Мотивація для занять бодібілдінгом
Якщо подивитися на бодібілдинг поглядом простого обивателя, то він здасться вкрай простим видом спорту. Необхідно лише відвідувати зал і піднімати гори заліза. Через певний відрізок часу ви перетворитеся на накоченому хлопця. На жаль, часто цей же можна сказати про більшість фахівців, що дають в результаті абсолютно даремні рекомендації. Цей факт і призвів до того, що з'явилася величезна кількість різних брошур, списаних з зарубіжних джерел.
З чого почати заняття бодібілдінгом?
В першу чергу необхідно бажання. Якщо його немає, то змусити себе займатися спортом не вийде. Можливо, товариш і умовить вас почати ходити в зал, але це триватиме, швидше за все, не довго. Ви повинні розуміти, що бодібілдинг - не просто підйом вантажів. До тренувального процесу необхідно підходити з розумом.
Проаналізуйте свій генетичний потенціал. Ви ніяк не зможете виправити те, чим вас наділила природа. Необхідно лише розвивати ці показники. Також у вас не повинно бути проблем зі здоров'ям. Хоча практично ніхто і не проходить медобстеження перед початком відвідувань залу, але зробіть це для себе.
Після цього слід знайти хорошого інструктора. Це досить складно, але необхідно. Коли ви перебуваєте в стані пошуку залу для майбутніх тренувань, то дізнайтеся, чи можуть тренера скласти програму тренувань або вам доведеться обмежитися вивченням плакатів і роликів з YouTube. Якщо ви отримаєте позитивну відповідь на своє питання, то просто порівняйте пару програм, складених для людей з різним типом статури. Якщо в них буде багато спільного, то шукайте інший зал.
Також оціните свої фінансові можливості. За абонемент доведеться платити постійно, а також в певний момент ви захочете почати вживати і спортивні добавки. Якщо все це ви не зможете «потягнути» фінансово, то зберіть грошей і купіть штангу (максимальна вага близько 100 кіло) з комплектом гантелей (до 50 кіло). Також вам будуть потрібні диски для штанги різної ваги, стійки для виконання присідань і лава (ширина / висота / довжина - 28/42/150 сантиметрів). Після цього ви зможете спочатку тренуватися в домашніх умовах.
Якщо ви довго або зовсім не тренувалися, то не варто відразу використовувати великі ваги. Починати заняття краще в 18 або 19 годин. При цьому розраховуйте так, щоб після обіду пройшло не менше двох годин. Якщо ваш колишній спосіб життя був сидячим, то почніть з щоденних півгодинних прогулянок у швидкому темпі протягом пари тижнів. Після цього переходите до бігу підтюпцем, поступово збільшуючи дистанцію.
Це дозволить підготувати організм до силового тренінгу. Починайте з ваги гантелей від 3 до 6 кілограм і кожен другий день виконуйте наступний комплекс:
- Згинання рук.
- Згинання рук, хват зворотний.
- Жим гантелей від плечей в положенні стоячи.
- Розведення рук в сторони.
- Підйом рук з гантелями перед собою.
- Випрямлення рук назад в нахилі.
- Віджимання.
Всі вправи виконуються в одному сеті по 20 повторів. Винятком можуть стати віджимання, які можна виконувати і в двох сетах. Ймовірно, багато порахують, що одного сету буде недостатньо. Але для початківців, які не мають досвіду занять спортом, цього буде цілком достатньо. Цю схему вам слід використовувати протягом півтора місяців.
На початковому етапі вам слід тренувати все тіло відразу і не приділяти уваги окремим м'язовим групам. Використовуйте тільки базові вправи в кількості від 8 до 10 на одному занятті. Тренування повинна тривати близько 60 хвилин. Якщо вам потрібно більше часу, то, швидше за все ви виконуєте зайві вправи або ж використовуєте тривалі паузи між сетами.
Після півтора місяців занять за згаданою вище схемою, переходите до двох або триразовим занять на тиждень. Зараз вам необхідно починати приділяти увагу кожної м'язової групи. Тривалість цього етапу також становить 1.5 місяці. Ось схема тренінгу для другого етапу:
- Присідання.
- Пуловер.
- Підйом на носки в положенні стоячи.
- Жим в положенні лежачи.
- Тяги штанги в нахилі.
- Згинання рук.
- Екстензіі для трицепса в положенні лежачи.
Всі вправи виконуйте в двох сетах з 8-10 повторів. Також бажано об'єднати перших два руху (присідання і пуловер) в суперсерію. Під цим поняттям мається на увазі виконання рухів без пауз між ними.
Пам'ятайте, що перед кожною вправою необхідно виконувати розминочні сети, можна з порожнім грифом. При цьому не забувайте і про загальну розминці на початку заняття.