Поради по розтяжці для самих негнучких
Якщо у вас «важкі» зв'язки, ви погано гнеться, розтягуйтеся поступово, зовсім не обов'язково прагнути відразу до максимальної амплітуди. Дотримуйтеся вимог серію і «слухайте» тіло. До речі, під час виконання багатьох вправ на розтяжку можна використовувати обважнювачі або гантелі - тоді ви отримаєте додаткову силове навантаження.
І ще одна приємна новина: регулярно виконуючи даний комплекс, можна позбутися від болю в спині!
- Базова розтяжка для попереку. Це, безумовно, нахили! Основний нахил такий: спина пряма, прес підтягнутий, рука над головою. Виконуєте короткі нахили в бік, повертаючись в строго вертикальне положення (в іншу сторону не відхиляючись), поступово нарощуючи амплітуду нахилу. Три сети по 10 разів в кожну сторону.
- Базова розтяжка попереку і спини. І.П. як в попередній вправі, але руку направляйте вгору - в бік, лікоть перед обличчям, і на кожному нахилі добре «тягніться» за рукою. Три сети по 10 разів в кожну сторону. Під час виконання цієї вправи ви повинні відчути м'язи, які кріпляться до вашого хребта.
- Базова розтяжка спини і рук. Її ми всі добре знаємо: ноги разом, руки на стільці, пружини вниз-вгору спиною. Три сети по 15 разів. Прогинайтеся якнайнижче!
- Розтяжка передньої поверхні стегна «в руках». Встаньте рівно, можете дотримуватися за спинку стільця. Візьміть ногу за ногу і, допомагаючи рукою, відведіть коліно якомога далі назад. Замріть. Спина, прес підтягнуті! Один сет, 9 повторів для кожної ноги.
- Розтяжка сидячи. Цю розтяжку ми також знаємо зі шкільної лави, але від цього вона не втратила своєї актуальності. Сядьте так, щоб розвести ноги максимально широко, поставте стопи «топірцем». Нахили до лівої, до правої ноги і до центру - це один повтор. Намагайтеся не округляти спину і не згинайте ногу в коліні. Нахиляйтеся, як вам комфортно, з часом ви зможете виконувати цю вправу краще! Три сети по 12 разів.
- Розтяжка сидячи зі згинанням ноги. Для більш просунутих: виконуйте нахили до ноги сидячи, але зігнувши одну ногу в коліні і «заклавши» її назад за корпус. Три сети по 9 разів для кожної ноги.
- Базова розтяжка ніг. Поклавши одну ногу на стілець, підберіть м'язи преса і спини і виконуйте нахили. Варіант А: прямі нахили до носку. Напружується нога знизу, ікра, спина. Варіант Б: одна рука на талії, нахили корпусом до піднятої нозі убік. Додаткова розтяжка для попереку і спини! Обидва вправи - три сети по 8 разів для кожної ноги.
- Нахили в підлогу. Дуже корисні для попереку! Нагинатися м'яко, спокійно, ноги на ширині плечей. Три сети по 6 повторів. Після кожного нахилу повністю випрямляйтеся.
Розтяжка для рук ззаду. Зчепивши руки за спиною в замок, піднімаємо їх якомога вище і трохи пружини. Три сети по 6 повторів.
- Фінальна розтяжка. Цією вправою, як і іншими статичними вправами в «перевернутої» позі, можна завершувати практично будь-який комплекс. «Перевернуті» пози дуже корисні, відмінно позначаються на кровообігу і навіть підвищують імунітет. З положення «лежачи на спині» спокійно переносимо ноги через голову і торкаємося статі носками. На перших порах можна класти ноги на сидінні стільця або високу диванну подушку. Руки витягнуті і притиснуті до підлоги. Считаем до п'яти. Так само повільно повертаємося в початкове положення. 6 раз.
Хотіли б Ви стати гнучкою.