Менс фізик програма тренувань вправи і харчування
Р ад вітати Вас, дорогі друзі. Дуже приємно, що Ви продовжуєте заглядати «на вогник» до мене на блог. Із задоволенням розповім Вам про «Менс Фізик програма тренувань», позначу зразкову харчування і виділю основні відмінності від звичного всім бодібілдингу. Приємного прочитання.
Чесно сказати, до недавнього часу я і сам не зовсім розумів, що являє собою цей самий Менс Фізик (англ. Men's Physique). Це що, заняття на масу? На рельєф? Це щось типу стронгменів?
Що таке Менс Фізик?
Виявляється, це одне з відгалужень культуризму або бодібілдингу. Це як в релігії: православ'я - це відгалуження християнства, хоча є ще католицизм, протестантизм.
Також його ще називають пляжним бодібілдінгом. Чому пляжним? Добре, давайте разом уявимо пляж. У чому одягнені хлопці? Плавки, само собою, але ще є деякі хлопці в шортах і бриджах (довгих шортах), що приховують нижню частину тіла, але дають дихати шкірі. Саме в таких шортах і виступають представники цього силового виду спорту.
Через таку особливість і відмінності від основної течії культуризму, в Менс Фізик зазнали змін і програми тренувань. У зв'язку з цим атлети Менс Фізик не володіють дуже об'ємною мускулатурою, а для змагань і взагалі не обов'язково виставляти напоказ свої ноги.
У чому відмінність пляжного бодібілдингу від основного?
Як я вже сказав, на відміну від стандартного бодіблдінга. Пляжні культуристи можуть виступати в довгих шортах - це перша відмінність.
Як правило, культуристи Менс Фізик більшу частину своїх тренувань присвячують верхній частині тіла (торсу, рук. Плечам, шиї), а на нижню займаються опосередковано - це друга відмінність.
Загальна маса тіла у пляжних культуристів менше, ніж у звичних для нас учасників «Арнольд класік» - це третя відмінність.
Чим схожі пляжний і стандартний бодібілдинг?
Хоч програма тренувань дещо відрізняється від основних положень, але все ж пляжні культуристи користуються тими ж принципами і тими ж базовими і спеціальними вправами, що і звичайні бодібілдери. Харчування теж не сильно відрізняється від класики.
Хоч і дозволено не виступати (демонструвати) з відкритими ногами, але все ж через більшого анаболічного відгуку і порушення симетрії пляжні культуристи продовжують тренувати ноги, що, само по собі, непогано.
Незважаючи на те, що ноги у пляжних бодібілдерів не в пріоритеті, все одно з-під шортів проглядаються гомілки ноги ось їх якраз і качають посилено.
Є такий вислів: «У багатих свої примхи». Здавалося б, ну, займаєш ти бодібілдінгом, візьми та й накачані ти ноги повноцінно. Навіщо вдаватися до подібних незручностей? І заради чого? Ви зі мною згодні?
Орієнтовна програма тренувань в Менс Фізик
Особливістю програми є те, що її можна доповнювати або урізати на свій розсуд, варіювати вправи, як зручно займається. Але не варто забувати, що зараз вправи побудовані в такому порядку, щоб максимально задіяти працюючу мускулатуру.
Не варто також забувати про розминці на початку тренування (приблизно 10 хвилин) і про таку ж за тривалістю заминка в кінці. Це не тільки розігріє м'язи і підготує суглоби, але і допоможе стабілізувати системи організму.
Також варто відзначити, що тренування побудована за принципом від меншого до більшого. Тобто тренування по інтенсивності починаються від найлегшою і закінчуються найбільш важкою. Це обумовлено тим, що попереду вихідні, і Ви будете відпочивати більше ніж зазвичай. Організм встигне відновитися.
Ви також можете цю програму розбити на чотири тренувальних дня, в останній з яких винести ноги, прес і боки.
Груди і трицепси
- Жим штанги лежачи на похилій лаві - 5-6 сетів, в кожному по 12-15 повторень;
- Жим в тренажері хаммер - 5-6 сетів, в кожному по 12-15 повторень;
- Зведення рук в тренажері ( «метелик») - 5-6 сетів, в кожному по 12-15 повторень;
- Віджимання на брусах - 4-5 сетів, в кожному по 10-12 повторень;
- Французький жим - 5-6 сетів, в кожному по 12-15 повторень.
- Вправи на прес.
Спина і біцепси
- Тяга штанги в нахилі - 5-6 сетів, в кожному по 12-15 повторень;
- Тяга верхнього блоку до грудей і за голову - 5-6 сетів, в кожному по 12-15 повторень;
- Шраг зі штангою - 5-6 сетів, в кожному по 12-15 повторень;
- Тяга нижнього блоку - 5-6 сетів, в кожному по 12-15 повторень;
- Згинання рук зі штангою на біцепс - 5-6 сетів, в кожному по 12-15 повторень;
- Концентрований згинання рук - 5-6 сетів, в кожному по 12-15 повторень.
- Вправа на поперек.
Плечі (ноги за бажанням)
- Армійський жим стоячи - 5-6 сетів, в кожному по 12-15 повторень;
- Жим Арнольда - 5-6 сетів, в кожному по 12-15 повторень;
- Армійський жим через голову - 2-3 сету, в кожному по 12-15 повторень;
- Підйом гантелей через сторони - 5-6 сетів, в кожному по 12-15 повторень;
- Підйом гантелей через сторони в нахилі - 5-6 сетів, в кожному по 12-15 повторень;
- Присідання зі штангою або румунська тяга.
- Жим ногами в гакк-машині.
- Нахили з гантелей в сторони - 5-6 сетів, в кожному по 12-15 повторень.
висновок
Як ми бачимо, програма тренувань хоч і відрізняється від звичної, але незначно. Хоча особливістю програми Менс Фізик є кількість підходів і повторень в одній вправі. Ще раз підкреслю, що вправи, принципи і харчування залишаються колишніми. Сподіваюся, Вам сподобалася Менс Фізик програма тренувань.
Зверніть свою увагу на курс тренувань Дениса Борисова «чоловічої СХЕМА», вже тисячі людей його придбали і займаються по його програмі у себе в залі, негативних відгуків я не чув.
Дізнатися про курс докладніше »»