Персональний сайт - груди, продовження (частина 2)
... bsp;
5. Розведення гантелей на лаві / пуловер 2 - 3 по 10 - 15 повторів.
6. Заключна розтяжка
P.S. Як чемпіон Павло Кириленко качає груди:
Три цікавих факту про грудних м'язах.
1. Найбільша вірогідність розриву грудних м'язів припадає на віковий проміжок від 20 до 30 років. Причина - палке его! Блешні-ство подібних травм відбувається під час спроби вичавити лежачи надмірна вага в гордій самоті. Не забувай про допомогу страхує!
2. Сильні м'язи грудей - одна з причин сутулості. Наполегливо тренуючи груди і забуваючи принцип збалансованого тренінгу, ти рано чи пізно почнеш виглядати як перекачаний місцями Квазімодо. Укорочені м'язи грудей зведуть твої плечі, перерастянув і послабивши м'язи середини і верху спини. Для протидії цьому розтягуй груди в кінці кожного тренування і не забувай про тягових рухах.
3. Тренуючи груди, ти вдосконалюєш свій прес. Окрім жартів. Грудні - одні з перших м'язів, які втрачають обсяг при перервах в заняттях. Просто в звичайному житті ти практично не робиш руху, схожі на жим гантелей на похилій. А втрата будь-яких м'язів завжди негативно позначається на швидкості основного обміну і, як наслідок, на видимості горезвісних "тварин" кубиків. Найбільша вірогідність розриву грудних м'язів припадає на віковий проміжок від 20 до 30 років. Причина - палке его! Блешні-ство подібних травм відбувається під час спроби вичавити лежачи надмірна вага в гордій самоті. Не забувай про допомогу страхує!
2. Сильні м'язи грудей - одна з причин сутулості. Наполегливо тренуючи груди і забуваючи принцип збалансованого тренінгу, ти рано чи пізно почнеш виглядати як перекачаний місцями Квазімодо. Укорочені м'язи грудей зведуть твої плечі, перерастянув і послабивши м'язи середини і верху спини. Для протидії цьому розтягуй груди в кінці кожного тренування і не забувай про тягових рухах.
3. Тренуючи груди, ти вдосконалюєш свій прес. Окрім жартів. Грудні - одні з перших м'язів, які втрачають обсяг при перервах в заняттях. Просто в звичайному житті ти практично не робиш руху, схожі на жим гантелей на похилій. А втрата будь-яких м'язів завжди негативно позначається на швидкості основного обміну і, як наслідок, на видимості горезвісних "тварин" кубиків.
Як накачати верх грудей
Як відомо груди формують три основних підгрупи м'язів - верхня, середня і нижня. Для набору маси слід виконувати вправи на всі підгрупи, а ось для поліпшення зовнішнього вигляду грудей більшу увагу слід приділити верхнім грудним м'язам. Тільки правильне їх розвиток додасть вашої грудей красиву форму, причому це правило відноситься як до тренувань чоловіків, так і жінок.
Як накачати верх грудей.
Перше, що слід при цьому усвідомити, це те, що верхня груди працює в тому випадку, якщо корпус знаходиться під нахилом більше 30 градусів і менше 60 градусів. Саме виконання вправ на лаві має даний кут нахилу і призводить до стимуляції верхніх грудних м'язів. Якщо кут нахилу менше 30 градусів, то навантаження переходить на середні пучки грудних м'язів, якщо більше 60 градусів, то в роботу активно включаються м'язи плечей.
Найоптимальнішим при роботі над верхньою грудьми є кут нахилу в 45 градусів.
Вправи наверх грудей.
1. Жим штанги широким хватом на похилій лаві, штангу при виконанні даної вправи слід тримати так, що б у вихідному положенні між плечем і передпліччям утворився кут в 90 градусів. Вправа спрямована на розвиток зовнішньої частини верху грудей.
Робимо 4 підходи по 8 повторень.
2. Жим штанги вузьким хватом на похилій лаві, ширина хвата при виконанні цієї вправи становить в районі 35-40 сантиметрів, при більш вузькому хваті основне навантаження піде на трицепс.
Вправа розвиває середню і внутрішню частину верху грудей.
Робимо 4 підходи по 8 повторень.
3. Розведення рук з гантелями на похилій лаві - відмінно опрацьовує верхні грудні м'язи в повному обсязі. Для більш правильної роботи не слід при виконанні даної вправи повністю розгинати руки в ліктях.
Робимо 4 підходи по 10 повторень.
Цих трьох вправ досить для того, що б дати максимальне навантаження на верхні грудні м'язи. Так само не слід забувати, що даний комплекс вправ розрахований на один - два місяці занять після слід замінити вправи, інакше станеться зниження ефективності тренувань.
