Періодизація в бодібілдингу
Періодизація в бодібілдингу. У цій статті ми поговоримо про методи періодизації навантаження для максимальних спортивних досягнень.
Відразу варто відзначити, що новачкам періодизація в тренуваннях не потрібна. Якщо ти не досяг максимально можливих ваг і не працюєш на межі своїх силових можливостей, то методи нижче не для тебе.
Що таке періодизація?
Періодизація - принцип побудови тренувального процесу таким чином, щоб навантаження постійно змінювалася (від легкої до важкої і навпаки). Якщо сказати простіше, то тренування при такому підході виконуються циклами. Вся навантаження розподілено в межах микроциклов, макроциклов і мезоциклов. Цикл періодизації бодібілдера може тривати досить тривалий час (6-12 місяців). Час циклу розраховується виходячи з дати старту (змагань). На змаганнях спортсмен повинен показати пікову форму.
Цикл поступово змінюється від нізкооб'емних і високоінтенсивних навантажень (початок підготовки) до високооб'ємного і низькоінтенсивних навантажень (ближче до змагань).
Зазвичай в період підготовки виділяють 3 мезоцикла:
- тренування на силу
- тренування на масу
- тренування на сушку
Тепер дам невелике визначення термінам.
Мікроцикл - невеликий цикл, який в більшості випадків триває тиждень. За один мікроцикл повинні опрацьовуватися всі групи м'язів.
Мезоцикл складається з декількох мікроциклів, мезоцикл допомагає досягти якихось проміжних результатів. Результати складаються від цілей спортсмена, це може бути набір м'язової маси, сушка або збільшення силових показників.
Макроцикл складається з декількох мезоциклов. Завданням макроцикла є побудова максимально хорошої форми і вихід на сцену.
Лінійна періодизація в бодібілдингу
У бодібілдингу завжди застосовується лінійне циклирование навантажень. Як правило, лінійний макроцикл включає в себе 3 фази підготовки
- тренування, спрямовані на збільшення сили (тривалість фази 2-4 тижні)
- збільшення м'язових обсягів (тривалість фази 8-12 тижнів)
- робота на рельєф (тривалість 8-10 тижнів)
У лінійного циклирования навантаження є свої недоліки. Спортсмен розвиває одна якість, але при цьому втрачає інше. Наприклад спортсмен тренує силу, тим часом втрачається витривалість, а при об'ємних тренуваннях навпаки втрачається сила.
Є ще один великий мінус. При лінійному підході до тренінгу розвивається тільки один тип м'язових волокон в одній фазі підготовки.
Навіщо потрібна періодизація
Дотримуючись простих тренувань із залізом, ви поступово досягнете свого максимуму і далі піде застій (тренувальне плато). Щоб прогрес продовжував вас радувати, треба побудувати свої тренування таким чином, щоб навантаження стала хвилеподібною. Такий підхід до тренінгу краще ростить м'язову масу ніж звичайні тренування.
Після виходу на пікове навантаження, ви повинні дати своєму тілу відпочити. В період відпочинку має сенс проводити легкі тренування або взагалі відмовитися від походів в зал.
Наведу приклад. Будемо виконувати станову тягу. Наш максимум 180х6. Починаємо цикл з легких ваг, щоб дати своєму організму «розбіг» для виконання вправи з субмаксимальними вагами. Крім цього в перші тижні тренувань, ми даємо своєму тілу можливість краще відновитися.
8-ми тижневий цикл для збільшення результатів в становій тязі.
Як ви могли помітити, на 5-го тижня циклу ми виконали вправу зі своїм максимальною вагою, але ми змогли перевершити результат, і на 8-го тижня показали максимум 195х4. Після цього циклу нам слід відпочити 2 тижні і почати підготовку з більшої ваги. У перший тиждень ви виконаємо вже 120х10, а далі за планом.
Приклад тренувальної програми
Спробуємо навести приклад тренувальної програми з елементами макро і мікроперіодізаціі навантаження. Дана система тренувань буде мати 3 циклу.
