Поради остеопата як менше втомлюватися на роботі, marie claire
Чому ми втомлюємося, працюючи в офісі?
Думаю, всім знайомий цей скептичний питання близьких: «І чого це ти так втомився? Весь день за комп'ютером просидів в затишному приміщенні, а ведеш себе так, ніби весь день пішки посилки доставляв! ». Але на це питання є проста відповідь: справа в тому, що сидіння - це сама не фізіологічно навантаження для нашого тіла. Коли ми сидимо, наш хребет відчуває навантаження в два рази більшу, ніж при стоянні.
Сама ж фізіологічна навантаження - це ходьба. Вона корисна і природна для нашого тіла. Тому-то після тривалої прогулянки ми відчуваємо себе краще, ніж після восьмигодинного сидіння на роботі.
Століття інформаційних технологій диктує нам свої правила: переважна більшість жителів великих міст проводять свої робочі будні, сидячи на стільці перед комп'ютером. А згадайте школярів: починаючи з першого класу, діти звикають більшу частину свого дня сидіти на одному місці - спочатку за партою, а потім вдома, виконуючи домашні завдання або граючи в комп'ютерні ігри. І це замість фізіологічного руху! Звичайно, така «нерухомість» обов'язково позначиться на поставі і загальному самопочутті. Відсутність рухової активності і сидячий спосіб життя неминуче призводять до перенапруження м'язів плечового пояса і шиї, м'язів попереку і стегон, застою крові в області таза і нижніх кінцівок. Надалі це може перерости в стомлення очей, варикозне розширення вен нижніх кінцівок, прямої кишки і навіть статевих органів.
Крок 1: підберіть зручні меблі
Якщо уникнути сидячої роботи не можна, потрібно зробити свої трудові будні максимально комфортними. Ергономіка робочого місця - перший і найважливіший крок до здоров'я офісного працівника. Більшість сучасних офісних крісел і стільців має зворотний нахил сидіння. Тобто людина, сідаючи працювати, як би скочується до спинки крісла або стільця. Це дуже незручно для нашої опорно-рухової системи. В ідеалі сидіння стільця має приблизно на 4 градуси нахилятися вперед, щоб людина трохи з'їжджав з нього вперед. Тоді йому доведеться впертися ногами, щоб не впасти зі стільця. Це призведе ноги в легке напруження, і включить в роботу м'язи всієї задньої поверхні тіла - від стоп до шиї. Вони і створять природну опору для підтримки прямий постави.
Що стосується висоти офісних меблів, то вона підбирається під індивідуальні особливості кожної людини. При виборі висоти стільця, потрібно враховувати, що колінним і тазостегновим суглобам в ідеалі потрібно бути зігнутими під кутом, близьким до прямого. Правильна висота столу така, при якій вам не доводиться нагинатися або, навпаки, задирати плечі, щоб поставити лікті на стіл. Можна поставити під ноги похилу опору, щоб стопи стояли не на рівній підлозі, а під невеликим кутом. Може бути, ви пам'ятаєте старі шкільні парти, сидячи за якими діти ставили ноги на такий ось упор. Вважалося, що якщо ноги учня стоять на похилій опорі, то його почерк буде краще. Справа в тому, що з такою підставкою під ногами легше підтримувати вертикальне положення тулуба. Рухи, пов'язані з плечовим поясом також будуть виконуватися легше і невимушено.
Крок 2: правильно встановіть комп'ютер
Якщо ви підберете під себе стілець і стіл, відрегулюєте їх висоту, а потім неправильно поставите на цей стіл комп'ютер, всі ваші зусилля будуть марними. Робота за комп'ютером - ще один фактор, що провокує синдром офісної втоми. Якщо ви працюєте з мишкою, лікоть працюючої руки обов'язково повинен лежати на столі, інакше вся вага руки ляже на шийний відділ хребта. Килимок для миші з гелевою подушечкою під зап'ястя дозволить вам розвантажити м'язи плеча. Підтримавши лікоть і зап'ястя, ви допоможете своїй шиї. Зверніть увагу на висоту монітора. В ідеалі вона повинна бути відрегульована так, щоб дивлячись на екран, ви не нахилялися, а дивилися прямо перед собою. Монітор повинен знаходитися на рівні очей. Інакше м'язи шиї будуть надмірно напружуватися, що утруднить приплив крові до головного мозку і очей.
Крок 3: прийміть зручну позу
Як тільки ви організуєте своє робоче місце за всіма правилами, ваше тіло саме сяде так, як потрібно. Але якщо у вас поки немає можливості підібрати для себе меблі, варто навчитися самій фізіологічної та правильній позі для роботи. Якщо в комп'ютерному кріслі вам доводиться відкидатися назад, простежте за тим, щоб ваша спина мала хорошу опору. Коли ви спираєтесь лише на сідниці і на нижні грудні хребці, то поперек провисає, і хребет розтягується дугою. Щоб зберегти поперековий прогин і підтримати поперек, між спинкою і попереком покладіть щось м'яке. Для цього можна використовувати м'яку підтримуючу подушку. Тим самим ви приберете надмірне навантаження з м'язів, зв'язок і суглобів поперекового відділу хребта.
Крок 4: робіть перерви
І знову згадаємо школу. Скільки тривають уроки? 45 хвилин. Навіть пари в університеті поділяються п'ятихвилинним перервою, утворюючи дві половинки по 45 хвилин. Цей відрізок часу вибраний не випадково: саме по закінченню 45 хвилин здатність до концентрації у людини падає, а разом з тим падає і ваша продуктивність (хороший аргумент для начальника!). Тому кожні 45 хвилин важливо влаштовувати п'ятихвилинки руху: встати, розім'ятися, потягнутися, пройтися, щоб м'язи не дерев'яніли в одній і тій же позі. Тоді ви збережете свободу і гнучкість хребта і шиї, а головний мозок отримає більше поживних речовин, що автоматично збільшить ефективність вашої роботи.
І на закінчення - важливе правило, без якого домогтися гарного самопочуття в офісі буде нелегко. Обов'язково провітрюйте приміщення! Якщо в процесі роботи вас хилить в сон, це вірна ознака надлишку вуглекислого газу в повітрі. Вікно нарозхрист - і п'ятихвилинка відпочинку!
Крім роботи в медицині, я веду блог про здоров'я в Instagram (@vladimirzhivotov). Свого часу розробив мануальное напрямок - краніопостурологію (запатентував метод краніобаланс). Воно ефективніше класичної остеопатії. Планую регулярно ділитися своїми знаннями з Новомосковсктелямі Marie Claire. Щиро ваш Сміла Животов.
Джерело фото: Getty Images
19 способів відчути себе щасливою
Зміна караулу: 11 нових секс-символів старше 30
Перевірили часом: зоряні сім'ї, які не поспішали з весіллям
Стильні світу: 10 еталонів моди нашого покоління
Пенелопа Круз: «Без гумору ніяк - можуть початися галюцинації»
Топ-5 найбільш чуттєвих ролей Леї Сейду
