Правильне харчування основні принципи
Правильне харчування: пролог.
Все частіше і частіше в мережі розпалюються суперечки і полеміка на тему правильного харчування: «що має на увазі ця« дієта »? і дієта це в принципі? що можна їсти, а що не можна? скільки прийомів їжі повинно бути в день? і як правильно розподілити денну норму їжі на всі ці прийоми їжі? »
Далеко ходити не треба: відкривши перші кілька сайтів в пошуковій видачі по даному запиту, я, м'яко кажучи, була вражена. Інформація всюди настільки діаметрально протилежна, і створюється враження, що мова йде про абсолютно різні поняття.
Я ж встала на шлях правильного харчування кілька років тому, розуміючи, що не завадило б скинути пару-трійку зайвих кг (а в результаті пішло аж ... 13 - несподіване поруч :), поміняти харчові звички (аж надто залежна я була від солодкого: повноцінний обід або вечерю могла легко проміняти на булочку, тістечко або шоколадку. Зараз я просто не в силах це зрозуміти і пояснити :), позбутися від важкості у шлунку після їди.
Основні принципи правильного харчування.
Таким чином, я вивела для себе свою власну «формулу» правильного харчування (за великим рахунком, основи «мого» правильного харчування такі ж, як і у більшості, але, можливо, є якийсь тонкощі, адаптовані саме під мій організм і його комфортну роботу ).
Отже, почну з того, що прийомів їжі протягом дня в ідеалі повинно бути 5 (сніданок, другий сніданок / перекус, обід, полуденок / перекус, вечеря).
Чому оптимально 5, а не 3 або 2 (адже часом за роботою або похапцем нам вдається поїсти рази 2 за день, і ми навіть начебто не відчуваємо дискомфорту або почуття голоду)? Все просто: п'ять прийомів їжі допоможуть цукру в крові залишатися на одному незмінному рівні, і ви будете почувати себе максимально комфортно (без різких сплесків голоду і, як наслідок, не переїдете під час чергового прийому їжі). Це особливо актуально для тих, хто страждає на діабет.
Приймати їжу слід кожні 3 години. Як же встигати зголодніти за такий короткий час? По-перше, їжте маленькими порціями (скажімо, якщо варите кашу на сніданок, то не більше 30-40 грам в сухому вигляді; в обід - 40-50 грам сухої крупи). А по-друге, саме в тому-то вся і сіль, щоб не встигати зголодніти!
Саме так ваш організм зможе підтримувати швидкість обміну речовин на високому рівні, а не запасати про запас (в разі, якщо їдете ви 2-3 рази на день, а між прийомами їжі відчуваєте гостре відчуття голоду, що є стресом для організму і сигналом до того, щоб уповільнювати метаболізм і «запасати» жир).
Якщо говорити про процентне співвідношення розподілу їжі протягом дня, то мені найближче така схема:
- Сніданок - 25% від всієї їжі за день;
- Перекус - 15%;
- Обід - 35%;
- Перекус - 10%;
- Вечеря - 15%.
Зрозуміло, дана схема умовна, не варто сприймати її, як аксіому. І якщо, скажімо, на сніданок ви захочете з'їсти трохи більше, а під час обіду трохи менше, - нічого критичного в цьому немає. Головне пам'ятати, що ваш вечеря повинна бути самим «легким» з усіх основних прийомів їжі і не раніше, ніж за 3-4 години до сну.
Правильне харчування: прийоми їжі і їх поживна цінність.
Тепер найцікавіше. Хочу зупинитися на тому, як повинні виглядати прийоми їжі з точки зору поживної цінності.
Ідеальний сніданок повинен складатися зі складних (!) Вуглеводів (крупи типу вівсянки, пшона, гречки; цільнозернові хлібці), білка і невеликої порції «якісних» ненасичених жирів (горіхи, жирна червона риба, нерафіновані олії).
До речі, нагадаю, що складні (або «повільні») вуглеводи - це вуглеводи з невисоким глікемічним індексом (нижче 60), вони повільно засвоюються, забезпечуючи наш організм необхідною енергією і не викликаючи різкого підйому інсуліну в крові.
Варіацій безліч: це може бути вівсянка з горіхами (або ложкою рослинного масла) і яйце; сирна запіканка або сирники (замість звичайної манки додавайте манку з твердих сортів пшениці або цельнозерновую борошно) також з жменею горішків; сир з висівками; кілька бутербродів з цільнозернових хлібців з червоною рибою; омлет (додайте в нього ложку цільнозерновий борошна / вівсянки і трохи висівок) з зеленню + ложка лляного масла; «Правильна» випічка з льняної муки і сиру.
Словом, сніданок повинен бути щільним і поживним. Врахуйте, пропускаючи сніданок, ви ніколи не схуднете (а також ризикуєте «добрати» нез'їдені вуглеводи ввечері, тоді вони відправляться прямо в жир).
На перекус / другий сніданок бажано з'їсти овочі або фрукти (словом, клітковину), сир, невелику жменю горіхів (20-30 гр).
