Побудова циклу тренувань

Попередня ◈ Наступна

Оптимальна довжина циклу тренувань пауерлифтера рівня вище КМС становить 6 місяців. Планування більшою мірою повинне бути стратегічним, ніж тактичним. Ніхто не застрахований від зривів, тому тактичні завдання краще вирішувати за обставинами. Намагайтеся так спланувати свій цикл, щоб мінімально страждати від зривів.

Дуже важливо ставити перед собою мінімальні цілі - це дозволить вам уникнути розчарувань (поспішай повільно - казали древні). Стратегічне планування слід почати з постановки завдань, але, як правило, більшість вирішуваних завдання (наприклад, такі як збільшення силової витривалості і вихід на пік сили) суперечать один одному і на одному етапі не можуть вирішуватися одночасно, тому доцільно розбивати тренувальний цикл на кілька фаз - зазвичай виділяють три основні фази.

Завдання розставлені пріоритетно

перша (6 тижнів)

друга (8 тижнів)

третя (10 тижнів)

  1. Набір м'язової маси
  2. Поліпшення швидкісно-силових якостей
  3. Поліпшення техніки виконання руху
  4. Нівелювання "слабких" місць
  5. Поліпшення рухливості суглобів і гнучкості
  1. збільшення сили
  2. Нівелювання "слабких" місць
  3. Поліпшення швидкісно-силових якостей
  4. Збільшення силової витривалості
  5. Поліпшення техніки виконання руху
  6. Поліпшення рухливості суглобів і гнучкості
  1. Вихід на пік сили
  2. збільшення сили
  3. Нівелювання "слабких" місць
  4. Поліпшення швидкісно-силових якостей
  5. Поліпшення рухливості суглобів і гнучкості


фаза перша
зазвичай, в це фазі троеборец "відпочиває" після виходу на пік (після змагань), В
невелика качка - це як відпочинок для силовика.

Набір м'язової маси
Для набору м'язової маси необхідно створити такі адаптаційні процеси в м'язовій тканині, які викличуть її ріст. Інтенсивність - 50-70% від ПМ (граничного максимуму) з відповідною кількістю повторів (від 10 до 6) найкращими є, так само важлива швидкість (концепція вибухового руху) - від швидкості залежить вплив на певний тип волокон (тобто швидкість - "вантажаться" білі, немає швидкості - "вантажаться" червоні).

Поліпшення техніки виконання руху
Будь-яка техніка вміє право на життя, проте є кілька постулатів, які необхідно свято використовувати.

присідання
  • Спина повинна бути прямою
  • Спина повинна мінімально відхилятися від вертикалі
  • Коліна не повинні сильно "йти" вперед
  • Таз не повинен сильно "йти" назад
  • Збільшення динаміки веде до збільшення віддачі від комбезі і бинтів
Жим лежачи
  • Максимальні прогин в попереку забезпечує мінімальну амплітуду жиму
  • Зведені разом лопатки дозволяють зменшити амплітуду і збільшити жорсткість прийому штанги на груди
тяга
  • Спина повинна бути прямою
  • У початковій фазі руху працювати повинні тільки ноги
Нівелювання "слабких" місць

присідання
допоміжні вправи для присідань
Підбір основних вправ для "пророблення" "слабких місць"
Вправи перераховані у напрямку зниження ефективності

проблеми зі зніманням штанги зі стійок і відходом

  1. Підйоми на гомілку
  2. Нахили зі штангою
  3. Нахили зі штангою сидячи
  4. Тяга блоку до грудей різними хватами (зворотний-прямій, вузький-широкий)
  5. Тяга штанги в нахилі середнім або широким хватом

проблеми з опусканням і проходженням кута

  1. Присідання в "поступається" режимі
  2. згинання ніг
  3. мертва тяга
  4. Присідання зі штангою на грудях
  5. Присідання зі штангою на руках
  6. Нахили зі штангою
  7. Гіперекстензії
  8. Нахили зі штангою сидячи