Наприклад, жим штанги від грудей можна замінити на жим гантелей, а розводку на вправу з блоковим тренажером.
Якщо у вас слабо розвинена внутрішня частина верхніх грудних м'язів то виправити дану ситуацію можна, включивши в тренування дві вправи. Першим, з яких є зведення рук на блочному тренажері в положенні сидячи, воно найбільш ефективно опрацьовує середину грудей.
Друга вправа - підйом рук з гантелями через голову (не плутати з французьким жимом), воно в меншій мірі, але все ж стимулює зростання внутрішніх грудних м'язів.
Інтенсивний тренінг грудей
Що робити? Підбери гантелі, з якими зробиш не більше 10 повторів розводок на похилій лаві. Установи лаву під кутом 30 градусів і влаштуйся зручніше. Зроби ці три вправи в установленому порядку:
1. розведення з гантелями
Розстав ноги значно ширше плечей. Підніми гантелі над собою: руки трохи зігнуті в ліктях, долоні дивляться один на одного. Це вихідне положення. Не змінюючи кута згину, опусти гантелі в сторони і вниз по широкій дузі. Без зволікання повернися у вихідне положення. Зроби 8 повторів. Чи не опускаючи гантелей, відпочинь 15 секунд і зроби стільки повторів, скільки зможеш. Відпочинь ще 15 секунд і переходь до вправи 2.
2. Жим гантелей лежачи
Розверни гантелі в лінію, долоні - від себе. Згинаючи руки в ліктях, опусти гантелі до грудей. Передпліччя повинні залишатися паралельними один одному. Потужним рухом вичави гантелі вгору. Зроби стільки повторів, скільки зможеш. Потім, не опускаючи гантелей, перепочинь 15 секунд і спробуй видавити з себе ще кілька повторів. Потримай гантелі над собою ще 15 секунд, опусти їх на підлогу, намагаючись сильно не гриміти, і переходь до вправи 3.
3. Віджимання З ШИРОКОЇ ПОСТАНОВКОЮ РУК
Прийми упор лежачи, поставивши долоні на відстань вдвічі ширше плечей. Зроби стільки віджимань, скільки зможеш. Відпочинь 15 секунд. Продовжуй віджиматися в тому ж режимі (максимум віджимань - відпочинок 15 секунд), поки не закінчаться 5 хвилин тренувального часу.
Як швидко накачати грудні м'язи. Потрійний удар!
Наука винайшла сенсаційний метод накачування грудних.
Алгоритм системи однаково ефективний для спини і ніг.
Як швидко накачати грудні м'язи? Це питання хвилює не тільки культуристів, але і стриптизерів, і акторів Голлівуду. Важкі жими лежачи тут навряд чи допоможуть. Як свідчить спортивна наука, м'яз змушує рости не вага штанги, а РЕЖИМ тренінгу. Так що свій пошук наш спорт веде в напрямок тієї чарівної комбінації сетів і повторів, яка забезпечить реальний і поступальний ріст м'язів.
Так ось, якщо у вас є шість тижнів, присвятіть їх ударної тренувальній програмі, яка втілює останнє слово спортивних вчених. Називається вона «5-10-20». У першій вправі ви будите робити 5 повторів в сеті, в другому - 10 і в третьому - 20. Формула продиктована унікальним відкриттям: максимальне зростання забезпечує одночасна тренувальна стимуляція всіх фізіологічних механізмів м'язи.
Простіше кажучи, потрібно одночасно качати силу, масу і силову витривалість. Тому і вправ повинно бути всього три - по одному на кожен вищевказаний параметр. Але одного цього мало. Кращу стимуляцію забезпечує трисет: спочатку сет одного вправи, потім сет іншого і сет третього. І, практично, без відпочинку.
М'язі можна дати шансу пристосується до навантаження. Бій вона веде за правилами чесного спарингу, відбиваючи удари супротивника-одинаки. Якщо ж удари сипляться з усіх боків ...
Ми пропонуємо вам два варіанти унікальної програми. Перший - для новачків, інший - для просунутих атлетів. Різниця лише в підборі вправ, а суть одна - формула «5-10-20». В обох випадках застосовується трисет.
Дану схему можна успішно застосувати до спини і ніг. Причому, досвідчені атлети можуть збільшити обсяг тренінгу. Тренуватися треба двічі в 7-10 днів. Сенсаційний результат гарантований.
Супергрудние! Список вправ для кожної області!
