Основні принципи дієти і план тренувань для схуднення, відео

Який найкращий план тренувань для схуднення? З таким запитанням задають не тільки дівчата, а й чоловіки. Ідея схуднення до теперішнього часу не втратила своєї актуальності для багатьох представниць прекрасної половини людства, якщо не сказати більше: вона давно вже стала ідеєю фікс. Тим більше, що принади схуднення і початок нового життя для схудлих постійно обговорюються в ЗМІ.

У підсумку тільки 10% жіночого населення на сьогодні задоволені своєю вагою і фігурою, 80% страждають від надлишку ваги, а ще 10% не можуть вага набрати. Але практично нічого неможливого в цих випадках немає, тільки спочатку складіть план тренувань для схуднення. Теоретично відомо, що в основі схуднення лежать 2 наріжних камені: збалансоване харчування і фізичні навантаження. Поодинці вони не працюють. План харчування і тренувань для схуднення в тренажерному залі для дівчини починається не з фітнесу, а з дієти.

Результат схуднення на 60% залежить від харчування

Зниження ваги відбудеться після того, як жіночий організм буде отримувати калорій в меншій кількості, ніж їх витрачає за день. Саме правильний раціон і правильно підібрані комплекси фізичних вправ, які ви будете виконувати в тренажерному залі або будинку розгойдають ваш метаболізм і зрушать з мертвої точки в бік схуднення.

Раціон - головна складова

Спочатку про харчування: результат схуднення на 60% залежить від харчування. Орієнтуватися треба на свій ІМТ (індекс маси тіла, або індекс Кетля). ІМТ до 24,9 вважається нормою, працювати над вагою потрібно, починаючи з ІМТ 25 і більше, слід змінювати раціон і поєднувати його з тренуваннями.

В добу повинні випивати не менше 2 літрів води

План тренувань для схуднення обов'язково включає в себе дієту (їх для скидання ваги існує маса), але головні принципи у всіх такі:

1. Харчування має бути дробовим, 5 раз в день.
2. У раціоні має бути 3 основних прийому їжі і 2 перекушування.
3. В добу повинні випивати не менше 2 літрів води, саме вода запускає все хімічні реакції по спалюванню жиру.
4. Кількість порції не повинен перевищувати 200-250 г (правило 1 склянки).
5. В меню повинен бути профіцит калорій, тобто їсти менше, ніж витрачати.
6. Повністю виключити напівфабрикати, газованої води, фастфуд.
7. Вживати більше клітковини, зелені.
8. Не прагніть худнути швидко, нехай процес буде плавним, по 500 г в тиждень, інакше кілограми повернуться обов'язково і з запасом.
9. Майте звичку снідати, але це не означає насмажити з ранку картоплі і яйця, це дасть тільки здуття кишечника і жир. Сніданок повинен бути переважно білковим і правильним.
10. Обмежте швидкі вуглеводи (борошняне і солодке), вживайте їх тільки в першій половині дня. Вуглеводи взагалі бажано скоротити на 10-15% за рахунок нарощування в раціоні білків.
11. Вечеря повинна бути легким, білковим і з клітковиною, останній прийом їжі - за 4 години до сну.
12. Контролюйте вагу щомісяця, якщо товщина складки на животі не зменшилася, знижуйте калораж знову за рахунок вуглеводів.
13. Перед прийомом їжі випийте склянку води, почекайте 15 хвилин. Якщо почуття голоду не проходить, пора їсти.
14. Тарілку умовно розділіть на 3 рівні частини. 25% - білки (м'ясо, сир, курка, риба). 25% - вуглеводи (каші, боби, макарони з твердих сортів пшениці). А решта 50% тарілки - це клітковина (фрукти, овочі).
15. Спробуйте дотримуватися цих правил 21 день, і вони стануть звичкою, це зайвий раз переконає вас у тому, що план тренувань для схуднення складено правильно.

Харчування має бути дробовим, 5 раз в день

співвідношення інгредієнтів

У нормі співвідношення БЖУ має вигляд 1: 1: 4, тут перевантажені вуглеводи, для тих, що худнуть ця формула змінюється, тому що метою є розгойдування обміну речовин і запуск програми схуднення, для цього необхідно збільшити білки і співвідношення буде 4: 2: 4.

Добова норма калорій для дівчат, що займаються для схуднення в спортзалі 3-5 разів на тиждень, буде розраховуватися за формулою: вага в кг Х 24, при цьому білки складуть 40-45%, жири - 15-20%, вуглеводи - 30-40 %. 1 г білка при спалюванні дає 4 ккал, 1 г жиру - 9 ккал, і 1 г вуглеводів - також 4 ккал. Якщо дівчина вагою 70 кг хоче схуднути на 15 кг, її добовий калораж складе 1320 ккал.

Увага! Білок в раціоні необхідний перш за все тому, що саме він є будівельним матеріалом для м'язів, особливо в процесі тренувань.

