Найефективніші вправи для зміцнення тазового пояса
М'язи тазового пояса
З усіх груп м'язів м'язам тазового пояса, найчастіше, приділяється найменше уваги. Для них розроблено мало вправ, і абсолютно марно. Багато професійних атлетів переконалися в необхідності зміцнення м'язів таза на власному досвіді.
Від потужності м'язів таза багато в чому залежить і сила тіла. Саме з цієї причини в грамотно складену тренувальну програму в обов'язковому порядку включаються повні присідання. Вони дозволяють максимально збільшити силу цих цільових м'язів, підвищити їх стабільність, а також зміцнити зв'язки і сухожилля тазостегнових суглобів.
У тазовому поясі закладена велика сила, і з цієї причини всі створені для розвитку м'язів цієї групи вправи, припускають використання великих ваг. Легкі тренування в даному випадку безумовно не принесуть результату.
Найменше уваги групі м'язів тазового пояса приділяють молоді атлети. Це пов'язано з тим, що вони в меншій мірі схильні до травматизму тазостегнових суглобів. Виняток становлять представники контактних видів спорту, наприклад, хокею. Але отримавши таку травму, займати спортом стає неможливо.
Мабуть, найпоширенішою причиною виникнення проблем з тазовим поясом у вікових атлетів є накопичення травм різної тяжкості протягом всієї їхньої кар'єри. Варто визнати, що навіть після лікування травм, вони, швидше за все, дадуть про себе знати через кілька років.
Тазовий пояс являє собою досить складну групу м'язів і зв'язок, яка виявляється дуже сильною. Саме ці м'язи відповідають за підйом ваги з нижнього присідаючи, а також за підняття грифа з підлоги.
Пошкодження тазостегнового суглоба: причини і наслідки
Всього ця група м'язів налічує 22 м'язи (при цьому не враховуються м'язи, розташовані в нижній частині живота і спини, які мають з ними безпосередній зв'язок). Вони володіють шістьма флексоров, чотирма екстензоров, шістьма ротаторами, двома аддукторов і чотирма абдуктора. Це найбільш потужна група м'язів, за умови, що її розвитку буде приділятися достатньо уваги.
Однак навіть при цьому існує висока ймовірність отримання травми суглобів таза. Будь-яке невірне або занадто різкий рух може викликати їх пошкодження. Всі, хто пройшов через це, зможуть підтвердити, що це одна з найважчих травм.
Існують вправи і реабілітаційні вправи, здатні допомогти впоратися з наслідками травми. Якщо все робити правильно, то зазвичай на це йде близько двох тижнів. Був випадок з одним відомим спортсменом, настільки запустив свою травму, що навіть спроба встати з крісла викликала сильний біль. Протягом декількох місяців проблема була вирішена, і він знову став займатися важкою атлетикою.
Пошкодження тазостегнових суглобів можуть бути викликані не тільки перевантаженням. Часто больові відчуття можуть виникати тільки через відсутність в тренувальній програмі вправ для цієї м'язової групи.
Також можливо, що навантаження просто виявилися не досить ефективними. Велика кількість атлетів особливу увагу приділяє верхній частині тіла, забуваючи про ногах. Це багато в чому пов'язано з необхідністю давати м'язам ніг велике навантаження. Такі вправи вимагають великих витрат енергії в порівнянні, наприклад, з простим режимом в положенні лежачи.
При складанні розкладу тренувань для збільшення силових показників м'язів тазу або для їх реабілітації, бажано використовувати двосторонній підхід. Коли дається підвищене навантаження на область тазу, слід пам'ятати про хребті, так як вони тісно взаємопов'язані. При зростанні сили м'язів ніг, м'язи спини не повинні відставати від них у своєму розвитку.
Як зміцнити м'язи спини
Саме зі спини і слід почати. В якості розминки можна використовувати гиперєкстензии або зворотний гиперєкстензии. При цьому не слід використовувати обтяження. Кількість повторів необхідно збільшувати, поступово доводячи їх число до 50. На даному рівні можна пригальмувати, поки не з'являться зрушення у виконанні інших вправ для зміцнення нижній частині спини. Набравшись досвіду, можна почати використовувати в тренінгу і обтяження, але не з перших занять. Це дуже важливо запам'ятати.