- Перший цикл - Робота на силу (Тривалість циклу 2 місяці)
- Другий цикл - Робота на масу (Тривалість циклу 3 місяці)
- Третій цикл - Розвиток кровоносної системи (Тривалість циклу 1 місяць)
Між кожним циклом необхідно робити відпочинок - 2 тижні
Цикл на силу (2 місяці)
- Присідання зі штангою 5х5
- Жим штанги лежачи 5х5
- Тяга в нахилі 5х5
- Жим стоячи за голову 5х5
- Підйом штанги на біцепс 5х5
Виконуємо це тренування 3 рази в тиждень, але з різним навантаженням:
ПН - 100%, СР - 50%, ПТ - 100%, ПН - 50% і т.д. Приклад: в понеділок зробили ЖИМ ШТАНГИ лежачи 100кг 5х5, значить в середу робимо 50кг 5х5.
Перший тиждень беремо ваги, які складають 60% від одноповторного максимуму і кожну наступну 100% -у тренування додаємо 2.5 кг. Приклад: Наш одноповторного максимум в жимі лежачи - 100кг, відповідно в перше тренування зі 100% навантаженням, яка буде в понеділок, ми будемо робити 60кг 5х5. У середу у нас легке тренування, робимо 30кг 5х5. У п'ятницю додаємо 2.5 кг і робимо 62.5 кг 5х5.
Цикл на масу (3 місяці)
У цьому циклі є сенс розбити тренування тіла на кілька днів. Тут уже для набору м'язової маси ми будемо використовувати об'ємний тренінг м'язів (збільшувати кількість робочих підходів).
Понеділка (Груди + Руки)
- Жим штанги лежачи 4х8
- Жим гантелей на похилій лаві 4х8
- Підйом штанги на біцепс 4х10
- Французький жим 4х10
- Присідання зі штангою на плечах 4х10
- Тяга на прямих ногах 4х10
- Розгинання ніг 4х10
- Згинання ніг 4х10
- Підйом на носки 4х10
- Підтягування на перекладині 4х8
- Тяга штанги в нахилі 4х8
- Жим гантелей сидячи 4х10
- Підйом штанги до підборіддя 4х10
- Махи з гантелями в сторони 4х10
У цьому циклі намагаємося прогресувати за рахунок збільшення кількості робочих підходів і вправ.
Цикл на розвиток кровоносної системи в м'язах (1 місяць)
Цей цикл допоможе нам розвинути капілярну мережу, що поліпшить доставку поживних речовин в наші м'язи. До всього цього ця фаза тренувань допоможе нам відновитися після тих двох циклів.
Понеділка (Груди + Біцепс)
- Жим на похилій лаві 3х15
- Розведення з гантелями 3х15
- Підйом штанги на біцепс 3х15
- Молоткові згинання 3х15
Середовище (Ноги + Ікри + Плечі)
- Присідання зі штангою 3х15
- Підйом на носки 3х20
- Жим гантелей сидячи 3х15
- Махи гантелей в сторони 3х15
П`ятниця (Спина + Трицепс)
- Тяга верхнього блоку 3х15
- Тяга нижнього блоку 3х15
- Французький жим 3х15
- Розгинання на блоці 3х15
Я навів лише приклад тренувального циклу. Можете підкоригувати цю схему під себе.
невеликий висновок
Циклирование тренувального процесу дуже ефективна штука. Людський організм не може постійно працювати на межі своїх можливостей, потрібно давати своєму тілу легкі навантаження, періоди відпочинку, а у відповідь на це ваше тіло буде показувати дуже високі результати. Чи не заганяйте себе в перетренированность, тренуйтеся з розумом!
- Кето-дієта
- Розгинання ніг в тренажері сидячи
- Як накачати руки? Качаємо біцепс і трицепс
- Об'ємний тренінг м'язів
- Правильне харчування для набору м'язової маси
