Мікроперіодізація і періодизація тренувань

Попередня ◈ Наступна

Розминочні підходи я не брав до уваги! Вони не вважаються! У таблиці вказані тільки робочі підходи! Тобто перед виконанням будь-якого вправи треба зробити 1-2 розминок підходу з легким вагою. ЦЕ ДУЖЕ ВАЖЛИВО! Інакше ви роздовбані свої зв'язки і отримаєте травму рано чи пізно. Привчіть себе до розминці!

Пояснюю дуже докладно, як працювати за цією програмою:

  1. Дивіться спочатку в свій тренувальний щоденник. щоб побачити яка зараз у вас тренування (А чи Б).
  2. Потім в залежності від дня тижня (ПН, СР, ПТ) виконуєте тренування в певному режимі (велике навантаження, легка тренування або пампінг).
  3. Робите 1-2 розминок підходу з легким вагою.
  4. Потім робите 4-5 підходів з робочою вагою. Вага змінюється також залежно від навантаження. Тобто якщо ви виконуєте підйом штанги 40 кг на біцепс в «важкий день» (понеділок) на 6-8 повторів, то в середу виконуєте підйом гантелей на біцепс з вагою набагато меншим (20 кг в сумі, тобто по 10 кг гантель) .

Як бачите, нічого складного немає.

Тепер приведу в приклад комплекс для більш просунутого атлета.

Мікроперіодізація для просунутого качёнка

Коли м'язовий зростання по вищенаведеної програмі зупинився, то має сенс ускладнити собі завдання.

Далі будемо розщеплювати тіло по частинах, тобто використовувати спліт, але не будемо забувати про мікроперіодізаціі.

У нас буде також ДВІ тренувальних тижні. У перший тиждень у нас буде три важких тренування, а в другу чотири легкі тренування.

Понеділка (Груди + Руки):

  1. Жим штанги на похилій лаві (20-30 градусів): 1 разминочний + 4 х 6-8
  2. Жим гантелей на похилій лаві (20-30 градусів): 1 разминочний + 4 х 6-8
  3. Жим лежачи вузьким хватом (в Сміта): 1 разминочний + 4 х 6-8
  4. Віджимання на брусах: 1 разминочний + 4 х 6-8
  5. Французький жим лежачи: 1 разминочний + 3 х 6-10
  6. Підйом штанги на біцепс: 1 разминочний + 4 х 6-8

Середовища (Спина + Плечі):

  1. Підтягування: 1 разминочний + 4 х 6-8
  2. Тяга штанги в нахилі: 1 разминочний + 4 х 6-8
  3. Тяга гантелі в нахилі: 1 разминочний + 4 х 6-8
  4. Жим гантелей сидячи: 1-2 розминок + 4 х 6-8
  5. Тяга штанги до підборіддя (протяжка): 1-2 розминок + 4 х 6-8
  6. Махи гантелями в сторони (в нахилі 90 градусів): 4 х 10-12
  1. Присідання зі штангою: 1-2 розминок підходу + 4 х 6-8
  2. Жим ногами лежачи: 1-2 розминок підходу + 4 х 6-8
  3. «Мертва» тяга: 1-2 розминок підходу + 4 х 6-8
  4. Підйом на шкарпетки стоячи в тренажері: 1 разминочний + 4 х 15-20
  5. Розгинання ніг в тренажері: 4 х 8-12
  6. Згинання ніг в тренажері: 4 х 8-12
  7. (*) Скручування лежачи: 4 х макс;

Вправи 5 і 6 (для ніг) виконуються суперсетом. Тобто спочатку один підхід на розгинання, потім один підхід на згинання без відпочинку, одне за іншим, потім після першого ПОВНОГО підходу на дві вправи відпочинок 1-1,5 хвилини, потім двійка повторюється, і так 4 підходи.

  • Тренуємо переважно ВЕЛИКІ м'язові групи (Ноги, Спина, Груди). У вас буде не по одному, а по два, а то і по три вправи на кожну велику м'язову групу.
  • Наявність в тренувальній програмі в основному тільки базових вправ.
  • Робота в «силовому» діапазоні повторень (6-12).
  • Робота, в основному, з вільними обтяженнями (штанга, гантелі).
  • У програмі більше підходів і вправ для кожної м'язової групи.
  • Тренуємося 3 РАЗИ в тиждень! Можна чотири, якщо вистачає сил.
  • МИШЧИН ВІДМОВА Є!

