Позитивна і негативна фази руху, respect fit
Будь-якому спортсмену не раз доводилося чути від свого тренера фразу з набором слів "позитивна і негативна фаза руху". Ось тільки що це значить, детально розбираються не всі. Ми ж спробуємо з'ясувати, чому в бодібілдингу вирішили розділяти рух на фази, і який вплив на м'язи надає так званий позитив і негатив.
В процесі виконання динамічної роботи м'яз проходить два стану: скорочення і розтягнення. І хоча обидві ці фази можуть знаходитися в стані напруги (а у вправах бодібілдингу так відбувається майже завжди), варто розуміти, який вплив на розвиток м'язів вони надають окремо.
Позитивна фаза характеризує момент, коли м'яз під навантаженням скорочується. У цій фазі руху при силовій роботі виконується потужний видих (про правильне дихання при виконанні вправ можна прочитати в статті про диханні). Також дану фазу називають концетріческой.
Негативна фаза характеризує момент, коли м'яз під навантаженням розтягується. У цій фазі руху при силовій роботі виконується вдих. Тажке дану фазу називають ексцентричної.
Ось це і є головні відмінності, якими обумовлена необхідність вивчення моменту впливу скорочення і розтягування під навантаженням на силове і масовий розвиток м'язової тканини.
Найчастіше, атлети в силових видах спорту, будь то пауерліфтинг або важка атлетика, приділяють всю свою увагу розвитку тільки позитивної фази руху. Адже м'яз, що працює на скорочення, дає основний приріст вибухової сили в цікавих для них рухах. Але якщо у важкій атлетиці виконання вправи часто обмежується позитивної фазою: після підйому ваги спортсмен для економії сил просто кидає вага, то в пауерліфтингу уникнути негативної фази не вийде. Адже перш, ніж підняти вагу в присіданні, доводиться з ним сісти. Ну а вичавити штангу в жимі, різко кинувши її собі на груди, вже точно мало у кого вийде. І тільки станова тяга допускає роботу лише в позитивній частині, хоча різкий кидок снаряда і подальше ударне розслаблення м'язів не найсприятливішим чином впливають на стан попереку. І ось ми бачимо, що якщо важкоатлети можуть працювати без негативної фази, хоча вона може дозволити збільшити силові показники в важкоатлетичних видах спорту, то пауерлифтерам без неї не обійтися.
Позитивна фаза зрозумілим чином впливає на вибуховий включення м'язових волокон при виконанні роботи, а ось чим корисний негатив? Скорочення неможливо без розтягування, а значить, без негативної фази руху неможлива і позитивна фаза. Але чи варто працювати в негативі додатково, приділяючи дорогоцінні сили і час на роботу, результат від якої нам відразу незрозумілий? Виконуючи негативну фазу під достатнім навантаженням, а не просто кидаючи вага після виштовхування, як роблять дуже багато, м'язи звикають до більшим ваг. Тим більше, включивши в тренування роботу в негативі, позитивну фазу за вас робить партнер, ви зможете працювати на порядок з великими вагами, нехай і тільки на розтягуванні м'язи. М'язи адаптуються до набагато більшого навантаження, що може істотно допомогти вам і роботі з цією вагою при скороченні (про інші методи збільшення інтенсивності тренування можна дізнатися в статті "чим прискорити ріст м'язів")
Але приріст сили набагато важливіший для пауерліфтингу, ніж для любителів м'язового зростання. Чи впливає негативна фаза на м'язовий ріст так само позитивно, як і позитивна? При роботі в негативі будь-яка м'язова група відчуває незвичну навантаження, а значить, включає в роботу додаткові м'язові волокна, які могли і не втягуватися в роботі на підйом ваги. Природно, наш мозок при випробуваному стресі дає сигнал розвивати і включені за рахунок негативу м'язові волокна, що призводить до додаткового м'язового розвитку.
Предметом даної статті було бажання донести любителям заліза необхідність достатньої уваги як позитивної, так і негативної фазі руху. Адже, якщо користь від першої при роботі на скорочення м'язи, тобто підйом ваги - очевидна, то при роботі в негативі ми можемо включити в роботу, а значить, і розвинути, додаткові м'язові волокна. Так що намагайтеся, виконуючи вправу, дотримуватися плавність і при опусканні ваги, а не тільки при підйомі (про правильну техніку виконання вправ можна дізнатися в в статті "Техніка")