Білки необхідні в раціоні

Якщо буде відчуватися дефіцит білка, організм почне витрачати свої власні м'язи, і це нічого, крім руйнування всього тіла, не дасть. Білки поєднуйте тільки з жиром або вуглеводами, іншого сприятливого для схуднення поєднання немає. Ні в якому разі не поєднуйте вуглеводи з жиром, хоча це так смачно: тістечка, морозиво, випічка та ін. Тоді на кожну молекулу жиру ви отримаєте додаткові 4 молекули цукру, жир вам їх щедро подарує.

Вуглеводи потрібні в меню щодня. Вони основне джерело енергії під час фізичних навантажень в залі, вживати потрібно складні вуглеводи, на складні вуглеводи організм витрачає сил найбільше, хоча з вуглеводів-то йому легше всього тягнути енергію. Тому ті, які вживають ці самі складні вуглеводи, худнуть легше і швидше, при цьому вони надовго залишаються ситими. Жири потрібно вживати переважно рослинного походження в помірній кількості.

Режим харчування на кожен день

Зразкове меню

План тренувань для схуднення представлений і великою кількістю різних меню, в статті дан усереднений приблизний раціон:

1. Сніданок. Варіанти: сир, вівсянка, мед, сухофрукти, йогурт, гречка, омлет з 2 білків з помідором і зеленню, шматок чорного хліба, печене яблуко з медом, чай зелений з молоком без цукру, 1-2 фрукта або зефір.
2. Обід. Починати з салатів, будь-які білкові продукти з гарніром, сир, м'ясо / риба, бобові, коричневий рис без масла, перловка, цільнозерновий хліб або хліб з висівками. Овочі завжди підвищують засвоюваність їжі. Зелений чай без цукру з лимоном, салат з огірків, помідорів, цибулі, перцю з оливковою олією, куряче м'ясо. фрукти 1-2 штуки, куряча грудка, помідори, листя салату.
3. Вечеря - сир, жирна риба, омлет з помідорами, сирна запіканка, яловичина або телятина з томатом, 1 фрукт, чай зелений з лимоном, грудка, салат з помідорів, огірків і зелені.
4. Перекушування - овочі, сир, хлібці з висівками, сухофрукти, 1% кефір, яблука, білкові коктейлі.

Найкраще правильне харчування до занять - це білкова їжа і коктейль з фруктів. Після залу через годину заповните енергію вуглеводами - сирні запіканки, сік, гречка, рис. З білкової їжі - нежирне м'ясо, курка, риба. Під час кожного тренування в залі відбувається зневоднення організму і потрібно пити кожні 5-10 хвилин воду, так ви її заповнюєте. Для позбавлення від зайвої ваги особливо рекомендується вживати воду під час занять спортом.

Для позбавлення від зайвої ваги особливо рекомендується вживати воду під час занять спортом

Тренування - друга складова

План тренувань для схуднення в допомогу худнуть не забороняє застосування жиросжигателей: карнітин, ліпо-6, метілдрен 25.

Увага! Щоб їжа повністю переварити і засвоїла в залежності від її складу необхідно щонайменше 2-3 години, ось таку кількість часу має бути в перерві між їжею і тренуванням.

Побудова плану завжди має на увазі і спочатку визначає кінцеву мету: у даного плану - це скидання ваги. Завданнями плану є:

• спалювання жиру;
• надання тонусу м'язам;
• тренування серцево-судинної системи.

Якщо складка при защипи в районі пупка менше 2 см, то худнути не потрібно.

Заняття для дівчат

Програма кругового циклу для схуднення в тренажерному залі для дівчат: всі вправи виконуються одне за іншим без відпочинку. Це і є один круг. Такий вид занять допомагає постійно тримати високу ЧСС, що сприяє жиросжиганию:

1. Скручування, жим гантелей сидячи, випади, тяга горизонтального блоку, згинання ніг в тренажері, розгинання ніг в тренажері, розведення гантелей лежачи.
2. Підйом ніг в упорі, гиперєкстензия, присідання зі штангою, жим гантелей стоячи, тяга блоку за голову і в нахилі, розведення і зведення ніг в тренажері.

Все виконується в 12-20 повторів з перервою 10-15 секунд один за одним. За тренування потрібно виконати 4 кола. Перед виконанням кіл обов'язкове розминка не менше 5 хвилин на кардиотренажере. Заняття триває близько 80 хв. відпочинок між після кіл становить близько 3-4 хвилин, частота занять стандартна - три рази в тиждень.

Таблиця витрати калорій в залежності від виду активності

План тренувань для схуднення будинку для дівчат. Заняття вдома мають свої переваги - мінімум обладнання у вигляді стільця, крісла, статі, розбірні гантелі по 3-5 кг, пресове коліщатко, еспандер, вільний вибір часу, режиму. Краще проводити відразу 2 тренування в 1 день для якнайшвидшого результату. Кардіовправи або аеробіка - займають важливу частину під час домашніх тренувань. Найкраще виконувати вправи не більше 20 хвилин щодня. Сплануйте кардіотреніровки на всі 7 днів відразу, рівномірно розподіливши час по днях.

