Школа танців Апсара, хореографія для дорослих, балет, джаз-модерн, розтяжка, м
У даній статті зібрані рекомендації по розтяжці від різних людей.
Поради по розтяжці (частина № 1):
* Розтягуйте не тільки ноги. Хороша рухливість в плечовому суглобі дуже важлива. Описувати руками широкі кола вперед і назад, повністю випрямивши лікті. Добившись максимальної амплітуди, починайте збільшувати швидкість. Ще одна хороша вправа - намагатися торкнуться тильними сторонами долонь за спиною на рівні плечей. Рухливість і еластичність плеча дозволить вам успішно завдавати ударів по непрямим траєкторіях ( «ути»), а також допоможе захищатися від заломів.
Поради по розтяжці (частина № 2):
Розтяжка - найважливіша частина тренування. Тільки еластичні, добре розтягнуті м'язи дозволять вам легко рухатися, отримувати задоволення від занять фізкультурою.
Як правильно розтягуватися
Розтягувати можна тільки розігріті м'язи. Під час розминки вправи на розтяжку виконуйте в кінці розминки. Завершивши основну частину тренування, переходите до розтяжці Не спочиваючи, що не охолонувши.
Дозування. Ви повинні відчувати в м'язах приємне потягування. Чи не доходите до больового порогу!
Під час розминки вправи на розтяжку робити динамічно, кілька разів доходячи до максимального розтягування і тут же повертаючись назад. Розтягування після тренувань, навпаки, робити статично. Залишайтеся в позиції максимального
розтягування від 15 до 90 секунд. Досить одного розтягування на кожну групу м'язів.
Темп. Робіть плавні переходи. Повільно переходите від розтягування однієї групи м'язів до іншої.
Вправи на розтяжку
Внутрішня сторона стегна. Початкове положення: сісти на підлогу, ноги випрямити, розвести широко в сторони, спина пряма. Впертися руками в підлогу прямо за спиною. Розтягування: відірвавши таз від підлоги, злегка переміститеся вперед. Спина залишається прямою. Початківці можуть злегка згинати коліна.
Задня сторона стегна. Початкове положення: сісти на підлогу, ноги випрямити, розвести широко в сторони, спина пряма. Розтягування: нахилитися до одній нозі, потім до іншого, потім в середину (між ніг). Тягнутися вниз грудьми, а не головою, спину при нахилі намагатися не сутулість.
Ще одна вправа на задню поверхню стегна. Початкове положення: лежачи на спині, зігнуті в колінах ноги стоять на підлозі. Розтягування: охопите гомілку рушником і випрямити ногу, піднімаючи її ввepx. За допомогою рушники підтягуйте ногу до верхньої частини тулуба. Те ж на іншу ногу.
Передня сторона стегна. Початкове положення: великий крок випадом. Коліно ноги, що знаходиться попереду, над гомілковостопним суглобом, руки підпирають тулуб. Розтягування: опустіть до підлоги гомілку іншої ноги. Рухайте таз вперед, поки не відчуєте приємне потягування в задньому паховій згині. Кут згину коліна ноги, що знаходиться попереду, повинен бути трохи менше 90 градусів. Підготовленим можна підтягувати ногу, що знаходиться позаду, ближче до тазу.
М'язи литок. Початкове положення: великий крок випадом, стегно і шкарпетки вперед, впертися в стегно кистями рук. Розтягування: з силою упирайтеся в підлогу п'ятою ноги, що знаходиться позаду. Спочатку коліно распрямляем, потім згинаємо. Міняємо ногу.
Сідничні м'язи. Початкове положення: лежачи на спині. Розтягування: по черзі підтягуємо стегна впритул до тіла і обхоплюємо ноги руками знизу. Коліна на ширині плечей.
Ще одна вправа на сідничні м'язи. Початкове положення: лежачи на спині, ліва нога стоїть на підлозі, права ступня лежить на стегні лівої ноги. Розтягування: підтягуємо обидві ноги до себе. Обхоплюємо ліву ногу спереду за коліно або ззаду за стегно. Те ж помінявши ноги.
М'язи спини. Початкове положення: лежачи на спині. Розтягування: руками обхопіть стегна ззаду. Підтягуйте ноги до тулуба, поки не відчуєте приємне потягування в
нижній частині спини. Коліна злегка розведені.
Косі м'язи живота. Початкове положення: лежачи на спині, обидві ноги зігнуті в колінах, ступні на підлозі, руки поруч з головою у вигляді букви U. Розтягування: зімкнуті коліна відхиляйте в сторону, поки не відчуєте приємне потягування в боці. Голову повертайте в протилежному напрямку. Те ж в іншу сторону.
Прямі м'язи живота. Початкове положення: лежачи на спині, ноги спочатку ступнями на підлозі, потім витягнуті. Руки витягнуті вгору і розкинуті ширше плечей. Розтягування: вигніть грудну клітку, щоб вийшла гарна дуга між лопатками і куприком.
Поради по розтяжці (частина № 3):
РАСТЯЖКА ДЛЯ САМИХ негнучкість
Розтяжка є неодмінною і невід'ємним компонентом фізичної підготовки людини. За допомогою розтяжки зв'язки і м'язи стають еластичними, міцними, ущільнюються і набувають чинності. Комплекс на розтяжку не надто складний і довгий, але виконувати його треба регулярно. Зазвичай перед виконанням вправ на розтяжку рекомендується розігріти тіло аеробного навантаженням 5 - 10 хвилин (танці, біг на місці, степ, велотренажер). Можна цей комплекс приєднати до вашої звичайної зарядки
(Якої всі ми, природно, займаємося!).