Проблеми з "жорсткістю" спини, у вас не виходить "тримати" спину

  1. Гіперекстензії
  2. мертва тяга
  3. Нахили зі штангою
  4. Нахили зі штангою сидячи
  5. Тяга блоку до грудей різними хватами (зворотний-прямій, вузький-широкий)
  6. Тяга штанги в нахилі середнім або широким хватом

У вас "тисне" в самому низу

  1. У Жим ногами
  2. Велотренажер (інтенсивність максимальна)
  3. Присідання в "поступається" режимі
  4. Присідання в силовій рамі з мертвої точки
  5. Присідання зі штангою на грудях
  6. Присідання зі штангою на руках
  7. розгинання ніг
  8. Присідання в силовій рамі з мертвої точки

вас стопорить в якійсь певній точці

  1. Присідання на лавку
  2. Присідання в силовій рамі з мертвої точки

Жим лежачи
вмомогательние вправи для жиму лежачи
Підбір основних вправ для "пророблення" "слабких місць"
Вправи перераховані у напрямку зниження ефективності

проблеми зі зривом з грудей і поганий "розгін" штанги

  1. Жим штанги сидячи з грудей середнім або широким хватом
  2. Віджимання від брусів
  3. Жим-розводка гантелей на горизонтальній лаві в швидкому темпі
  4. Махи гантелей стоячи вперед (поперемінно)

У штанга "застрягає" в середині

  1. Жим-розводка гантелей на горизонтальній лаві, робота з невеликою амплітудою великими вагами в швидкому темпі
  2. Дотискування штанги з мертвої точки
  3. Жим лежачи вузьким хватом
  4. Жим середнім хватом
  5. Віджимання від брусів

У проблеми з дотискування штанги

  1. Жим лежачи вузьким хватом
  2. Дотискування штанги з мертвої точки з вагою> 100%
  3. Віджимання від брусів
  4. Французький жим штанги лежачи на підлозі (штанга і ви лежите на підлозі)
  5. Розгинання рук на вертикальному блоці

У погана стабілізація штанги при опусканні на груди

  1. Тяга штанги в нахилі
  2. Підйом штанги на біцепс стоячи зворотним хватом
  3. Підйом штанги на біцепсВ
  4. Згинання на біцепс з гантелями однією рукою в нахилі

тяга
допоміжні вправи для тяги
Підбір основних вправ для "пророблення" "слабких місць"
Вправи перераховані у напрямку зниження ефективності

  1. Гіперекстензії
  2. мертва тяга
  3. Тяга штанги з ями
  4. Нахили зі штангою
  5. Нахили зі штангою сидячи
  6. жим ногами
  7. Присідання з вагою між лавок
  8. Присідання на низьку лавку
  9. Велотренажер (інтенсивність максимальна)

"Стопор" на рівні нижче коліна 5-10 см

  1. Тяга в силовій рамі з мертвої точки
  2. Гіперекстензії
  3. мертва тяга
  4. Нахили зі штангою
  5. Нахили зі штангою сидячи

проблеми з "дотягивание"

  1. Тяга в силовій рамі з мертвої точки
  2. Шраг (зі штангою або гантелями)
  3. Тяга штанги в нахилі середнім або широким хватом
  4. Тяга блоку до грудей різними хватами (зворотний - прямий, вузький - широкий)

У штанга валиться з рук

  1. Утримання штанги на час
  2. Статична утриманням ваги

Поліпшення рухливості суглобів і гнучкості
Для вирішення цього завдання найкраще поєднувати як класичні вправи на поліпшення гнучкості, так і спеціалізовані пауерлифтерские.

