Ортопедичний режим як правильно сидіти • уникайте дуже м'яких меблів - вона не для
Як правильно сидіти
• уникайте дуже м'яких меблів - вона не для вас. Щоб маса тіла надмірно не тиснула на хребет, корпус повинен підтримуватися сідничного горбами, а це можливо тільки на жорстких сидіннях.
• до тих меблів, на якій вам доводиться сидіти довго, пред'являються наступні вимоги:
• висота стільця, крісла повинна відповідати довжині гомілки - треба щоб нога впиралася в підлогу. Для людей маленького росту рекомендується підставити під ноги лавочку.
• максимальна глибина приблизно 2/3 довжини стегон.
• під столом повинно бути достатній простір для ніг, щоб їх не треба було сильно згинати.
• якщо ви змушені довго сидіти, намагайтеся приблизно кожні 15 - 20 хв. трохи розім'ятися, поміняти положення ніг.
• стежте за тим, щоб спина щільно прилягала до спинки стільця.
• сидите прямо, не сильно нахиляючи голову і не згинаючи тулуб, щоб не напружувати м'язи тіла.
• за кермом автомобіля намагайтеся сидіти без напруги. Важливо щоб спина мала хорошу опору. Для цього між попереком і спинкою крісла покладіть тонкий валик, що дозволить зберегти поперековий згин. Голову тримайте прямо. Після декількох годин водіння вийдіть з машини і зробіть елементарні гімнастичні вправи: повороти, нахили, присідання - по 8-10 разів кожне.
• перед екраном телевізора не сидіть і не лежите довго в одній позі. Періодично міняйте її, вставайте, щоб розім'ятися. Посиділи 1-1,5 години, відкиньтеся на спинку стільця або крісла, розслабте м'язи, зробіть кілька глибоких вдихів.
Як правильно стояти:
Коли людина довго стоїть, хребет відчуває значні навантаження, особливо поперековий його відділ.
• міняйте позу через кожні 10-15 хв. спираючись при цьому то на одну то на іншу ногу, це зменшить навантаження на хребет.
• якщо є можливість, ходіть на місці, рухайтеся.
• час від часу прогинайтеся тому, витягнувши руки вгору, зробіть глибокий вдих. Цим можна кілька зняти втому з м'язів плечового пояса, шиї, потилиці, спини.
• якщо ви миєте посуд, гладите білизна, поперемінно ставте то одну, то іншу ногу на невелику лавку або ящик. Хто страждає на остеохондроз гладити краще сидячи або поставивши прасувальну дошку так, щоб не доводилося низько нахилятися.
• під час прибирання квартири, працюючи з пилососом, також намагайтеся низько не нахилятися, краще подовжити шланг додатковими трубками. Прибираючи під ліжком, під столом встаньте на одне коліно.
• щоб підняти предмет з підлоги опустіться навпочіпки або нахиліться, зігнувши коліна і спираючись рукою об стілець або стіл. Так ви не перевантажує поперековий відділ хребта.
Як правильно лежати:
Спати краще не на м'якій постелі, але й не на дошках.
Постіль повинна бути полужесткой, щоб тіло, коли людина лежить на спині, зберігало фізіологічні вигини (шийний лордоз, грудний кіфоз і поперековий лордоз). Для цього:
• на всю ширину ліжка або дивана покладіть щит, а зверху поролон товщиною 5-8 см. Накрийте його вовняним ковдрою і стеліть простирадло.
• при віддачі болю в ногу можна під колінний суглоб підкладати валик з пледа - це зменшує розтягнення сідничного нерва і знімає біль в нозі.
• Коли болить спина, багато пацієнтів вважають за краще спати на животі. Щоб поперек сильно не прогиналася, що викликає ще більшу біль, під низ живота підкладайте невелику подушку.
• Любителям сну на боці можна спати, поклавши одну ногу на іншу, а руку - під голову.
• Встати з ліжка вранці хворим з гострими проявами остеохондрозу буває дуже важко. Робіть так:
1. спочатку зробіть кілька простих вправ руками і ногами;
2. потім якщо ви спите на спині, поверніться на живіт;
3. опустіть одну ногу на підлогу;
4. спираючись на цю ногу і руки, перенесіть вагу тіла на коліно і поступово вставайте, не роблячи різких рухів.
І ще одна порада. Тим, хто любить лазню, переважно суха пара (сауна), а під час загострення і від сауни доведеться відмовитися.
Як правильно піднімати і переміщати тяжкості:
Одна з основних причин загострення остеохондрозу та освіти гриж міжхребцевого диска, особливо в попереково-кресцовом відділі - підйом і перенесення важких речей. Гостро, несподівано виникає біль в попереку в тих випадках, коли піднімають тяжкості різко, ривком, а потім переносять важкий предмет убік, повертаючи при цьому тулуб.
Як правильно переносити тяжкості:
• важку ношу не носіть в одній руці, особливо на велику відстань, щоб не перевантажувати хребет, розділіть вантаж і несіть його в обох руках. Неприпустимо тримати тяжкість, різко згинатися і розгинатися (нахилятися назад).
• для перенесення ваги на значні відстані дуже зручний рюкзак з широкими лямками. Вага повного рюкзака розподіляється на вагу хребта, та й руки залишаються вільними.
Як правильно піднімати тяжкості:
• надіньте, якщо у вас є, пояс штангіста або будь-який широкий пояс;
• сядьте навпочіпки, при цьому спина повинна бути прямою, шия випрямлена;
Ви запитаєте: «Чому саме так і не інакше?» Пояснюється все дуже просто.
• Коли спина пряма, хребці розташовуються паралельно і навантаження на них розподіляється рівномірно (дивись рис.1, стор.14).
• А коли спина знаходиться в зігнутому положенні, то хребці не паралельні один одному і в точці їх зближення виникають травмуючі перевантаження (дивись рис.2, стр15).