправильно харчується і відчуває дефіцит фізичних навантажень. Брак рухової активності вирішується просто: купується абонемент в спортклуб або розробляється програма домашніх тренувань. Рекомендується все-таки почати з домашніх тренінгів: повні діти часто соромляться своєї фігури і бояться виглядати незграбними. Якщо тренування на очах у інших відвідувачів тренажерного залу будуть завдавати дитині дискомфорт, це не тільки зіпсує настрій і посилить наявні комплекси, але і знизить мотивацію до занять.
Підлітки повинні використовувати для схуднення спеціальні комплекси вправ. Починати слід з мінімального навантаження, яка буде посильна для дитини з низьким рівнем фізичної підготовки. У міру зростання тренованості заняття необхідно ускладнювати, додаючи кількість повторів, скорочуючи паузи між вправами і збільшуючи вагу обтяження. Тренування для схуднення повинна тривати 40-60 хвилин. Заняття коротше сорока хвилин непродуктивні, оскільки організму потрібен час, щоб витратити всі запаси глікогену і переключитися на розщеплення жирової тканини. А тренування, що тривають довше години, небажані не тільки для підлітків, а й для дорослих любителів фітнесу. Втомлені м'язи гірше справляються з виконанням вправ: порушується техніка, знижується ефективність роботи, зростає ризик отримання травми.
Найбільш вдалий час для підліткових тренувань - перша половина дня. Після прийому їжі повинно пройти 1,5-2 години. Після завершення тренінгу також необхідно почекати близько двох годин, перш ніж сідати за обідній стіл. Саме тренування ділиться на три блоки: розминка, основна частина, заминка. Розминка займає від 2 до 5 хвилин. Вона складається з простих рухів: нахилів, обертань, поворотів, присідань і випадів без обважнювачів. Для розігріву м'язів підходить також ходьба і біг на місці. Закінчивши основний комплекс вправ, потрібно зробити затримку, тобто трохи порухатися в повільному темпі: походити по кімнаті, зробити 2-3 легких вправи по типу розминок, виконати розтяжку. Стретчинг (розтяжка) дуже корисний, він розслабляє м'язи і знімає хворобливі відчуття після навантажень.
Основний блок може включати силові й аеробні навантаження. Для схуднення дуже ефективні кардіотреніровки (аеробні заняття). Так само як біг, плавання, стрибки зі скакалкою, аеробіка, танці. Силові навантаження (з обтяженнями) також сприяють схудненню, крім того, стимулюють ріст м'язів, роблять тіло більш пружним і підтягнутим.
Вправи для схуднення: зразковий комплекс
Силові тренування не роблять такий же сильний жиросжигающий ефект, як аеробні тренінги. Але вони обов'язково повинні бути присутніми в тренувальній програмі худне підлітка. Без силових навантажень не сформувати красиву атлетичну фігуру. Однак силові заняття підлітків повинні проводитись при дотриманні ряду умов. Опорно-руховий апарат підлітків ще тільки формується, і перевантаження можуть перешкодити нормальному перебігу цього процесу. Діти не повинні вичавлювати максимальна вага і бити силові рекорди. Не варто включати в програму занять станову тягу або приседи з важкою штангою на плечах. Гранично допустима вага гантелей - до 10 кг. Проводяться силові тренінги не частіше трьох разів на тиждень.
Домашній комплекс вправ:
- Присідання з гантелями (15 повторів).
Беремо в руки гантелі вагою 1,5 кг. Стаємо рівно, розвівши стопи на ширину плечей. Робимо вдих і опускаємося в присед. Руки з гантелями випрямляє перед собою. Опускаємося до рівня, на якому стегна стають паралельні підлозі. П'яти не піднімаємо, коліна не виводимо за лінію стоп. Одночасно з видихом випрямлюємося, підвівшись навшпиньки і піднімаємо руки над головою.
Приймаємо упор на коліна і долоні випрямлених рук. Гомілки тримаємо у висячому положенні. Руки встановлюємо під верхньою частиною грудей на ширині плечей або трохи ширше. Зігнувши руки, опускаємося до підлоги якнайнижче. Роблячи видих, випрямляє руки і повертаємося в початкове положення. Це полегшений варіант віджимань. Якщо дозволяє фізична підготовка, можна відразу починати з класичних віджимань з упором не навколішки, а на шкарпетки.
Стаємо в упор лежачи, утримуючи вагу тіла на долонях і шкарпетках ніг. Згинаємо одну руку і спираємося на лікоть. Згинаємо другу руку і приймаємо упор стоячи на передпліччях: тіло пряме, м'язи сідниць і живота напружені. У цьому положенні залишаємося мінімум 2 хвилини.
Лягаємо на спину, заводимо руки за голову. Ноги згинаємо і ставимо стопи на підлогу. Лікті розводимо в сторони. Напружуємо м'язи живота, піднімаємо плечі і підтягуємо їх до ніг. Плавно опускаємо плечі на підлогу. Робимо 20-25 повторів.
Харчування для схуднення
Здорове харчування не менш важливо для схуднення, ніж фізичні вправи. Зростаючому організму шкідливі дієти, тому мова не йде про те, щоб обмежувати дитину в їжі. Головне - істотно знизити споживання висококалорійних продуктів, насичених жирами і цукрами. Раціон юного спортсмена повинен містити велику кількість білка, необхідного для побудови м'язів. Білка багато в м'ясі, яйцях, рибі і молочних продуктах. Заповнити енергетичні запаси організму допоможе їжа багата складними вуглеводами: каші, цільнозерновий хліб, макарони з борошна грубого помелу. На десерт краще з'їсти трохи фруктів, сухофруктів і меду, а не шматок торта або порцію морозива. Оптимальна кількість прийомів їжі - 4 рази на день.
Щоб процес схуднення не обернувся стресом для підлітка, не потрібно силою примушувати його дотримуватися нових правил. Варто діяти послідовно, без зайвого поспіху, є пояснюючи дитині необхідність тих чи інших кроків. Харчування можна коригувати поступово, день у день скорочуючи кількість нездорової їжі в раціоні. Буде потрібно якийсь час, щоб прищепити підлітку нові харчові звички і любов до спорту.