фаза друга
Це фаза зазвичай перехідна, необхідно максимально себе "підвести" для рещающего етапу підготовки, до завдань що вирішуються в першій фазі додаються збільшення сили, поліпшення швидкісно-силових якостей і збільшення силової витривалості

збільшення сили
У статті потужність, швидкість і сила детально розглянуті аспекти (фізіологічні і фізичні), для збільшення сили інтенсивність повинна становити 70-90% від ПМ (граничного максимуму), кількість повторів з цим вагою коливається в межах 4-8.

Поліпшення швидкісно-силових якостей
Для поліпшення цих якостей використовуються вправи виконуються в цьому режимі
(Див. Концепція вибухового руху):
  • аеробний тренінг високої інтенсивності (див. аеробне навантаження і силовий тренінг)
  • всілякі різкі вистрибування з вагою і без і т.д. (все залежить від вашої фантазії)
Збільшення силової витривалості
Це завдання вирішується шляхом збільшення кількості підходів і частоти тренувань (частота жимів у деяких силовиків доходить до 3-4 в тиждень, частота тренувань приседа до 2-3, частота тренувань тяги до 2) фаза третя
Це останній, завершальний етап підготовки, на цьому етапі вкрай важливо збільшити нерно-м'язову ефективність і вийти на пік сили, крім того, дуже важливо зберегти високу психологічну мотивацію до змагань. Поліпшення нервово-м'язової ефективності (збільшення мобілізації моторних одиниць)
(Детально анатомічно аспекти збільшення нервово-м'язової ефективності викладені в статті
потужність, швидкість і сила)
  • Збільшення інтенсивності понад 90% від максимального зусилля
  • Тренування вибухового різкого руху - наприклад, різкі вертикальні вибухові вистрибування
  • Електро-м'язова стимуляція
  • Зміна порога чутливості деяких моторних одиниць (це область мало досліджена)
  • Изокинетический тренінг (изокинетические тренажери компенсують наростання кінетичного енергії снаряда. Що не дозволяє атлетові знижувати зусилля в міру збільшення важеля і швидкості)
Вихід на пік сили
Збільшення інтенсивності до 90-100% від ПМ (граничного максимуму) (старого, а не розраховується, якщо ви спробуєте підняти рекорд в залі напередодні змагань, то вважайте що ви вже отвиступалісь) - кількість повторень від 1 до 3.

Організація мікро і макроциклов
У статті теорія макроциклирование детально розглянуті аспекти обгрунтовують необхідність макроциклирование.

Для того, щоб прогресувати, необхідно керуватися наступними постулатами:
  • для створення передумов адаптаційного процесу, необхідно враховувати вибірковість, з якою м'язів реагує на стрес
    (Виберете мета і вирішуйте її відповідним стресовим впливом - про це див. Нижче)
  • чим вище інтенсивність (% робоча вага від граничного максимуму) і КПШ (кількість підйомів штанги), тим більше часу потрібно на повне відновлення
  • малі групи м'язи відновлюються значно швидше ніж великі
    (Використовуйте це знання для грамотної побудови тренувального циклу)
  • швидкість відновлення залежить від власної маси тіла - восстанавливаемость важкоатлета відрізняє від восстанавливаемости легковеса в меншу сторону. Більше м'язова маса вимагає більшого відновлення
Адаптаційні процеси (види стресу) -
  1. Силова витривалість:
    - аеробні навантаження з дуже високою інтенсивністю протягом досить тривалого часу
    В В (наприклад - граничне зусилля велотрежера)
    - тривалі по тимчасовому проміжку тренування (до 5 годин)
    - тренінг з великою кількістю підходів (до 10)
  2. Швидкісно-вибухові якості:
    - різкі, вибухові руху (різкі вистрибування з вагою і без)
    - аеробний тренінг з високою інтенсивністю і максимальною швидкістю на невеликому временномВ У проміжку - спринтерські дистанції.
  3. М'язова маса:
    - тренінг з інтенсивністю 50-70% від ПМ (граничного максимуму) на 6-10 повторів
    В В час відпочинку між підходами в основних базових 2-3 хвилин В В
  4. Сила (за рахунок збільшення м'язових фібрил і зміни концентрації ензимів):
    - тренінг з інтенсивністю 70-90% від ПМ на 3-6 повторів,
    В В крім того, дуже важлива швидкість - це дозволяє реагувати на навантаження білим волокнам
    В В час відпочинку між підходами в основних базових 5-10 хвилин
  5. Потужність (поліпшення нервово-м'язової ефективності, вихід на пік сили):
    - тренінг з интесивность 9-100% на 1-3 повтору
    В В час відпочинок в основних базових 7-15 хвилин (до повного ресинтезу АТФ)
    - тренінг з частковими (часткова амплітуда) повтороненіямі з інтенсивність 90-130% на 1-3 повтору
    - ізокенетіческій тренінг - ізокенетіческіе тренажери, використання ланцюгів
Рекомендований час відпочинку після тренування в залежності від інтенсивності