В обід повинна бути з'їдена основна доза денного білка (нежирне м'ясо, курка, риба, морепродукти), повільні вуглеводи (крупи, макарони з твердих сортів пшениці, бобові), свіжі овочі, заправлені невеликою кількістю рослинного масла.
Зверніть увагу, що фастфуд і прості вуглеводи (макаронні вироби групи B, картопля, борошняне) необхідно виключити.
І, нарешті, запам'ятайте «правило однієї тарілки»: ніяких перше-друге-третє. Якщо ви фанат супу (і не можете від нього відмовитися), значить, вам доведеться відмовитися від другої страви; але ідея ця не надто хороша, так як суп не поєднує в собі збалансованої пропорції білків-жирів-вуглеводів. Це, скоріше, такий собі радянський пережиток: як нагодувати велику сім'ю з найменшими витратами (а як результат - набити шлунок непотрібними продуктами). Звичайно, я сама іноді не проти з'їсти гарячого борщу або смачною солянки, але у всьому потрібно знати міру!
На перекус перед вечерею можна також з'їсти порцію фруктів, жменю горіхів (буквально 5-10 штук, пам'ятайте про їх калорійності!), Випити чашку кефіру або ряжанки.
Вечеря (за 3-4 години до сну) повинен бути максимально білковим (яйця, омлети, риба або курка, нежирний сир), його можна доповнити свіжими некрохмалистими овочами (листя салату, огірки, редис, морква, селера). Жирами перед сном краще не зловживати, та й на крупи налягати треба було в обід :)
Також не встоїть вживати перед сном молочні продукти (найпоширеніша помилка: «вип'ю-ка я кефірчика на ніч, від нього точно ніякої шкоди»): вони містять лактозу (молочний цукор), який з великою ймовірністю вночі «піде» не туди. Замоніте, перед сном (якщо жах як хочеться) краще всього з'їсти яєчний білок, овочі (з дозволеного списку вище), а не фрукти.
Правильне харчування і схуднення.
Природно, починати розробляти програму правильного харчування для себе ви повинні з розподілу і підрахунку загальної кількості калорій в день. Щоб втрачати вагу, необхідно споживати хоча б на 20% менше калорій, ніж ви витрачаєте (будь то ходьба до роботи і з роботи, біг або тренування вдома).
Пам'ятайте, що 30% від усіх калорій необхідно отримувати з білків, 20% - з жирів, 50% - з складних вуглеводів. Так ви не будете відчувати почуття голоду, і харчування по режиму буде для вас комфортним, не захочеться «добирати» калорії з солодощів та іншої «запрещенкі».
Намагайтеся виключити або звести до мінімуму швидкі вуглеводи в вашому раціоні. Якщо такі все-таки присутні (солодкі фрукти з високим глікемічним індексом, шматочок шоколаду як виняток), вжити їх краще в першій половині дня, до 13:00 годин.
Думаю, не варто і говорити, що, якщо ви хочете схуднути, про солодощі (в будь-яких проявах), випічці, смаженому і надто жирному вам необхідно забути. Якщо жити без солодкого не представляється можливим, прочитайте мій пост про замінниках цукру. можливо, він виявиться вам корисним.
Що стосується складу продуктів, в ідеалі вибирати і купувати ті, які «складу» як такого не мають в принципі або містять 1-2 компонента (крупи, м'ясо, риба, птиця, молоко, сир, овочі, фрукти). Намагайтеся уникати тих продуктів, які були винайдені індустрією харчування в останні 100 років (дада, я не жартую).
Віддавайте перевагу не переробленим продуктам (м'ясо, а не фарш або, того гірше, готові котлети / ковбаси), крупи з цільного зерна, а не пластівці.
Роль води в правильному харчуванні.
І останнє (але не за важливістю!) - обов'язково пийте воду, саме вона бере безпосередню участь у всіх обмінних процесах, допомагає клітковині виводити шлаки і токсини, тим самим беручи участь в процесі схуднення. Вода повинна бути звичайна: питна негазована.
Як мінімум, випивати потрібно 30 мл на 1 кг вашої ваги. Тобто, якщо ви важите 60 кг, то розрахунок буде такий: 60 * 0,03 = 1,8 літра. Повторюся, мова йде не про рідини в цілому (чай і кава, суп і компот не береться до уваги!), А саме про чисту воду.
До речі, якщо ви п'єте каву, не забувайте заповнювати рідину зайвим склянкою води (адже кофеїн виводить її з організму).
Як правильно пити воду? Правило просте: не раніше, ніж за 30 хвилин до їжі, і, як мінімум, хвилин через 30 після.
Візьміть за правило починати свій день зі склянки (або двох) води натще, за 30 хвилин до їди. В результаті активізуються життєві процеси організму, які протікали повільніше під час нічного сну, заповнюються запаси рідини, витрачені вночі. При цьому починає працювати шлунково-кишковий тракт. Це сприяє легкому і швидкому спорожнення кишечника і легкому засвоєнню їжі, яку ви з'їсте за сніданком.