Яка фаза повторення ефективніше, позитивна чи негативна, спорт і здоров'я

У тренінгу вже давно існує суперечка, яка з фаз руху є найбільш важливою для росту м'язів, позитивна (при підйомі ваги обтяження) або негативна (при опусканні ваги).

Наукові дослідження, засновані на досвіді професіоналів та любителів підтвердили той факт, що обидві фази руху однаково ефективні для зростання м'язової маси, але кожна з них працює за своїм і виконувати їх треба в своєму темпі. Негативна фаза приводить до різкого збільшення секреції гормону ИГФ 1. Цей гормон збільшує м'язову масу, а так само скорочує час відновлення м'язів після фізичних навантажень. Позитивна фаза вправи теж надає сильне вплив на гормональну систему, але тут вже відбувається збільшення секреції тестостерону, причому в порівнянні з негативною фазою, в позитивній, тестостерон виділяється аж на 40% більше! Все це говорить про те, що обидві фази повторення важливі і приділяти однакову увагу треба їм обом.

Інша справа, що існують варіанти тренінгу, націлені на негатив, коли, наприклад, в жимі лежачи навмисно виставляється занадто велику вагу, який неможливо підняти в позитивній фазі руху

самому, і двоє напарників по краях штанги (або один - по центру), допомагають підняти вагу в верхнє положення, а опускається він вже своїм зусиллям, підконтрольне повільно. Так виходить тому, що за фізіологічною пристрою, в негативній фазі можна здолати набагато більшу вагу, ніж в позитивній. Але звичайно, такий варіант екстремального тренінгу не розглядається як основний, він застосовується для різноманітності, що б «здивувати» свої м'язи, додавши щось нове в тренінг. Так само варіант негативних повторень застосовується іноді для боротьби із застоєм в силових показників вправи. Акцент в даному випадку навмисно робиться саме на виробництво гормону ИГФ 1, який, як відомо, прискорює час відновлення м'язів, ну а чим швидше м'язи відновлюються, тим швидше вони будуть готові до нового, потужного тренінгу і вийдуть на наступний силовий рівень.

Важливо пам'ятати, що тренінг, заснований на негативних повторах, досить травмонебезпечний через ризик вибрати надмірно велику вагу, тому виконувати такий вид повторень треба особливо обережно, не перебільшуючи з ваговій навантаженням. Краще зайвий раз зробити пробне повторення і дізнатися свої відчуття при роботі з даним навантаженням, ніж відразу, часто навмання рвати непомірний вага. Здоров'я завжди важливіше будь-яких, навіть самих великих результатів у тренінгу.

Як же краще виконувати повторення, в повільному темпі або навпаки в швидкому? Щоб відповісти на це питання, треба знати, що існують «швидкі» і «повільні» м'язові волокна. І, відповідно, при роботі тільки в повільному темпі, швидкі волокна працювати не будуть. Тому для роботи з найбільшою віддачею позитивна фаза повторення (підйом ваги) виконується у вибуховому, прискореному темпі, а негативна (опускання ваги) - підкреслено повільно. В цьому випадку і «швидкі» і «повільні» волокна отримують необхідне навантаження. Це обумовлюється ще й тим, що встановлений той факт, що при підйомі ваги у вибуховому стилі, число робочих волокон в м'язі зростає в середньому на 10%. В цілому, фаза подолання навантаження не повинна тривати довше 2-3 секунд.

Звичайно, тут можна задатися питанням, про яку швидкості підйому можна говорити якщо, наприклад, вага штанги 150 кг. 🙂 Вся справа в тому, що насправді не важливо, як швидко штанга виявиться у верхньому положенні, важливо намагатися якомога швидше її підняти, при цьому мозок буде посилати командні сигнали саме в «швидкі» волокна, в результаті чого відбудеться їх «включення ».

Схожі статті

Попередня ◈ Наступна