організація микроцикла
На даний момент найбільш поширені два види мікроціклірованія - "український цикл" і "класичний цикл"

- жим лежачи легкий
- присед важкий

- тяга
- жим лежачи середній


- жим лежачи важкий
- присед легкий


В принципі, вам необов'язково прив'язувати цей мікроцикл до днях тижня,
головне - дотримуватися послідовність "жим-присед-жим-тяга", а час відпочинку може бути любимВ аж до повного відновлення.

Плюси цього мікроциклу:
  • цей мікроцикл дозволяє відновитися повністю (що особливо добре для важкоатлетів)
  • дозволяє використовувати більш широкий спектр додаткових вправ
  • мінімальний вплив "зривів" на тренувальний процес в цілому
мінуси:
  • присед і тяга в незалежності від інтенсивності виконуються не частіше ніж один раз на тиждень
"Класичний цикл" рекомендую використовувати абсолютно всім.

організація макроциклу
У статті теорія макроциклирование докладно викладені основні концепції макроциклирование.

При побудові макроциклу слід керуватись наступними постулатами:
  • тільки періодичне збільшення навантаження веде до прогресу
  • постійна прогресія навантаження веде до перетренування
  • після виходу на пік сили завжди наступає спад
Приклад макроциклирование навантаження

Як видно, на графіку (побудованому по реальному тренувального процесу) використовувалися всі основні постулати макроциклирование.
Іншими словами, навантаження оптимального макроцикла - це функція синусоїдальної залежності з постійно зростаючою амплітудою (P - навантаження, t - час (тренування. Добу)).

ідеальне планування макроциклу

Організація макроциклу в першій фазі (набір м'язової маси, 6 тижнів)
Так як основне завдання в цій фазі набір м'язової маси, то макроциклирование по синусоїді повинне коливатися в межах від 50% від ПМ на 10-8 повторів (локальний мінімум) і до 70% від ПМ на 8-6 повторень (локальний максимум).

Приклад макроциклу на розвиток м'язової маси з плавним переходом в силову роботу


Організація макроциклу в другій фазі (набір сили, збільшення витривалості, поліпшення швидкісно-силових якостей, 8 тижнів)
Для набору сили макроциклирование по синусоїді повинне коливатися від інтесивності 70% до 90% з кількістю повторень від 3 до 6.
Однак, з урахуванням завдання увелечения силової витривалості кількість підходів має бути досить великим - до 8!

Приклад макроциклу на розвиток сили і силової витривалості


Організація макроциклу в третій фазі (вихід на пік сили, набір сили, 10 тижнів)
Для набору сили макроциклирование по синусоїді повинне коливатися від інтесивності 75-80% до 90-95% і вище з кількістю повторень від 1 до 5.
Однак, з урахуванням завдання увелечения силової витривалості кількість підходів має бути досить великим - до 8!

Приклад макроциклу на розвиток сили і на вихід піку сили

Схожі статті

Попередня ◈ Наступна