На початку тренувального заняття виконуйте сет будь гиперєкстензии, потім, через кілька тижнів, додавайте ще одна вправа. Варто відзначити, що оптимальним тренінгом для м'язів спини є нахили вперед з використанням штанги. В кінцевому підсумку вам необхідно вийти на рівень від 8 до 10 повторень, при цьому вага штанги повинен становити половину того, що ви використовуєте при присіданнях.
Не форсуйте події, і збільшуйте вагу поступово. Щотижня можна додавати пару кілограм. Існує і верхня межа для нахилів, що становить близько 102,5 кілограм при 8 або 10 повторень. Ці цифри були не вигадані, а взяті з практики важкоатлетів 60-х. Це твердження вірне з тієї причини, що якщо постійно збільшувати навантаження, то тазовий пояс буде займати дещо інше положення.
Буде добре, якщо ви станете варіювати дану вправу, змінюючи кут нахилу. Завдяки цьому будуть задіяні інші м'язи. Нахили можна робити як з рівною спиною, так і з злегка округленої. Допускається виконувати нахили в положенні сидячи. Останній варіант підійде спортсменам, які отримали травму коліна або щиколотки. Виконувати вправу досить один раз протягом тижня.
Не менш ефективним вправою для групи спинних м'язів є і мертва тяга з прямими ногами. Вага обтяження в даному випадку повинен бути не більше 75% від ваги, з яким ви присідаєте. Наприклад, якщо для присідаючи використовується штанга вагою в 180 кілограм, то мертві тяги слід робити з вагою 130 кілограм, здійснюючи 8 або 10 повторень. Таке співвідношення слід підтримувати постійно.
Бажано виконувати дану вправу з підлоги, а не з блоків. При цьому слід звертати увагу, щоб коліна завжди були злегка зігнуті, а гриф штанги розташовувався максимально близько до ніг протягом всього руху. Дуже добре чергувати мертві тяги і нахили. Одну тиждень виконувати першу вправу, а другу - інше. Це урізноманітнює процес, виключивши з тренінгу звикання.
Вправи для розвитку м'язів ніг
Накинувши спинні м'язи за допомогою описаних вище вправ, можна переходити до ніг. Основним вправою, безумовно, є повні присідання. У атлетів при виконанні цієї вправи часто виникають болі в ногах. В основному це пов'язано з неправильним виконанням. Працюючи з великою вагою, слід опускатися нижче лінії стегна, ще краще - до межі. Щоб це зробити, слід розширити постановку ніг. Відразу варто сказати, що вам, швидше за все, доведеться зменшити вагу обтяження.
Не менш ефективним буде і фронтальне присідання. У цьому випадку просто доведеться опускатися максимально низько. Також подібні вправи чудово вписуються в будь-яку програму тренувань для легкого дня. Досить виконувати два або три сети по п'ять повторень для розминки. Після цього ще три сети, можна трохи більше, по три повторення. Завершує вправу один сет простих присідань в широкій стійці з високим числом повторень.
Можна для розвитку м'язів ніг використовувати мертві тяги. Це також дуже ефективна вправа. Однак їх слід виконувати певним способом. Головне тут не підняття максимально можливого ваги, набагато важливіше задіяти якомога більше м'язів. Для цього слід на самому початку таз тримати низько, і не поспішати вставати. При швидкому підйомі задіюються інші групи м'язів.
Для освоєння техніки вправи можна використовувати малу вагу, близько 30 кілограм, але при цьому утримувати таз внизу. Якраз за першу фазу підйому і відповідають м'язи тазового пояса. Вправу можна робити один раз протягом тижня, здійснюючи 5 сетів при 5 повторах.
Другий варіацією цієї вправи може стати тяга в стилі сумо, при хваті грифа між ніг. В такому випадку необхідно широко розставити ступні. Це дає дуже хороший ефект, і задіє відразу кілька м'язів таза. Найбільш складним у вправі є утримання таза низько. Якщо він буде піднятий, то вправу втратить ефективність. Корисно буде чергувати прості тяги з тягами в стилі сумо щотижня або через кілька. Формула «5х5» буде ефективна і тут.
Як реабілітаційних вправ можна рекомендувати гакк присідання, але опускатися слід дуже низько. В іншому випадку ефекту практично не буде. Кількість повторень може становити від 15 до 20. Добре використовувати гакк присідання після простих. Якщо у вашій програмі тренувань ще немає жодного з описаних вище вправ, то їх необхідно оперативно включити до її складу. М'язи таза можуть виконати великий обсяг роботи, але їх необхідно тренувати. Ставши старше, ви зрозумієте, що робили це недаремно.