Понеділка (Груди + Руки + Середній пучок дельт):

  1. Жим штанги на похилій лаві (20-30 градусів): 1 разминочний + 4 х 12-15
  2. Жим гантелей на похилій лаві (20-30 градусів): 1 разминочний + 4 х 12-15
  3. Жим лежачи вузьким хватом (в Сміта): 1 разминочний + 4 х 12-15
  4. Підйом штанги на біцепс: 1 разминочний + 4 х 12-15
  5. Жим гантелей сидячи: 1-2 розминок + 4 х 12-15
  6. Тяга штанги до підборіддя (протяжка): 1-2 розминок + 4 х 12-15

Вівторка (Спина + Задній пучок дельт):

  1. Підтягування (свою вагу): 1 разминочний + 4 х 12-15
  2. Тяга вертикального блоку до грудей: 1 разминочний + 4 х 12-15
  3. Тяга штанги в нахилі: 1 разминочний + 4 х 12-15
  4. Тяга гантелі в нахилі: 1 разминочний + 4 х 12-15
  5. Тяга штанги до підборіддя лежачи животом вниз на лаві 20-30 град .: 4 х 12-15
  6. Махи гантелями в сторони (в нахилі 90 градусів): 4 х 12-15

Четвер (Груди + Спина + Середній пучок дельт)

  1. Підтягування (свою вагу): 1 разминочний + 4 х 12-15
  2. Тяга вертикального блоку до грудей: 1 разминочний + 4 х 12-15
  3. Жим штанги на похилій лаві (20-30 градусів): 1 разминочний + 4 х 12-15
  4. Жим гантелей на похилій лаві (20-30 градусів): 1 разминочний + 4 х 12-15
  5. Жим гантелей сидячи: 1-2 розминок + 4 х 12-15
  6. Тяга штанги до підборіддя (протяжка): 1-2 розминок + 4 х 12-15

П'ятниця (Ноги + Задній пучок дельт):

  1. Присідання зі штангою: 1-2 розминок підходу + 4 х 12-20
  2. Жим ногами лежачи: 1-2 розминок підходу + 4 х 12-20
  3. «Мертва» тяга: 1-2 розминок підходу + 4 х 12-20
  4. Підйом на шкарпетки стоячи в тренажері: 1 разминочний + 4 х 15-20
  5. Тяга штанги до підборіддя лежачи животом вниз на лаві 20-30 град .: 4 х 12-15
  6. Махи гантелями в сторони (в нахилі 90 градусів): 4 х 12-15
  • Тренуємо переважно ВЕЛИКІ м'язові групи (Ноги, Спина, Груди). У вас буде не по одному, а по два, а то і по три вправи на кожну велику м'язову групу.
  • Наявність в тренувальній програмі в основному тільки базових вправ.
  • Робота в «відновлювальному» діапазоні повторень (12-15).
  • Робота, в основному, з вільними обтяженнями (штанга, гантелі).
  • У програмі кожна м'язова група (крім ніг) в рамках тижня тренується 2 рази!
  • Тренуємося 4 РАЗИ в тиждень. Можна п'ять, якщо вистачає сил. В цей тиждень краще недотреніроваться, ніж перетренуватися.
  • М'ЯЗОВОГО ВІДМОВИ НІ!

Як все це працює?

Працює таким чином. У важку тиждень ви працюєте в діапазоні 6-8 повторень і тим самим наносите вашим миофибриллам мікротравми для їх подальшої гіпертрофії.

У легку тиждень м'язи тренуються частіше, але легкими вагами, що викликає саркоплазматическим гіпертрофію і забезпечує активне відновлення пошкодженим миофибриллам. НЕ ТРЕБА досягати м'язової відмови в легку тиждень. щоб заново не травмувати скоротливі білки міофібрил.

Програма дуже добре працює. Раніше я тренувався за даною програмою, і вона дала мені прекрасний зростання маси і сили.

Це не єдині варіанти і приклади втілення тижневої мікроперіодізаціі навантажень. Існують набагато більш просунуті і професійні схеми. Більш потужні комплекси в даній статті я розглядати не буду, про них буде розказано окремо. Та й більшості поки що і цього буде достатньо.

