Пампинг в бодібілдингу дле чого і як потрібно використовувати
Все, напевно, чули про пампінг-тренування, актори і моделі використовують цей метод, щоб гарно виглядати на екрані. Багато хто знає, що він залишає недовгий ефект. Сильні рельєфні м'язи - еталон краси нашого часу, їх власник завжди зможе похвалитися хорошою фігурою. Такі вправи корисні для різних видів спорту. Наприклад, пампінг в бодібілдингу підвищує якість спортивних тренувань і встиг стати його невід'ємною частиною. Важливо враховувати техніку, щоб не отримати травму.
Розшифровка поняття і його характеристика
Існує безліч позначень терміна пампінг в бодібілдингу. Одне з поширених, це метод тренувань, який передбачає велику кількість повторень для одного підходу. Вага для навантаження - мінімальний. Завдяки заняттям, м'язи роздуваються, і з'являється специфічне почуття розпирання.
Він буває різних видів:
- Косметичний - надання рельєфу м'язів за короткий термін. Для певної події, наприклад, фото-сесії. Дозволяє збільшити обсяг до 20 відсотків.
- Продуктивний - досягається з метою перспективи подальшого зростання.
- Фармакологічний - з'являється від певного харчування.
фізіологічні особливості
Це відчуття короткочасне, після закінчення навантажень, м'язова маса повертається на вихідну позицію. Не виключено благотворний вплив почуття ейфорії, яке виникає від тренувань. Цей психологічний аспект позитивно позначиться на подальшому фізичному розвитку.
особливості тренування
- розвиток витривалості;
- сприяє зростанню маси;
- живить організм;
- корисний під час розвантажувальних днів.
Головна мета - за одне заняття опрацювати кожен м'яз по сотні разів в одному підході. Такий метод найефективніший для припливу крові в певні ділянки. Чим більший потік, тим більше м'язова маса. Але пампінг не пов'язаний з ростом м'язів. На перших спортивних заняттях доводиться працювати з маленькою вагою. Залежно від фізіологічних особливостей спортсмена, він може допомогти наростити масу, чи ні.
Мінус пампинга в бодібілдингу - вони виснажують серцево-судинну систему. Потрібно контролювати стан серця, щоб безповоротно не нашкодити здоров'ю.
Початківцям рекомендують робити спочатку по півсотні повторень в підході на одну групу м'язів. Після чого вже переходити на інші. Пампинг рекомендують використовувати разом з комплексом силових вправ. Оскільки без них він буде менш ефективний.
Вплив на організм
- Розтяжка фасцій. При регулярних заняттях, ця захисна оболонка буде розтягуватися, дозволяти м'язам рости далі.
- Наповнення кров'ю. Це дає зовнішнє збільшення в 20%.
- Швидкий транспорт поживних речовин.
- Збільшення кількості капілярів.
- Зниження можливості отримати травму.
- Велика кількість анаболічних гормонів.
- Здатність відчувати свої м'язи.
- Зменшення кількості жиру під шкірою.
Головний негативний аспект - буквальне спалювання м'язів. Особливо у тих, кому важко дається набір маси.
вправи
Існує багато комплексів для тренувань. Найбільше цей вид впливу на організм підходить тим, хто тренується вже рік.
Першими йдуть стандартні тренування. Потрібно вибрати вага, з якими спортсмен зможе зробити 15-20 повторень. Кількість сетів: 3-4. Мета: повне виснаження м'язів.
Супер-сети. Слід взяти вправи, які будуть впливати на біцепс, трицепс і біцепс стегна-квадріцепс. Підходи виконувати без перерв, по черзі. Деталі про тренінг Ми написали тут.
Дроп-сети. Кожен підхід виконується до виснаження, а потім різко вага стає на чверть менше. І таких сетів зробити близько 5, про них написано в статті: дроп-сети: збільшення інтенсивності тренувань.
Часткові повтори. Амплітуда м'язів - одна четверта. Такий вид приберігають до кінця заняття, він доводить м'язи до стану, коли вони вже не слухаються.
Попередня втому. Тіло навантажується до відмови, перед одним дуже потужним вправою, яке їх доб'є.
Негативи. Атлет повинен концентрувати увагу не на піднятті гантелі, а на її опусканні. Таке навантаження доцільно використовувати для продовження підходу, коли вже без сил.
Пікове скорочення. Під час сету, спортсмен намагається утримати м'язи в точці максимального напруження. Важливо, щоб була задіяна основна робоча м'яз.
Для ніг. Тут потрібно розвивати квадріцепс. Можна спробувати розгинати ноги, сидячи на тренажері (18-20р.), А потім присідання з вагою. Для литок згодиться альтернатива з попередньої втомою.
Для біцепса і трицепса. Найкраще буде вибрати метод супер-сетів на руки. Наприклад, розгинання гантелей через голову, сидячи і підйоми штанги близько 10 раз (3-4 сету).
Тільки для біцепса. Для них використовуються дроп-сети. Техніка така:
- Розминка. Згинання гантелей по 5 кг. в положенні сидячи (10-12 разів). Для них необходдімо 2 підходи.
- Тренування. Напруга біцепса важкої гантелей, 1 сет - мінімум 6 разів.
- Навантаження іншої руки так само.
- Знижуємо вагу до 3 кг. На обидві руки - 8-9 вправ.
- Додаткових 2 сети, з такими ж умовами навантаження, кількість повторень в два рази більше.
- В кінці потрібно сильно розтягнути і швидко скоротити м'язи. Тримати їх так, збільшуючи навантаження кожну секунду.
Про м'язового болю
Біль - це нормально, це ідеал до якого прагне спортсмен. І останній сет роблять з останніх сил до повної знемоги. І якщо в кінці знадобилося більше повторів вправ, значить, варто збільшити навантаження для основних сетів на наступних заняттях.
Також є рекомендація, потрібно візуалізувати результат, тобто відчувати, як ростуть м'язи, представляти це. Тому що вони будуть рости, і атлет буде бачити їх збільшення в дзеркалі. Після першого тренування обсяги спадуть, але вже можна оцінити кінцевий результат. Головне, не здаватися і йти вперед до своєї мети.
Читайте інші статті в базі знань блогу.