При помірних тренуваннях на них необхідно 3 години за весь тиждень. Якщо заняття інтенсивні, тоді час скорочується до 75 хвилин. Силові тренування, як основні, повинні займати 2 дня по півгодини в тиждень. Тренуються м'язам вкрай важлива розтяжка, вона розслабляє натруджені м'язи, робить ваше тіло гнучким і граціозним. Вечір - найкращий для них час. Розтягуватися рекомендується не більше 6-8 хвилин в день.

План тренувань для схуднення будинку має багато всіляких комплексів

А в два дні на тиждень, у вихідні, наприклад, до основного графіку тренувань треба додати 20 хвилин силових вправ. Ранкові заняття розподіліть на 11-13 годин дня, а пізні - на 17-19 годин вечора, не пізніше, щоб не виникло перезбудження. План тренувань для схуднення будинку має багато всіляких комплексів, тут дано 2 з них: перший комплекс - будь-яка вправа виконується по 10-15 разів в 3-4 підходу. Перелік вправ: присідання з гантелями, випади в сторони з гантелями, при цьому при випаді руки згинаємо, повертаємося - розгинає, випади вперед з гантелями, скручування з положення лежачи на підлозі, віджимання від стільця або статі, в положенні стоячи або сидячи жим гантелей вгору , в нахилі тяга однією гантелі, тяга гантелей при нахилі вперед.

Спеціальна Жиросжигающая тренування для дівчат вдома має наступний план: після кожної вправи стрибки зі скакалкою по 200 разів, розминка, віджимання від стільця, бічні випади, бічні скручування на підлозі, в положенні лежачи підйом прямих ніг, розлучення ніг лежачи, зашагіванія на підставку (20 раз), тяга гантелей під час нахилів - 10-12 разів, французький жим стоячи - 12-15 разів, віджимання з колін від статі, почерговий підйом ніг лежачи, кожна вправа виконується 15-20 разів. Підходи - 3 рази, тривалість - до 6 місяців, потім переходять на інший рівень.

Комплекс вправ для схуднення «7 хвилин»

Заняття на еліпсі

План тренувань для схуднення не виключає заняття на орбітрек.

Увага! Еліптичний тренажер багатофункціональний, вже через півтора-два тижні ви зможете побачити на ньому перший результат.

Для схуднення орбитрек підходить ідеально, верхня і нижня частини тіла працюють синхронно, калорії спалюються по максимуму.

Можна регулювати рівень складності з орієнтацією на своє самопочуття, час активності можна збільшувати, на моніторі відстежити час і витрата калорій. Є й прогресивні просунуті моделі, які самі пропонують програму занять з урахуванням віку. Плануючи тренування на еліпсі для схуднення (план), треба мати на увазі, що 30 хвилин занять на орбітрек спалять 340 ккал при вазі 75 кг, а чоловікові вагою 90 кг і все 500 ккал. Еліпсоїд зручний тим, що тут можна спокійно посилювати інтенсивність тренувань: почати швидше крутити педалі, додати підйоми в гору, збільшити опір педалей. На ньому можна практикувати ходіння вперед, назад, що дає навантаження на всі групи м'язів ніг. За рахунок зміни інтенсивності жир спалюється швидко і помітно, але зміна інтенсивності повинна відбуватися через місяць звичайних темпів занять. Частота занять на еліпсоїді повинна становити 2-3 рази в тиждень по 50 хвилин.

Еліптичний тренажер тренує відразу кілька груп м'язів

План тренувань для схуднення чоловіки переслідує ті ж цілі і завдання, що і для жінок. Зразкові 2 комплексу для схуднення чоловіків:

Перший комплекс: після кожної вправи виконуються присідання, починаючи з 50, в кожному наступному на 5 менше, руки на поясі:

• скручування лежачи на підлозі - 3х12-15;
• жим гантелей стоячи - 3х12-15;
• широким хватом віджиматися від лави - 3х12-15;
• зробити тягу з гантелями станову - 3 × 12-15;
• зробити нахил, потім в цій позі тяга гантелями - 3х12-15;
• махи в різні боки з гантелями в нахилі - 3 × 12.

Для схуднення орбитрек підходить ідеально

Другий комплекс - після кожної вправи тут виконуються стрибки на скакалці по 100 раз, всі вправи виконуються по 3х12-15 раз. Список виконуваних вправ: тяга 1 гантелі в нахилі, віджимання від лави ззаду, підйом ніг сидячи, бічні випади з гантелями, махи з гантелями вперед, згинання рук з гантелями стоячи, французький жим з гантелей стоячи.

Схожі статті

• План тренувань і харчування для схуднення

• План домашніх тренувань для початківців на тиждень

• план схуднення