> Армійський жим
> Віджимання від підлоги з піднятими ногами
> Розведення гантелей з піднятим узголів'ям лави
> Жим лежачи зі штангою і гантелями на похилій лаві
> Пуловери на блоках
> Розведення гантелей (узголів'я лави опущено)
> Жим лежачи (узголів'я лави опущено)
> Класичні віджимання від підлоги
> Віджимання на брусах
Зовнішня частина грудей
> Розведення гантелей, лава в горизонтальному положенні
> Жим лежачи зі штангою і гантелями, лава - горизонтальна
> Віджимання на брусах
Внутрішня частина грудей
> Пуловери прямими руками
> Розведення гантелей, лава в горизонтальному положенні
> Кросовери в положенні стоячи
Груди монстра. Рекомендації з тренінгів.
Тренування грудей цілком пов'язана з трицепсами, тому не рекомендується планувати вправи на ці групи м'язів в один тренувальний день (всупереч переконанням багатьох досвідчених атлетів). Рознесення тренувань грудей і трицепсів на різні дні дозволить більш ефективно прокачати дані м'язи - як з точки зору розвитку сили, так і маси.
Для початківців атлетів тренування грудей не повинна перевищувати 2-3х раз в тиждень.
Всього за тренування слід виконувати сумарно не більше 4-8 підходів вправ на груди. Для новачків, як правило, досить 1-2 вправ по 2-3 підходи в кожному. Оптимальним діапазоном повторень для роботи на масу грудей є 10-12 разів, на силу - 6-8 разів.
Кращий тренувальний ефект досягається за рахунок використання базових вправ - жимів лежачи (горизонтальні, похилі) і віджимання на брусах. Доповнити тренування можна застосуванням ізольованих вправ на груди.
Оптимальні вправи для тренування грудей
Базові вправи для грудей:
> Жим лежачи зі штангою і гантелями
> Віджимання на брусах
> Віджимання від підлоги
Ізольовані вправи для грудей:
> Розведення рук з гантелями ( «розводка»)
> Кросовери
> Відомості в тренажері
Тренування різних областей грудних м'язів
Незважаючи на те, що всі вправи на груди задіють всю її область, все ж майже кожне з них робить акцент на якусь певну область.
Вправи на верх грудей:
> Похилий жим лежачи (головою вгору)
> Віджимання від підлоги (головою вниз)
> Армійський жим
> Похилі розведення гантелей (головою вгору)
Вправи на низ грудей:
> Похилий жим лежачи (головою вниз)
> Віджимання від підлоги
> Віджимання на брусах
Вправи на внутрішню область грудей:
> Кросовери стоячи
> Розведення гантелей (горизонтальна лава)
> Пуловери прямими руками
Вправи на зовнішню область грудей:
> Жим лежачи (горизонтальна лава)
> Розведення гантелей (горизонтальна лава)
> Віджимання на брусах
Грудні. Ударна прокачування!
Можеш повірити в те, що вбивча тренування грудних здатна вміститися всього в п'ять коротких хвилин? Зможеш, коли опробуешь цей метод.
Що робити? Підбери гантелі, з якими зробиш не більше 10 повторів розводок на похилій лаві. Установи лаву під кутом 30 градусів і влаштуйся зручніше. Зроби ці три вправи в установленому порядку.
1) розведення з гантелями
Розстав ноги значно ширше плечей. Підніми гантелі над собою: руки трохи зігнуті в ліктях, долоні дивляться один на одного. Це вихідне положення. Не змінюючи кута згину, опусти гантелі в сторони і вниз по широкій дузі. Без зволікання повернися у вихідне положення. Зроби 8 повторів. Чи не опускаючи гантелей, відпочинь 15 секунд і зроби стільки повторів, скільки зможеш. Відпочинь ще 15 секунд і переходь до вправи 2.
2) ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ лежачи
Розверни гантелі в лінію, долоні - від себе. Згинаючи руки в ліктях, опусти гантелі до грудей. Передпліччя повинні залишатися паралельними один одному. Потужним рухом вичави гантелі вгору. Зроби стільки повторів, скільки зможеш. Потім, не опускаючи гантелей, перепочинь 15 секунд і спробуй видавити з себе ще кілька повторів. Потримай гантелі над собою ще 15 секунд, опусти їх на підлогу, намагаючись сильно не гриміти, і переходь до вправи 3.
3) Віджимання З ШИРОКОЇ ПОСТАНОВКОЮ РУК
Прийми упор лежачи, поставивши долоні на відстань вдвічі ширше плечей. Зроби стільки віджимань, скільки зможеш. Відпочинь 15 секунд. Продовжуй віджиматися в тому ж режимі (максимум віджимань - відпочинок 15 секунд), поки не закінчаться 5 хвилин тренувального часу.