Періодизація навантажень потрібна з кількох причин:

Наші м'язи складаються з: МІОФБРІЛЛИ + саркоплазму, які знаходяться в мішку - М'ЯЗОВОЇ фасції.

Гіпертрофії схильні як міофібрили, так і саркоплазма!

Щоб розвивати кілька або всі м'язові структури необхідно використовувати мікроперіодізацію. Великі навантаження повинні чергуватися з малими і середніми.

Коли ви досягнете певного рівня в ваших тренуваннях (в середньому понад рік тренувань) або зупинитися на своїх результатах, періодизація навантажень і мікроперіодізація є прекрасним виходом з ситуації і правильним рішенням для досягнення ще більшого прогресу. Спробуйте, вам сподобається.

P.S. Підписуйтесь на оновлення блогу. Далі буде тільки крутіше.

З повагою та найкращими побажаннями, Микита Волков!

У мене виходить координально зміна программи.Еслі я раніше 1 групу м'язів качав 1 раз в тиждень, то зараз йде УФП кожне тренування, але кожне тренування збільшувати вагу, і на кожного тренування 1 робочий підхід - 1-2 тиждень на 15 повторень 1 робочий, 2-4 тиждень на 10 повторень 1 робочий, 5-6 тиждень 5 повторень 1 рабочій.Посмотрім як на 3-4 тижні буде. Зараз та не так складно, ваги оптимальні)))

Спасибі, Олександр! Правильно. Після відпочинку робочі ваги ростуть) Особливо, якщо поміняти характер навантаження або зробити деякі зміни в програмі)

Цікава програма. У тебе всього по 1 робочого підходу?

Так, 1 робочий підхід. Але вага повинна бути більше, ніж в попередньої тренуванні. А сама програма виглядає приблизно так: 1-2 тиждень: Присед: (1-4х8-15 розминка) 1х15 рабочійМертвая тяга: (можна 1 розминку) 1х15 рабочійЖім лежачи: (1-4х8-15 розминка) 1х15 рабочійПодтягіваніе: 1х15 робочий з доп . весомШтангка на біцепс: (1-4х8-15 розминка) 1х15 рабочійІкри: 1х15 рабочійПод'ем ніг до стелі (прессс): 1х10 + 1Трапеція: (1-4х8-15 розминка) 1х15 рабочій3-4 тиждень: Присед: (1-4х8-15 розминка) 1х10 робочий Мертва тяга: (можна 1 розминку) 1х10 робочий Жим лежачи: (1-4х8-15 розминка) 1х10 робочий Подтягивание: 1х10 робочий з доп. вагою Штангка на біцепс: (1-4х8-15 розминка) 1х10 робочий Ікри: 1х10 робочий Підйом ніг до стелі (прессс): 1х10 + 1 Трапеція: (1-4х8-15 розминка) 1х10 рабочій5-6 тиждень: Присед: (1 -4х8-15 розминка) 1х5 робочий Мертва тяга: (можна 1 розминку) 1х5 робочий Жим лежачи: (1-4х8-15 розминка) 1х5 рабочійПодтягіваніе: 1х5 робочий з доп. вагою Штангка на біцепс: (1-4х8-15 розминка) 1х5 робочий Ікри: 1х5 робочий Підйом ніг до стелі (прессс): 1х10 + 1 Трапеція: (1-4х8-15 розминка) 1х5 рабочійВес збільшувати. Якщо не виходить взяти новий вага, значить наступне тренування знову цей же вага беремо. Разминочний підхід може бути і 1, і 2. А може бути відразу робочий, як у випадку після присідаючи. Мертву тягу можна вже відразу робочий взяти:) Раптом знадобиться для зміни програми

Хм, мені 1 робочого підходу буде замало) Інтенсивність висока. 4-5 тренувань на тиждень по 5-6 робочих підходів з глибоким спліт. А так, програма цікава. Головне, що є присутнім основне правило - прогресія навантажень. Поділися потім результатами і враженнями. Буде цікаво дізнатися. idea:

Зараз так, здається, що замало. Особливо в день тренування, але при хорошому підході, як ти кажеш, займатися на межі, то можна свій робочий зрушити на пару кілограмм.Да поділюся, хочу в останнє тренування на 5 раз потиснути 95-100 кг на груди і присісти приблизно також. А потім повернутися до програми бодібілдера і подивитися на скільки мої робочі виросли. Потрібен прогрес :)))

Схожі статті

Попередня ◈ Наступна