Якщо у вас «важкі» зв'язки, ви погано гнеться, розтягуйтеся поступово, зовсім не обов'язково прагнути відразу до максимальної амплітуди. Дотримуйтеся вимог серію і «слухайте» тіло. До речі, під час виконання багатьох вправ на розтяжку можна використовувати обважнювачі або гантелі - тоді ви отримаєте додаткову силове навантаження.
І ще одна приємна новина: регулярно виконуючи даний комплекс, можна позбутися від болю в спині!
Базова розтяжка для попереку. Це, безумовно, нахили! Основний нахил такий: спина пряма, прес підтягнутий, рука над головою. Виконуєте короткі нахили в бік, повертаючись в строго вертикальне положення (в іншу сторону не відхиляючись), поступово нарощуючи амплітуду нахилу. Три сети по 10 разів в кожну сторону.
Базова розтяжка попереку і спини. І.П. як в попередній вправі, але руку направляйте вгору - в бік, лікоть перед обличчям, і на кожному нахилі добре «тягніться» за рукою. Три сети по 10 разів в кожну сторону. Під час виконання цього
вправи ви повинні відчути м'язи, які кріпляться до вашого хребта.
Базова розтяжка спини і рук. Її ми всі добре знаємо: ноги разом, руки на стільці, пружини вниз-вгору спиною. Три сети по 15 разів. Прогинайтеся якнайнижче!
Розтяжка передньої поверхні стегна «в руках». Встаньте рівно, можете дотримуватися за спинку стільця. Візьміть ногу за ногу і, допомагаючи рукою, відведіть коліно якомога далі назад. Замріть. Спина, прес підтягнуті! Один сет, 9 повторів
для кожної ноги.
Розтяжка сидячи. Цю розтяжку ми також знаємо зі шкільної лави, але від цього вона не втратила своєї актуальності. Сядьте так, щоб розвести ноги максимально широко, поставте стопи «топірцем». Нахили до лівої, до правої ноги і до центру - це один повтор. Намагайтеся не округляти спину і не згинайте ногу в коліні. Нахиляйтеся, як вам комфортно, з часом ви зможете виконувати цю вправу краще! Три сети по 12 разів.
Розтяжка сидячи зі згинанням ноги. Для більш просунутих: виконуйте нахили до ноги сидячи, але зігнувши одну ногу в коліні і «заклавши» її назад за корпус. Три сети по 9 разів для кожної ноги.
Базова розтяжка ніг. Поклавши одну ногу на стілець, підберіть м'язи преса і спини і виконуйте нахили. Варіант А: прямі нахили до носку. Напружується нога знизу, ікра, спина. Варіант Б: одна рука на талії, нахили корпусом до піднятої нозі убік. Додаткова розтяжка для попереку і спини! Обидва вправи - три сети по 8 разів для кожної ноги.
Нахили в підлогу. Дуже корисні для попереку! Нагинатися м'яко, спокійно, ноги на ширині плечей. Три сети по 6 повторів. Після кожного нахилу повністю випрямляйтеся.
Розтяжка для рук ззаду. Зчепивши руки за спиною в замок, піднімаємо їх якомога вище і трохи пружини. Три сети по 6 повторів.
Фінальна розтяжка. Цією вправою, як і іншими статичними вправами в «перевернутої» позі, можна завершувати практично будь-який комплекс. «Перевернуті» пози дуже корисні, відмінно позначаються на кровообігу і навіть підвищують імунітет. З положення «лежачи на спині» спокійно переносимо ноги через голову і торкаємося статі носками. На перших порах можна класти ноги на сидінні стільця або високу диванну подушку. Руки витягнуті і притиснуті до підлоги. Считаем до п'яти. Так само повільно повертаємося в початкове положення. 6 раз.
Поради по розтяжці (частина № 4):
Почнемо з того, що еталонами краси в усі часи було гармонійно розвинене тіло. Адже обмеження рухливості пов'язане з втратою гнучкості ставить людину на один щабель з хворими людьми, які з якої-небудь причини частково втратили рухливість. З цієї причини людина веде менш активний спосіб життя адже руху приносять радість іншим йому незручні, незатишні і приносять відчуття дискомфорту. Але, що робити, якщо в наш час ми більшу частину часу проводимо сидячи на стільці, в машині або на дивані.
Не будемо впадати у відчай, вихід є! Треба лише докласти мінімум зусиль (20 хвилин в день) хоча б 1 раз в день. Наше спасіння це стрейчінг або просто розтяжка. Ці прості і зручні для тіла руху включені в безліч видів активності і релаксації, наприклад в йогу. Виконуючи наведений нижче комплекс дотримуйтеся наступних правил:
* Не робіть різкі рухи і похитування;
* Щоб виконати вправу потрібно прийняти вихідне положення;
* Подих рівномірний;
* Добре виконувати комплекс на розігріте тіло, ввечері або після тренування;
* Виконувати рухи повільно з затримкою в точці максимального розтягування завмерти на 12-20 секунд і спробувати розслабити розтягнуті м'язи і повільно повернуться в початкове положення;
* Зробити 2-3 таких повторення.