Правильне співвідношення білків жирів і вуглеводів при схудненні
Дієтологія - це наука, що вивчає дію поживних речовин на організм. Кожне з поживних речовин має свої хімічні властивості, свій спосіб засвоєння, вони по-різному включаються в обмін речовин і вивільняють різну кількість енергії. Співвідношення білків жирів і вуглеводів при схудненні становить: білки - 50%, жири - 30-40%, вуглеводи - 10-20% їжі, що вживається.
Існує шість груп поживних речовин: білки, жири, вуглеводи, клітковина, вітаміни і мінеральні речовини. Енергію нашому організму дають тільки перші три з них: 1 г білків дає 4 ккал, 1 г жирів - 9 ккал, 1 г вуглеводів - 4 ккал. Клітковина, вітаміни і мінеральні речовини не забезпечують організм енергією, але їх роль дуже важлива: вітаміни і мінеральні речовини беруть участь у всіх без винятку обмінних реакціях, без них неможливий процес засвоєння інших поживних речовин і взагалі нормальне функціонування організму.
Зупинимося докладніше на характеристиці поживних речовин кожної групи:
Білки для схуднення
Це перш за все пластичні речовини, тобто будівельний матеріал для тканин людського організму. Завдяки білкам організм росте, а в дорослому віці здатний відновлювати пошкоджені або зношені клітини.
Білки для схуднення містяться як в тваринної, так і в рослинній їжі. Однак тільки тваринна або тільки рослинна їжа не може вважатися повноцінною. Потрібний ефект дає раціональне поєднання тваринних і рослинних білків. Вибір джерела білка - дуже важливий момент у створенні моделі харчування.
Вуглеводи в харчуванні
Це найпоширеніші і дешеві поживні речовини. Вуглеводи (цукру) діляться на 2 групи - прості і складні. До простих належать: фруктоза, глюкоза, лактоза, до складних - крохмалисті речовини. Безпосередньо засвоюються організмом людини прості цукри. Складні вуглеводи для схуднення повинні пройти проміжний етап і розщепнутися до простих цукрів. Тому, як правило, засвоєння складних вуглеводів - це тривалий процес, що на руку тих, що худнуть.
Не завжди легко вибрати джерело вуглеводів серед великої кількості углеводсодержащих продуктів. До вибору вуглеводів повинен особливо уважно ставитися той, хто має намір харчуватися правильно. Перевагу слід віддавати каш, хлібі з висівками. Треба намагатися уникати вживання швидких вуглеводів: цукерок, тортів, цукру в чистому вигляді.
Жири для схуднення
Завдяки тому, що 1 г жиру містить енергії в 2,25 рази більше, ніж 1 г вуглеводів або білків, жири можна назвати джерелом концентрованої енергії. Як і з будь-якої енергією, з кілокалоріями, що містяться в жирі, потрібно обходитися обережно. Жири не засвоюються безпосередньо: на проміжному етапі вони перетворюються в вуглеводи.
Жири надзвичайно важливі для організму людини. Вони необхідні для нормального засвоєння жиророзчинних вітамінів, що беруть участь в утворенні гормонів і формуванні мембрани клітин тощо. Як і білки, жири широко поширені і можуть міститися як в рослинній, так і в тваринної їжі.
Жири містять два важливих з'єднання - лінолеву і ліноленову кислоти, які є незамінними і потрапляють в організм разом з їжею.
Клітковина в продуктах для схуднення
Клітковина часто входить до складу продуктів поряд з вуглеводами. Це дуже важливий компонент раціону, не дивлячись на відсутність в ньому енергії як такої. Клітковина складається переважно з речовин, які не перетравлюються в шлунково-кишковому тракті, але при цьому дають відчуття ситості на тривалий час.
Продукти містять клітковину для схуднення приносять величезну користь організму. Наприклад, целюлоза (вона міститься, зокрема, в шкірці овочів і фруктів, пшеничних висівках, цілісних зернах), потрапляючи в товстий кишечник, переробляється в масляну кислоту. У процесі переробки целюлози стінки товстого кишечника очищаються від накопичених шлаків. Це не тільки нормалізує процес травлення в цілому, але і запобігає виникненню онкологічних захворювань.
Ще один ефект від вживання клітковини - зниження загального рівня холестерину в крові, що відбувається за складним багатоступінчатому механізму.
Вітаміни: користь для людини
Незважаючи на виняткову важливість вітамінів в процесі обміну речовин, вони не є ні джерелом енергії для організму (не володіють калорійністю), ні структурними компонентами тканин.
Концентрація вітамінів в тканинах і добова потреба в них невеликі, але при недостатньому надходженні вітамінів в організмі наступають характерні і небезпечні патологічні зміни.
Більшість вітамінів не синтезуються в організмі людини, тому вони повинні регулярно і в достатній кількості надходити в організм з їжею або у вигляді вітамінно-мінеральних комплексів і харчових добавок. Винятки становлять: вітамін D, який утворюється в шкірі людини під дією ультрафіолетових променів; вітамін А, який може синтезуватися з продуктів, що надходять в організм з їжею. Крім того, вітаміни К і В3 зазвичай синтезуються в достатніх кількостях мікрофлорою товстої кишки людини.
При порушенні надходження вітамінів в організм спостерігаються 3 патологічних стану: відсутність вітаміну - авітаміноз, нестача вітаміну - гіповітаміноз, і надлишок вітаміну - гіпервітаміноз.
Якщо ви перебуваєте на дієті, то у вас скорочується кількість їжі, що надходить в організм, відповідно скорочується і кількість вітамінів і мікроелементів. Рада дієтолога: обов'язково під час дієти приймати мультивітамінні комплекси.
Це корисно дізнатися:
- Таблиця-меню на 14 днів японської дієти дуже детально розписує прийоми їжі і допомагає схуднути не страждаючи над складанням меню на кожен день.
- Яблучним оцтом прийнято збризкувати свіжі салати. Він допомагає розщеплювати жири. А ще можна пити яблучний оцет для схуднення, але підходити до цього треба дуже обережно.
- Правильне співвідношення білків, жирів і вуглеводів допомагає підтримувати нормальну вагу, не допускаючи надмірної маси тіла.